როგორ მოწესრიგდეთ თქვენი ძილი ამ კვირაში, ასე რომ დღის სინათლე არ შეგიშლით ხელს
წინ უფრო ნათელი დღეები გველის: კვირას, 14 მარტს, დილის საათებში, ამერიკული საათები ერთი საათით წინ გადახტება. მიუხედავად იმისა, რომ დღის ბოლოს ცვლა უფრო მსუბუქ ცას მოჰყვება, შესაძლოა ამან მზიან ჯანმრთელობას არ მოუტანოს.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანების უმეტესობა 40-დან 60 წუთამდე ძილს კარგავს ღამით რომ საათს ვაქცევთ. ეს შეიძლება არ ჩანდეს ასეთი დიდი გარიგება, მაგრამ მოსახლეობის მასშტაბით ჩატარებულმა მონაცემებმა დაადგინა გულის შეტევები , ინსულტები და განწყობის დარღვევები აშშ-ში დროებით იზრდება გაზაფხულის წინ. პირად დონეზე, ძილის დაკარგვამ შეიძლება ადამიანებს გაუგონარი, გაღიზიანებული და უგემური საჭმლის შიში დაეუფლოს. (საკმაოდ სასიამოვნოდ, ერთხელ, აიდაჰოს კარტოფილის მომხრეები ლობირებდნენ დღისით [DST], რადგან მათ დაინახეს, რომ სწრაფი კვების მრეწველობა გაიყიდა კიდევ ბევრი კარტოფილი ფრის მოხვედრის შემდეგ.)
68 ანგელოზის ნომერი
”ერთი საათი საკმარისია, რომ ცვლილება შეიტანოს”, - ამბობს ძილის მკვლევარი რებეკა რობინსი, დოქტორი, თქვა ბოლოდროინდელი ღონისძიების დროს ძილის აპლიკაციის დროს ცვლაზე ტალღა . მაგრამ, ის დასძენს, რომ სულაც არ არის საჭირო გადადგომა გაზაფხულზე დაძინება. ”აი რას აკეთებ: დაიწყე მომზადება დაახლოებით ერთი კვირით ადრე [...] შეეცადე მართლა ძილი გახდე შენი პრიორიტეტი, ახლა უფრო მეტად, ვიდრე ოდესმე.”
ვენდი ტროქსელი, დოქტორი, კლინიკური ფსიქოლოგი და ავტორი გადასაფარებლების გაზიარება: ყველა წყვილის უკეთესი ძილის სახელმძღვანელო , თანახმაა, რომ თქვენი ძილის პრიორიტეტად დაყენება დღის შუქამდე ერთი კვირით ადრე (ასე რომ, ახლავე!) დაგეხმარებათ მარტივად გაზაფხულდეთ. ძილის ორი ექსპერტის აზრით, როგორ ხდება ეს:
Რა უნდა ვქნა მანამდე საათები ბრუნდება:
1შექმენით თქვენი ძილის გრაფიკი დაახლოებით 15 წუთით ყოველ ღამე, შემდეგი შაბათ-კვირის ჩათვლით.
საუკეთესო გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ დღის სინათლე არ დაგიცავთ ყურადღებას, წინ უსწრებთ მას. თუ უკვე შაბათ-კვირას ჩვეულებრივზე ერთი საათით ადრე აპირებთ დაძინებას (და გაღვიძებას), დროის სხვაობამ ზედმეტად არ უნდა იმოქმედოს თქვენზე.
ტროქსელი აფრთხილებს, რომ ეს ასეა ძნელია ძილის გაღვიძების გრაფიკის შეცვლა ერთი საათით ერთბაშად, ამიტომ ის გირჩევთ მის ნელა მიღებას: ამ კვირაში მიზნად ისახეთ ყოველ საღამოს 15 წუთით ადრე დასაძინებლად, სანამ ამ საათს მიაღწევთ, შემდეგ კი დარჩი იქ. 'კვლევებმა აჩვენა, რომ COVID დროს მოგვიანებით ბევრმა გადაინაცვლა ძილის დრო - დაამატა მან, - ასე რომ გამოიყენეთ ეს შესაძლებლობა, რომ ნელა „გასეირნოთ“ თქვენი ძილის წინ, მაგრამ ასე მოიქეცით მცირედი ნაბიჯებით.
რეკლამა
ორიამ კვირაში ძილი უფრო პრიორიტეტად აქციეთ.
კიდევ ერთხელ გეტყვით, რომ თამაშის სახელწოდება ხდება თქვენი ძილის რუტინული ფორმა შემდეგი ცხრილიდან შემდეგ შაბათ-კვირას. ”მართლაც მნიშვნელოვანია, რომ ჩვენ არ დავიწყოთ დაგროვილი ძილის დავალიანებით, რადგან ეს კიდევ უფრო გაზრდის ძილის დაკარგვის შედეგებს,” განმარტავს ტროქსელი.
ასე რომ, თუ კვირაში იყო ძილის შეწყვეტის ყველა დრო, რობინსი ამბობს, რომ ეს არის ერთი. იყავით ცოტათი უფრო რელიგიური, ვიდრე ძილის დროს, დატოვეთ კოფეინი, მოერიდეთ სადილის შემდეგ ბუზს და შაქარს და შეაჩერეთ ელექტრონულ ხედვას ძილის წინ. თუ ჩვეულებრივ გიჭირთ დაძინება ან დაძინება, ეს შეიძლება იყოს კვირაში ექსპერიმენტების ჩატარებასთან ერთად რამდენიმე ახალი ინსტრუმენტის გამოყენებით, მაგალითად, ძილის აპლიკაციით, როგორიცაა Wave, მართვადი მედიტაცია , ან დამამშვიდებელი დანამატი. *
Რა უნდა ვქნა შემდეგ საათები ბრუნდება:
1გადით გარეთ რაც შეიძლება მეტი დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით დილით.
დილით პირველ დღეს კანზე მზის შეგრძნება დაეხმარება თქვენს სხეულს ცირკადული საათი , ან შიდა რიტმი, მისი ახალი გრაფიკის შესაბამისად. ”COVID– ის გამო ბევრი ადამიანი უფრო მეტ დროს ატარებს შენობაში, ამიტომ ეს ახლა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი წამალია”, - ამბობს ტროქსელი.
ორიშეინახეთ თქვენი სახლი ღამით.
და პირიქით, ღამით შუქზე ზემოქმედების შეზღუდვა დაეხმარება თქვენს სხეულს მიეჩვიოს ამ დროის რეგულირებას. მომდევნო კვირას გააკეთე წერტილი მზის ჩასვლის შემდეგ თქვენს სახლში ნებისმიერი ნათელი შუქის გასაქრობად (ახლა ისეთივე კარგი დროა, როგორც ნებისმიერი სხვა სანთლები ან ცირკადული მეგობრული ნათურები ) და ელექტრონიკა ძილის წინ, მინიმუმ ერთი საათით ადრე, უნდა უთხრა ტვინს, რომ დროა მოემზადოს ძილისთვის.
3იყავით მშვიდი საკუთარ თავთან და თქვენს ძილის პარტნიორთან.
დაბოლოს, გახსოვდეთ, რომ მაშინაც კი, თუ თქვენი DST მოსამზადებელი არ მიდის ისე, როგორც დაგეგმილი იყო, თქვენ ნება საბოლოოდ დაძინება დანიშნეთ. ამასობაში ნება მიეცით საკუთარ თავს ცოტათი მეტი მადლი.
და თუ საწოლს ვინმეს უზიარებთ, იგივე თავაზიანობა მიანიჭეთ მას. ტროქსელმა, რომელიც სპეციალიზდება იმაზე, თუ როგორ მოქმედებს ძილის დარღვევები წყვილებზე, დაინახა, რომ DST– ს შეუძლია დროებითი განხეთქილება გამოიწვიოს ურთიერთობებში - განსაკუთრებით თუ ერთი ადამიანი ღამის ბუა და ადრინდელ გრაფიკთან შეგუება უჭირს.
'ჩვენ უფრო გაღიზიანებული, კონფლიქტისადმი მიდრეკილება და ნაკლებად ემპატიური ვართ, როდესაც ძილი არ გვყოფნის, ასე რომ, თუ თქვენ ან თქვენი პარტნიორი DST- ის მომდევნო დღეებში ცოტათი ეკიდებით, გამოიჩინეთ მოთმინება და მიღება', - გვირჩევს იგი.
დედააზრი.
დღის მარტის მარკის ციკლი იწვევს ხანმოკლე ძილს (და მასთან დაკავშირებულ სიბრალულს და გუნება-განწყობილებას). ამ კვირაში თქვენი ძილისა და გაღვიძების დროის 15 წუთის განმავლობაში გადაწევა დაგეხმარებათ მშვენივრად გაიაროთ. შემდეგ კვირას, ღამით შუქების დაბლა შენარჩუნება და დილით გარეთ გასვლა თქვენს განწყობას შეინარჩუნებს, რადგან უფრო მსუბუქ და ნათელ სეზონზე მივდივართ.
2233 ანგელოზის ნომერი
ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ:
