აქ არის ყველაფერი, რისი ცოდნაც გსურთ ქაფის მოძრაობის შესახებ

ბოლო ორი წლის განმავლობაში, ველნესი სამყაროში ქაფის როლიკერების გამოყენებამ მოიცვა, როგორც დაძაბულობის შემამსუბუქებლად და სტრესის შესამცირებლად, როგორც გონებისთვის, ასევე სხეულისთვის. უმეტესობა ეძებს ქაფის ლილვაკებს ფიზიკური დატვირთვისა და დღისით ჯდომისგან ტკივილისა და ტკივილის შესამსუბუქებლად, მაგრამ ქაფის როლიკებით გააგრძელე გზა უბრალოდ გრძნობენ თავს კარგად; ისინი ხელს უწყობენ ჩვენი ფასციის დაჭიმვას, რაც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძვლებისა და სახსრების მთლიან სტრუქტურაში.

იმისათვის, რომ უკეთ გაიგოთ ქაფის როლიკებით A-Z– დან, იხილეთ სახელმძღვანელო, რომელიც არღვევს „რა“ –ს, „არ“ –ს და მოკლე ვარჯიშების სერიას კარგად სეზონური და ახალბედა ქაფის როლიკებისთვის.

28 ანგელოზის რიცხვის მნიშვნელობა

ქაფის მოძრაობა მიზნად ისახავს ფასციას.

ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ ქაფის დაგორება არის ერთგვარი შუასაუკუნეების წამება, რომელიც მიზნად ისახავს ტკივილის მიყენებას, როდესაც IT მჭიდრო ზონრებს გახვევ, მაგრამ ქაფის როლიკერი ბევრად უფრო მეტს შეძლებს - და თუ სწორად გამოიყენებს, მოძრაობას არ ჭირდება. როლიკებით რეალურად დაგეხმარებათ მთელი სხეულის გაახალგაზრდავება და გაძლიერება თქვენი ფასციის განკურნებით და აღდგენით. ფასცია არის შემაერთებელი ქსოვილის თხელი ფენა, რომელიც კანის ქვეშ მდებარეობს და სხეულის ყველა კუნთსა და ორგანოს ეხვევა. როლი, რომელსაც ფასცია რეალურად თამაშობს სხეულში, ახლა მხოლოდ სრულად არის აღიარებული. ფასცია ხელს უწყობს კუნთების ძვლებთან და სახსრებთან დაკავშირებას და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენს სტრუქტურულ მთლიანობაში - ასე რომ, ის ერთნაირად ჰგავს სხეულის ხარაჩოებს. ფასციის წარმოსადგენად საუკეთესო საშუალებაა ფიქრი თხელი სარანის სახვევზე, ​​რომელიც ქსელსა და კუნთებს შორის მდებარეობს. თუ თქვენ ოდესმე გინახავთ თეთრი სიმებიანი შრე, როდესაც გაჭყლეტილ ქათამს გაჭრით, ეს ფასციაა. ფასცია ასევე არის ადგილები, სადაც ნერვები და ლიმფური კვანძები ზის - ამიტომ მას ახლა სენსორულ ორგანოს უწოდებენ, რადგან სწორედ აქ წარმოიშობა ტკივილი და მიეწოდება ტვინს.

რა სარგებელი მოაქვს ქაფის მოძრაობას?

როლიკერის ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ის ხელს უწყობს ფასციის გამარტივებას და დატენიანებას. ქაფის მოძრაობა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მთელ სხეულში, რაც ხელს უწყობს სისხლის ჟანგბადს, აძლიერებს ლიმფური დრენაჟს და გამოდევნის ტოქსინებს სხეულიდან. როლიკერი ასევე ხელს უწყობს სახსრების 'შეზეთვას' და ამცირებს სხეულის ანთებას, ზრდის მოქნილობას და მოძრაობის დიაპაზონს. მას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს კავშირი შინაგან ან ძირითად კუნთებთან; ჩვენ გვინდა დავკარგოთ ეს კავშირი ჩვენს ბირთვთან, ასაკის მატებასთან ერთად. საბოლოო ჯამში, როლიკებით არის წარმოუდგენელი ინსტრუმენტი საერთო ფიტნესისა და ჯანმრთელობისთვის.

ქაფის მოძრაობა არის ჰოლისტიკური ინსტრუმენტი, რომლის გამოყენება შესაძლებელია მოძრაობისა და ვარჯიშის ყველა ფორმის დროს.

ამდენი ვარჯიშის რეჟიმი კონცენტრირებულია კონკრეტულ ნივთებზე, მაგალითად კარდიოზე ან კუნთებზე ზრუნვაზე, რაც შეიძლება კარგი იყოს, მაგრამ ნამდვილად გაწონასწორებული უნდა იყოთ უფრო ჰოლისტიკური მიდგომა. გარდა ამისა, გლუვი და დატენიანება ფასცია, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება, ლიმფური დრენაჟის გაძლიერება, სახსრების 'შეზეთვა', ანთების შემცირება და მოქნილობის გაზრდა, როლიკერი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას მთლიანი ვარჯიშის საფუძველი, რომელიც ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის სრულყოფილი შევსებაა. მოგწონთ ამის გაკეთება, ან შეიძლება იყოთ ვარჯიში თავისთავად. მე წლების განმავლობაში ვაწარმოებდი მოძრაობის სერიას, როლიკზე, რომელიც ძირითადად Pilates ვარჯიშებს მიბაძავს, მაგრამ ძვირადღირებული ან მოცულობითი აღჭურვილობის საჭიროების გარეშე, როგორიცაა Cadillac ან Reformer.

ეს ყველაფერი ის სარგებელია, რასაც სავარჯიშოები, როგორიცაა სირბილი, იოგა, წონა, ტრიალი ან ნებისმიერი სხვა რიტუალები, სულაც არ გვთავაზობს და ეს როლი როლს ასრულებს ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის სრულყოფილად შევსებისთვის.

ქაფის როლიკერის არჩევა, რომელიც საუკეთესოა თქვენთვის.

ბევრი იყენებს ძალიან რთულ როლიკერს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ისინი პირველად იწყებენ მუშაობას. წლების განმავლობაში ექსპერიმენტებს ვატარებდი სხვადასხვა სიმკვრივის როლიკებით და საბოლოოდ გადავწყვიტე განვითარება ჩემი საკუთარი როლიკებით. უფრო რბილი როლიკებითაც კი, მოძრაობა ყოველთვის არ იქნება კომფორტული - მაგრამ ის ერთგვარი ტკივილია, რომელიც თავს კარგად გრძნობს, რადგან ის შენს თავს კარგავს. მოძრავი არ უნდა ნამდვილად დააზარალებს. თუკი გრიმიანი ხართ, გირჩევთ სცადოთ ოდნავ რბილი როლიკერი.

ქაფის მოძრაობა შეიძლება მტკივნეული იყოს, მაგრამ ის თავს კარგად უნდა გრძნობდეს.

სწორი როლიკებით და სწორი ტექნიკით, მოძრავი გრძნობა ნამდვილად კარგად უნდა იყოს. როლიკერი წარმოუდგენლად მიმაჩნია გრძელი დღის შემდეგ - ის მეხმარება დეკომპრესიაში. რა თქმა უნდა, არსებობს რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება რთული იყოს და დაწვა საჭირო ადგილას. თუ მოძრავი ნამდვილად გწყინს, არასწორად აკეთებ!

ნოემბრის ზოდიაქოს ნიშანი

ბაზარზე ბევრი როლიკერია, მაგრამ ის, რაც ხალხის უმეტესობას ვურჩევ არის საშუალო სიმკვრივის როლიკერით დაწყება, რომელსაც ცოტაოდენი საჩუქარი აქვს. ბევრი ჯერ ცდილობენ ძალიან მაგარ როლიკერს და ეს არასასიამოვნო ან თუნდაც მტკივნეულია, რაც არის არა მოძრაობის განზრახვა. ამ მიზეზით შევქმენი ჩემი საკუთარი როლიკერი, რომელიც აღმოჩენილია სრულყოფილი სიმჭიდროვე ადამიანების აბსოლუტური უმრავლესობისთვის. უამრავი ვარიანტი ვცადე მანამ, სანამ სიმჭიდროვე არ მივიღე; მე ასევე დავამატე ტექსტურა, რომ არ გადაიჩეხო. ზედაპირზე არსებული პატარა მუწუკები ეხმარება ლიმფურ დრენაჟს და ეს ჰგავს მეხსიერების ქაფს, რომელიც ქმნის თქვენს სხეულს, ქმნის როგორც წნევას, ასევე მხარდაჭერას.

მე ასევე შევიმუშავე უფრო პატარა, რბილი ქაფის როლიკერი, სპეციალურად მოგზაურობისთვის. მე ვხვდები, რომ როდესაც ყოველთვის მიდიხარ, ნამდვილად გჭირდება როლიკერი, ამიტომ მე შევქმენი ეს როლიკერი ისეთი მცირე ზომის იყო, რომ ჩამეტარებინა ხელბარგში, მაგრამ ისეთი დიდი, რომ მოძრაობის ყველა უპირატესობა მაინც მიეღო. თქვენ ვერ შეძლებთ ამ ნაბიჯზე ყველა სვლის გაკეთებას ამ ლილვაკზე, მაგრამ თქვენ შეძლებთ ბევრი მათგანის გაკეთებას და თუ ბევრს გზაზე ხართ, ნამდვილად გირჩევთ ამ ვარიანტს.

მიყვარს რიცხვითი კოდები

ასევე არსებობს ზოგადი შეცდომა, რომელთა თავიდან აცილება შესაძლებელია ქაფის როლიკებით.

უპირველეს ყოვლისა, არასდროს დაახვიოთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემალზე (კისერზე) ან წელის ზურგზე (წელის ძვლის ძვლის ნაწილი). დისკები და ხერხემლები ამ ადგილებში არ აქვთ იმდენი რბილი ქსოვილი, რომლებიც მათ იცავს და ამ ადგილების გადახვევას ნამდვილად შეუძლია ზიანი მიაყენოს! ჩემი ზოგიერთი ნაბიჯი ამ ნაწილებს აღწევს - მაგრამ ეს ეხება თქვენი სხეულის განლაგებას, ასე რომ ის რეალურად მოძრაობს სტაციონარულ როლიკერზე, ვიდრე როლიკერი თქვენს ქვეშ მოძრაობდეს. გულწრფელად გითხრათ, მე ვფიქრობ, რომ ყველაზე დიდი შეცდომა, როდესაც ხალხი უშვებს, ფიქრობს, რომ როლიკერი მხოლოდ ფიზიოთერაპიის საშუალებაა. დამწყებთათვის, აქ არის ხუთი დამწყები ქაფის როლიკებით სავარჯიშოები, რომლებიც შეგიძლიათ გააცნოთ თქვენს ყოველდღიურ მოძრაობასა და ველნესი პრაქტიკაში.

5 ძირითადი ქაფის როლიკებით სავარჯიშოები:

თოვლის ანგელოზები

1. იწექით როლიკერზე, ზურგი დაეყრდნეთ თავიდან ბოლომდე.
2. დაიწყეთ ხელები მხარით ქვემოთ გაშლილი, ხელისგულით ზემოთ გახსნილი და მკერდის გაფართოებით.
3. ღრმად ჩაისუნთქეთ, როდესაც ხელები ზემოთ, ნელა და კონტროლით მიაღწევთ, მაქსიმალურად ახლოს მიიდეთ ხალიჩასთან და იატაკის პარალელურად.
4. ამოისუნთქეთ მთლიანად, როდესაც ხელები გვერდზე გადაწექით.
5. გაიმეორეთ რვაჯერ.

გააფართოვეთ კინკები

1. დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე.
2. მოათავსეთ როლიკერი ზურგის ქვეშ, ბიუსჰალტერის ხაზთან, ზურგის უკან გადახრით როლიკერზე.
3. ნაზად ჩააწყვეთ თითები თავის უკან, რომ თავი და კისერი დაეჭიროთ.
4. გამოიყენეთ თქვენი ფეხები მოძრაობის გასატარებლად, ჩაისუნთქეთ აწევისას და გააჩერეთ მხრის პირების ზედა ნაწილში.
5. ამოისუნთქეთ ხერხემლის მოძრაობისას და შეიზილეთ, შეჩერდით ნეკნის გალიის ძირში. (ფრთხილად იყავით, არ გადააგდოთ წინ და უკან ქვედა უკან.)
6. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

მოძრავი ფიგურა ოთხი

1. იჯექით როლიკზე და მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა მკლავს თქვენს უკან, დარგეთ მარჯვენა ხელი იატაკზე რამდენიმე სანტიმეტრის უკან.
2. გადაატარეთ მარჯვენა ტერფი მარცხენა მუხლზე ფიგურა-ოთხ მდგომარეობაში. ოდნავ გადაიტანეთ წონა მარჯვენა თეძოს / გლუტის მიდამოში. და გადაახვიეთ წინ და უკან რამდენიმე დიუმით თითოეული მიმართულებით, დაახლოებით 30 წამით.
3. დახარჯეთ კიდევ 30 წამი სუნთქვის დროს, როდესაც წვრილ წრიულ მოძრაობებში იხვევით.
4. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.

ქალღმერთი როლი

1. დაიწყეთ წინამხრები მუცლით ხალიჩისკენ.
2. მოათავსეთ როლიკერი თეძოების ქვეშ, ფეხები ერთად და მუხლებზე გაშლილი. დაიჭირეთ მუცლის კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი ზურგის გადაფარვა.
3. ამოისუნთქეთ, როდესაც სხეული გააფართოვეთ წინ ისე, რომ ქაფის როლიკერი მუხლებზე მაღლა გადმოიწევს. ჩაისუნთქეთ, როდესაც უკან დააბრუნებთ.
4. გაიმეორეთ რვაჯერ.

შებრუნებული საკრალი როლი

1. დაეშვით ხალიჩაზე, მუხლები მოხრილი გაქვთ და ფეხები თეძოს სიგანეზე დაშორებული გაქვთ.
2. თეძოები ასწიეთ ხალიჩაზე და ააფეთქეთ როლიკერი თეძოების / საკის ქვეშ (სამკუთხა ძვალი ხერხემლის ძირში), კუდის ძვლის ზემოთ.
3. ასწიეთ მუხლები მაღლა, ისე რომ ისინი პირდაპირ თეძოებზე მიტრიალებენ.
4. შეისუნთქეთ, როდესაც მუხლები გაუშვით მარჯვნივ.
5. ამოისუნთქეთ, როდესაც მუხლები გაუშვით მარცხნივ.
6. გაიმეორეთ თითოეული მხარე რვაჯერ.

ქაფის დაგორება საოცარი იარაღი და პრაქტიკაა რეგენერაციისა და თვითგანკურნებისათვის, მაგრამ ეს ბევრად მეტია. ბევრი მხიარული ვარჯიშის ვარჯიში მაქვს ვებსაიტი და Youtube იმის დემონსტრირება, თუ როგორ შეგიძლიათ გამოიყენოთ როლიკერი, როგორც სხეულის წარმოუდგენელი ვარჯიშის საფუძველი, რაც თქვენს ძირითად და შინაგან კუნთებს გაისვრის ისე, როგორც სხვა არაფერი! და რა თქმა უნდა, სცადე ჩემი mbg ქაფის მოძრავი ვარჯიშის კლასი აქ .

გსურთ გაიგოთ, თუ როგორ გამოიყენოთ ქაფის მოძრაობა ანთების შესამცირებლად? აქ არის სახელმძღვანელო თუ როგორ უნდა შემცირდეს ანთება ვარჯიშის დროს.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: