აი, როგორ შეიძლება წყვეტილი მარხვა დაგეხმაროთ ჯანმრთელი წონის დაკარგვაში

წყვეტილი მარხვა არ არის ახალი კონცეფცია, მაგრამ ბოლო ორი წლის განმავლობაში ის იძენს ყურადღებას, როგორც დიეტური კვების ერთ – ერთი ყველაზე პოპულარული სტრატეგია.

მიუხედავად იმისა, რომ შემოთავაზებული მრავალი სარგებელი არსებობს წყვეტილი სამარხვო გაუმჯობესებული საჭმლის მონელება, უკეთესი ძილი და ენერგიის მომატება, ერთი კითხვა, რომელიც წყვეტს წყვეტილ მარხვას, არის თუ არა ის წონის ჯანსაღი დაკლებასა და მართვაში.

როგორც ჩანს, მრავალი ექსპერტი და მეცნიერები ეთანხმებიან, რომ დიახ, წყვეტილი მარხვა დაგეხმარებათ წონაში ჯანმრთელად წონაში, რამდენადაც თქვენ ასევე მიაქციეთ ყურადღება საკვების მიღებას.

კონკრეტულად რა არის წყვეტილი მარხვა?

წყვეტილი მარხვა ტექნიკურად დიეტა არ არის. ეს უფრო სტრატეგია ან ინსტრუმენტია, რომლის გამოყენება შეგიძლიათ კვების გეგმასთან ერთად. Ბევრნი არიან წყვეტილი მარხვის ტიპები , მაგრამ ძირითადი იდეა არის ის, რომ თქვენ მონაცვლეობით განსაზღვრეთ დროის მონაკვეთები, როდესაც ჭამთ, განსაზღვრულ დროში, როდესაც იმარხულებთ, ან მთლიანად თავს იკავებთ საკვებისგან.

წყვეტილი მარხვის ყველაზე გავრცელებული ფორმებია:

• დროში შეზღუდული მარხვა (16/8 მეთოდი): დროში შეზღუდული მარხვა გულისხმობს ყოველდღიური მარხვის ინტერვალებს. როგორც წესი, ვიღაც 14-დან 16 საათამდე მარხულობს და ყოველდღე ჭამს 8-10 – საათიანი ფანჯრის დროს.
• პერიოდული მარხვა (დიეტა 5: 2): პერიოდული მარხვა გულისხმობს კვირაში ხუთი დღის ჩვეულებრივ ჭამას, შემდეგ კი მარხვას, მხოლოდ 500-დან 600 კალორიის მიღებას, დანარჩენი ორი დღის განმავლობაში. რეკომენდებულია უზომოდ მარხვის დღეების არჩევა.
• ალტერნატიული დღის მარხვა: ალტერნატიული დღის მარხვა გულისხმობს მთელი კვირის განმავლობაში მარხვის დღეებისა და რეგულარული კვების დღის მონაცვლეობას. მაგალითად, ორშაბათს ჩვეულებრივ ჭამთ, სამშაბათს მარხვათ, ოთხშაბათს ჩვეულებრივად იკვებებით, ხუთშაბათს იმარხულებთ და ა.შ. მარხვის დღეებში თქვენ ჩვეულებრივ ჭამთ 500 – დან 600 კალორიას.
• OMAD (ერთი კვება დღეში): ომადი წყვეტილი მარხვის ფორმაა, სადაც ყოველდღე მხოლოდ ერთ საკვებს მიირთმევთ. საერთოდ, ეს ნიშნავს, რომ შენ ყოველდღე 23 საათს მარხულობ და ერთ საათს ჭამს.

წყვეტილი მარხვის არცერთ ფორმას არ აქვს შეზღუდვები იმის შესახებ, თუ რომელი ტიპის საკვები შეგიძლიათ მიირთვათ, მხოლოდ მაშინ, როდესაც შეგიძლიათ ჭამა.

წყვეტილი მარხვა ეფექტურია წონის დაკლებისთვის?

მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს მკაცრი წესები იმის შესახებ, თუ რისი ჭამა შეგიძლიათ, დაფის სერტიფიცირებული სტაჟიორი ვინსენტ მ. პედრე, მ. ამბობს, რომ როდესაც საქმე წონის დაკლებას ეხება, წყვეტილი მარხვა არის 'ტაქტიკა, რომელიც თითქმის ყოველთვის მოქმედებს, როდესაც დანარჩენი ყველაფერი წარუმატებელია'. თქვენ არ გჭირდებათ მისი სიტყვის შესრულება. ბევრი მეცნიერებაა, რომელიც ამას ამბობს.

2020 წლის მიმოხილვა კვება რომ შედარებული რამდენიმე წონის დაკლების დიეტის სტრატეგიები იტყობინება, რომ ადამიანები, რომლებიც წყვეტენ წყვეტილ მარხვას, კარგავდნენ საშუალოდ სხეულის წონის 4-10% -ს ოთხიდან 24 კვირის განმავლობაში.

სხვა გამოკვლევით დადგინდა, რომ 27 სუბიექტმა, ვინც წყვეტილი მარხვით იხილა, ნახა 0.8% -დან 13.0% წონის დაკლება მათი საწყისი წონიდან.

მიუხედავად იმისა, რომ ამ დიეტის სტილმა შეიძლება გამოიწვიოს ნაკლები ჭამა, წონის დაკლება შესაძლებელია წყვეტილი უზმოზეც კი თქვენი კალორიების მიღების შეცვლის გარეშე . ეს იმიტომ, რომ ნორმალური კალორიების შეზღუდვისგან განსხვავებით, წყვეტილი მარხვა ასევე ხელს შეუწყობს ჰორმონის ბალანსის მხარდაჭერას, მაგალითად ინსულინს, გრელინი და ლეპტინი , რაც ყველა თამაშობს როლს თქვენს შიმშილსა და მეტაბოლიზმში. ეს ჰორმონალური რეგულაცია წონის დაკარგვის უმეტესობის ერთ – ერთი მიზეზია - 79% წყვეტილი მარხვით ცხიმის ფორმაა.

წყვეტილი მარხვა ასევე ხელს შეუწყობს ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესებას, რაც შეიძლება ანთების შემცირება , რაც ნაკლებად გიჩნდება შეშუპება და შეშუპება და დადებით გავლენას ახდენს თქვენს ნაწლავის ჯანმრთელობაზე, რომელსაც პედრე უწოდებს 'წონის დაკლების ხშირად შეუმჩნეველ, მაგრამ გადამწყვეტ ასპექტს და ჯანმრთელობის საერთო კულტივაციას'

2017 წლის მიმოხილვის თანახმად კვების ყოველწლიური მიმოხილვა , მარხვა ასევე ხელს შეუწყობს ჯანსაღი ცირკადული რიტმის აღდგენას, რაც დადებითად მოქმედებს თქვენს ნაწლავის ჯანმრთელობაზე, თქვენი მეტაბოლიზმი და თქვენი ძილის წესები.

99999 ანგელოზის ნომერი

რომელია ყველაზე ეფექტური გზა წონაში დაკლების მიზნით წყვეტილი უზმოზე?

2020 წლის მიმოხილვა კვება შეაჯამა რომ პერიოდული მარხვა (ასევე უწოდებენ 5: 2 დიეტას), როგორც ჩანს, წყვეტილი მარხვის, როგორც წონის დაკარგვის იარაღის, გამოყენების ყველაზე ეფექტური გზაა.

ამასთან, პედრე ამბობს, რომ მას არ სჯერა ერთიანი მიდგომების და ყველაზე მთავარია თქვენი ინდივიდუალური საჭიროებების გათვალისწინება.

როდესაც საქმე მარხვას ეხება, ის ამბობს: ”პაციენტებს ვურჩევ დაიწყონ პატარა და თანდათან გაზარდონ ინტერვალი. სადილსა და საუზმეს შორის შეიძლება დაიწყოთ 12 საათიანი ფანჯარა და დროთა განმავლობაში გაზარდოთ ეს ფანჯარა 14, 16 ან მეტ საათზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი დღითიდღე - მთავარია ის გახდეს თქვენთვის შესაფერისი. '

რა მიზეზების გამო შეიძლება ვინმემ წონაში არ დაკარგოს წყვეტილი მარხვის დროს?

მიუხედავად იმისა, რომ წყვეტილი მარხვა ეფექტური საშუალებაა, ეს არ არის სასწაული გამოსავალი და არსებობს რამდენიმე რამ, რამაც შეიძლება შეაჩეროს წონის დაკლება ან ხელი შეუშალოს მას.

ფუნქციური მედიცინის ექიმი მარკ ჰიმანი, მ.დ. , ამბობს ერთი შეცდომა, რომელიც ხელს შეგიშლით წონის დაკლებაში, არის ჭარბი ჭამა საჭმელს შორის და ჭამა მთელი დღის განმავლობაში. ის განმარტავს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს არანაირი 'წესი' იმის შესახებ, თუ რა უნდა ჭამოთ წყვეტილი მარხვის დროს, თქვენი საკვების რაოდენობა და ხარისხი მაინც მნიშვნელოვანია.

შეიძლება თქვენც გქონდეთ წყვეტს წონის დაკლებას წყვეტილი მარხვის დროს თუ:

• თქვენ შემთხვევით მიირთმევთ კალორიებს მარხვის ფანჯრის დროს.
• Შენ არ ხარ კარგად ძილი .
• შენ არ მოძრაობ სხეულს.
• თქვენ ნამდვილად სტრესული ხართ.
• თქვენ გაქვთ თირკმელზედა ჯირკვლის / კორტიზოლის დისრეგულაციის საფუძველი.
• თქვენ ხართ ქალი სხვა ჰორმონალური პრობლემებით .

თუ ბოლო სამი კატეგორიის რომელიმე კატეგორიას მიეკუთვნებით, ეს არ ნიშნავს, რომ წყვეტილი მარხვის ცდა არ შეგიძლიათ, მაგრამ შეიძლება გაგიჭირდეთ წონის მართვა, სანამ სტრესის დონეს და ჰორმონალურ პრობლემებს არ გაკონტროლებთ.

არსებობს თუ არა ნაკლოვანებები?

მიუხედავად იმისა, რომ წყვეტილი მარხვის უამრავი უპირატესობა არსებობს, არსებობს გარკვეული ნაკლოვანებებიც. თანახმად პედრე, შიმშილი ყველაზე დიდია.

მიუხედავად იმისა, რომ შიმშილი იკლებს, რადგან თქვენი სხეული ეჩვევა მარხვას, ეს შეიძლება იყოს პრობლემა საწყის ეტაპებზე, ამბობს ის. ზოგჯერ ეს შიმშილი შეიძლება გამოიწვიოს არასწორი ტიპის საკვების გადაჭარბებას თქვენი კვების ფანჯრების დროს.

თუმცა, ამ შიმშილის წინააღმდეგ ბრძოლა შეგიძლიათ მთელი საკვების დამაკმაყოფილებლად, როგორიცაა უცხიმო ხორცი, ჯანსაღი ცხიმები და ზეთები და უამრავი ბოჭკოვანი საკვები, როდესაც ჭამის დროა, ამბობს პედრე. მოერიდეთ რაფინირებულ ნახშირწყლებს და შაქრებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის რყევები, რაც აუარესებს შიმშილს და ლტოლვას.

11 აგვისტოს ზოდიაქოს თავსებადობა

ასევე შეიძლება რთული იყოს წყვეტილი მარხვის დაცვა, როდესაც თქვენს გრაფიკში ან ღამის სოციალურ მოვლენებში ცვლილებებია.

როგორც პედრე ამბობს, 'ცხოვრება ხდება და თქვენ არ უნდა გრძნობდეთ თავს აბსოლუტურად შეზღუდული ნებისმიერი დიეტის დროს'. შაბათ-კვირას შეიძლება მოისურვოთ მეგობრებთან ერთად გასვლა ან ბლინების საუზმე თქვენს შვილებთან - საქმიანობა, რომელიც ჩვეულებრივ არ ჯდება თქვენი წყვეტილი სამარხვო გრაფიკში - და ეს კარგია.

დედააზრი.

Წყვეტილი სამარხვო დაგეხმარებათ წონაში ჯანმრთელად, მაგრამ ეს არ არის სასწაული გამოსავალი. თუ საკვების მიღების დროს უამრავ არაჯანსაღ საკვებს მიირთმევთ ან ზედმეტად მიირთმევთ, ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს წონის დაკლებას და წყვეტილი მარხვის სხვა პოტენციურ სარგებელს ჯანმრთელობისთვის. საუკეთესო მიდგომაა წყვეტილი მარხვის შერწყმა ჯანსაღი, მთელი საკვების დიეტით.

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: