როგორ შეიძლება აღდგენითი იოგა დაეხმაროს ტრავმის აღდგენაში + 9 პოზიციის მოსინჯვა

აღდგენითი იოგა არის თვითდასაქმების პრაქტიკა, რომელიც ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას და შეუძლია დაეხმაროს ტრავმისგან განკურნებაში. დადგენილია, რომ ტრავმა და სტრესი არ არის მხოლოდ გონებრივი კონსტრუქცია, არამედ სინამდვილეში არსებობს სხეულში.

სხეულს აქვს ცოდნა, რომელიც ღრმად ვისცერულია, განსხვავდება შემეცნებითი ცნობიერებისგან. აღდგენითი იოგა მხარს უჭერს განსახიერებულ ცნობიერებას, რომელიც არის ნერვული სისტემის ღრმად მოხვედრილი ცნობიერება, სადაც სტრესითა და ტრავმით გამოწვეული კონტრაქტირებული მდგომარეობები შეიძლება გათავისუფლდეს. აქ ხდება ღრმა და ხანგრძლივი ცვლილებები.

შემოთავაზებული პოზიციები ხელს უწყობენ განსახიერებულ ცნობიერებას და აძლიერებენ კეთილდღეობის საერთო განცდას. ამ პრაქტიკაში ხაზს უსვამენ სიმარტივეს რელაქსაციის რეაქციის გასაზრდელად, რაც ეხმარება დასვენებას, აღდგენას, გამოჯანმრთელებას და გამძლეობას. საყრდენების დახმარებით გაკეთებული პოზა და ხანგრძლივი დროის განმავლობაში ჩატარებული პოზირება ეწინააღმდეგება დაღლილობას, ენერგიას, კუნთების დაძაბულობის მოდუნებას, ჰომეოსტაზის აღდგენას და ემოციურ ბალანსს.

Ამაში პრაქტიკა , პირველ რიგში პოულობთ პოზის ფორმას და შემდეგ აკეთებთ ნებისმიერ კორექტირებას, რაც აუცილებელია იმისათვის, რომ მაქსიმალურად კომფორტული გახდეთ.

შემოთავაზებული პოზები ილუსტრირებულია ფორმის ვიზუალური მაგალითის წარმოსადგენად, რომელსაც თან ახლავს პოზაში მოხვედრის აღწერა. მას შემდეგ, რაც პოზის ფორმა იპოვნეთ, შეასრულეთ ნებისმიერი შესწორება, რომ პოზა მაქსიმალურად კომფორტული იყოს. საყრდენები თქვენს დასახმარებლად გამოიყენება ისე, რომ კუნთების ენერგიის დაჭიმვა ან გამოყენება არ მოგიწიოთ.

საფენის დაფარვა სითბოსთვის მნიშვნელოვანია, რადგან რელაქსაციის ღრმა მდგომარეობაში მოხვედრისას თქვენი სხეულის ტემპერატურა დაეცემა. შეიძლება გაარკვიოთ, რომ საჭიროა შემოთავაზებული რეკვიზიტების მინიმალურ რაოდენობაზე მეტი გამოიყენოთ, ან დაგჭირდეთ შემოთავაზებულ ნომერზე ნაკლები კომფორტისთვის.

ეს არის თქვენი პრაქტიკა. გახსოვდეთ, ამ პრაქტიკაში გსურთ განიცადოთ სიმარტივე. თქვენი სხეული გეტყვით რა არის ოპტიმალური. თქვენ არ უნდა შეეგუოთ რაიმე დისკომფორტს. მიეცით საღი აზროვნება, რომელიც დაგეხმარებათ პოზების არჩევაში. ზოგი შეიძლება უფრო კომფორტული და უფრო სასარგებლო იყოს, ვიდრე სხვები.

1ფეხები კედელზე ვიპარიტა ქარანი )

სურათი ავტორიჯასტინ როსი

Როგორ: ამ რეცეპტის შესასრულებლად ინვესტიცია , დაიწყეთ იატაკზე კედელთან ჯდომით, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ფეხები იატაკზე მარჯვენა მხრით, თეძოსთან და ბარძაყთან კედელთან.

ხელები მოათავსეთ იატაკის თეძოს მანძილზე დაშორებით და ოდნავ უკან წელის არეში, თითები წინ გადაწეული. დაიწყეთ ზურგზე დაწევა, იდაყვებით უკან მოხრა, როდესაც ფეხები კედელზე აატრიალეთ.

თქვენი ფეხები კედელზე ასვლისთანავე, მოათავსეთ თეძოები კედელთან ახლოს, როგორც კომფორტული. შეინახეთ დასაკრავი, ან დაკეცილი საბანი მართკუთხა ფორმით, მიუწვდომელ ადგილას. მოხარეთ მუხლები, დაჭერით ფეხის ძირები კედელში, ასწიეთ თეძოები და გადააფარეთ დასაფენი ან პლედი მათ ქვეშ.

გაასწორეთ ფეხები და გააფართოვეთ კედელზე. ხელები გაშალეთ გვერდებზე, პალმებით ზემოთ, თუ კომფორტულია, ან ხელები კაქტუსის მდგომარეობაში მოათავსეთ. თუ კაქტუსის პოზიციას აირჩევთ, აწიეთ ხელები თქვენი სხეულის გვერდებზე, მხრის სიმაღლეზე 'T' ფორმის სახით. მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსამდე. თქვენი მკლავები ჰორიზონტალურად შეინახეთ და წინამხრები უკან გააბრუნეთ, სანამ ხელების ზურგი არ დაადეთ მიწას.

22 სექტემბრის ჰოროსკოპი

თუ დამატებითი მხარდაჭერაა საჭირო, კისრის ქვეშ მოათავსეთ კისრის პატარა რულეტი (მაგალითად, პირსახოციდან), საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის გასამაგრებლად და გასაზრდელად. დაისვენეთ ამ პოზაში 15 წუთამდე.

როდესაც მზად ხართ, მუხლები მოიხარეთ და ფეხის ძირები კედელში დააჭირეთ და თეძოები ასწიეთ, რომ საყრდენი ამოიღოთ თქვენს ქვეშ. ნაზად ჩამოიწიეთ მენჯი იატაკზე და მუხლები ისევ მოხრილი, მარჯვნივ გადაატრიალეთ, ფეხები კედელზე ჩამოიარეთ, ნაყოფის მდგომარეობაში მოხვდით. პაუზა გააკეთეთ, ისიამოვნეთ სუნთქვით, მოიქეცით ნიკაპი და ხელით დააჭირეთ ჯდომას.

შენიშვნა: ეს არ არის რეკომენდებული ქალებისთვის, რომლებიც მთვარეზე არიან ან ორსულობის მესამე თვის შემდეგ.

ორიმხარდაჭერილი დასვენების პოზა ( სავასანა )

სურათი ავტორიჯასტინ როსი

Როგორ: იჯექით იატაკზე ოდნავ მოხრილი ფეხები. გადააფარეთ დასაფენი ან პლედი მუხლის ქვეშ და ნელა ჩამოწიეთ ზურგი, კისერი და შემდეგ მიდით იატაკზე. თუ თქვენს საშვილოსნოს ყელის ხერხემალს მხარდაჭერა სჭირდება, მისი გახანგრძლივების მიზნით მოათავსეთ მცირე ზომის შემოხვეული ხელის პირსახოცი ან კისრის რულონი საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის მოსახვევში, შემდეგ კი თავი მიიდეთ იატაკზე.

ხელები კომფორტულად დაეყრდნოთ გვერდს, სასურველია პალმებით გაშლილიყო და მხრის პირები უფრო სწორად მოათავსოთ ზურგზე. თვალები დახუჭე ან გამოიყენე თვალის ბალიში, თუკი ასე კომფორტულად ხარ. გაეცანით თქვენს ბუნებას რიტმული სუნთქვა და თავი დაანებეთ ნებისმიერ დაძაბულობას.

დაისვენეთ აქ 5 – დან 20 წუთამდე. როდესაც თქვენ მზად იქნებით გამოვიდეთ ამ პოზიდან, გადაახვიეთ მარჯვენა მხარეს და მოხვდით ნაყოფის მდგომარეობაში; შეჩერდით აქ, ისუნთქეთ ორი ან სამი, ჩაუშვით ნიკაპი მკერდში და ხელები ნაზად დააჭირეთ იატაკს, რომ უკან ასწიოთ ჯდომამდე.

შენიშვნა: ეს არ არის რეკომენდებული სამ თვეზე მეტი ორსულობის მქონე ქალებისთვის.

3მხარის გვერდითი მოსახვევი ( supta ardha chandrasana )

სურათი ავტორიჯასტინ როსი

Როგორ: განათავსეთ დასაფენი ან საბნის გადასაფარებელი ჰორიზონტალურად თქვენს ხალიჩის შუა ნაწილში. იჯექით მარჯვენა თეძოთი გამაგრების ან პლეტის მოკლე ბოლოს; თქვენი ფეხები რბილად გაქვთ მოხრილი თქვენს უკან, ერთი ფეხი მეორზე.

მოათავსეთ კვადრატული დაკეცილი საბანი, ბლოკი ან ბალიში მუხლებს შორის და დაიხარეთ მარჯვნივ. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი თქვენი საყრდენიდან ზევიდან თქვენი ხალიჩის შორეული მხარისკენ და ჩამოიხვიეთ საყრდენი მარჯვენა მხარეს.

მას შემდეგ, რაც დაეშვით საყრდენზე, მარჯვენა მკლავი გაუწითეთ პირდაპირ მიწის გასწვრივ, ხოლო პალმა ზემოთ ასწიეთ და თავი დაეყრდნეთ ბიცეპსს. გაშალეთ მარცხენა მკლავი პირდაპირ ზევით, ხოლო პალმა გადასაფარებლის მოკლე კიდეზეა მოქცეული.

ჩამოიწიეთ მკლავი ყურზე, სანამ მარჯვენა და მარცხენა პალმები არ შეეხება. გრძნობთ სიგრძეს მარცხენა მხარის სხეულში. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას და დააკვირდით, თუ როგორ ხელმძღვანელობს ის ხერხემლის მოძრაობებს გახანგრძლივებისა და გათავისუფლებისას.

დაისვენეთ მთელი სხეული და განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ კისერსა და გვერდით სხეულს, რადგან სუნთქვა ცირკულირებს წინა მხრიდან უკანა მხარეს და ნეკნის გალიის გარშემო. როდესაც თქვენ მზად იქნებით გვერდებზე გადასასვლელად, ნელა მოატრიალეთ სხეული პირიქით, გააჩერეთ, ისიამოვნეთ თქვენი სუნთქვით, შემდეგ კი ხელები ფრთხილად დააჭირეთ მიწას, რომ ადგეს. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

გამართავს თითოეულ მხარეს 2-დან 10 წუთის განმავლობაში. როდესაც თქვენ მზად იქნებით გამოვიდეთ ამ პოზიდან, ორი ან სამი ღრმა დიაფრაგმატული სუნთქვა, ჩაუშვით ნიკაპი გულმკერდში და ხელები ნაზად დააჭირეთ იატაკს, რომ უკან ასწიოთ ჯდომას.

შენიშვნა: თუ სამ თვეზე მეტია ორსული ხართ, საყრდენზე გადაწოლის ნაცვლად, სხეულის მარცხენა მხარეს იწექით ნაყოფის მდგომარეობაში.

ოთხი.ბავშვის პოზა ( ბალასაანა )

სურათი ავტორიჯასტინ როსი

Როგორ: შექმენით მყარი ბალიშების, საბნების ან სამაგრების საყრდენი, თქვენს სიგრძეზე, თქვენს წინაშე არსებულ ხალიჩაზე. დაიწიეთ ხელებსა და მუხლებზე, განათავსეთ ისინი საყრდენის ორივე მხარეს, მუხლები ფართოდ გახსენით თქვენი ხალიჩის კიდეებისკენ; თქვენი ფეხების მწვერვალები იატაკზე ზურგზე იატაკზე დგას და დიდი თითები ეხება.

საჭიროების შემთხვევაში, კომფორტისთვის მოათავსეთ დაკეცილი საბანი მუხლების ქვეშ ან ფეხების წვერების ქვეშ. ჩამოჯექით თქვენს ქუსლებზე და თეძოები არ ასწიეთ, გადააკეცეთ ტანი წინდა გასწვრივ ან პლედის სიგრძეზე. Თუ შენი თეძოები მჭიდროა აწიეთ ზემოთ და მოათავსეთ დასაყრდენის ან საბნის გადახვევა თეძოს ქვეშ ან მუხლების უკან საყრდენი. წინამხრები და ხელის მტევნები მოათავსეთ ბოლთის ორივე მხარეს, ან, თუ ეს უფრო კომფორტულია, მოხარეთ იდაყვები და თითები ერთმანეთზე გადააფარეთ საყრდენის ზედა კიდეს.

თავი გადააბრუნეთ ერთ მხარეს ან მეორე მხარეს, დაეყრდნოთ ლოყაზე ან შუბლი დაეყრდნოთ საყრდენზე - რომელია ყველაზე კომფორტული. მიეცით სიმძიმის მიზიდვა ფეხებსა და თეძოებს დედამიწისკენ, როდესაც ქვედა ზურგს დაახვიებთ და გამოუშვებთ კუდის ძვალს ქუსლებისკენ.

შუა ნაწილამდე იყვნენ მიაქციეთ თავი მეორე მხარეს, რადგან სხეული პოზაში ჩადგება. გამართე ეს პოზა 5-დან 10 წუთის განმავლობაში თითოეულ მხარეს. როდესაც თქვენ მზად იქნებით გამოვიდეთ ამ პოზიდან, ორი-სამი ღრმად ისუნთქეთ და ორივე ხელი ნაზად დააჭირეთ იატაკს, რომ ასწიოთ ფეხზე ქუსლებზე ჯდომა.

შენიშვნა: ეს არ არის რეკომენდებული სამ თვეზე მეტი ორსულობის მქონე ქალებისთვის.

5ფართო ფეხის მჯდომარე წინ ჩამოყრილი ( upavistha konasana )

სურათი ავტორიჯასტინ როსი

Როგორ: დაჯექით საბანზე, მართკუთხა ფორმაში დაკეცილი, თქვენი ხალიჩის გრძელი მხარისკენ და გახსენით ფეხები ფართო V მდგომარეობაში. განათავსეთ გამაძლიერებელი ვიწრო დასასვენებლად თქვენს ფეხებს შორის. გადაკეცეთ წელისგან და არა წელის არიდან და შუბლი დაეყრდნოთ საყრდენზე.

უნდა იგრძნოთ ფეხების და ზურგის სხეულის გახანგრძლივება, მაგრამ არა გაჭიმვა. გამოიყენეთ იმდენი სიმაღლე საყრდენის თავზე, რამდენიც გჭირდებათ, რომ არ გადაჭარბებული გაჭიმვა ამ წინა ნაკეცში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ იმდენი ბლოკის განთავსებით, რაც გჭირდებათ საყრდენის თავზე სათავეში, როგორც კი მოხვდებით წინ გადაკეცვაში. თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი განსაზღვრავს, რამდენად მაღალი უნდა იყოს თქვენი მხარდაჭერა.

შუბლი საყრდენს დაეყრდნოთ ან თავი გვერდზე გადადეთ და ლოყა დაეყრდნოთ მას. თუ გსურთ, გამოიყენეთ კვადრატული დაკეცილი საბანი ან მართკუთხა დაკეცილი საბანი. ხელები დაასვენეთ გამაძლიერებლის ორივე მხარეს ან გადააფეთქეთ ისინი ზევიდან.

გამართეთ ეს პოზა 5-დან 10 წუთის განმავლობაში. როდესაც თქვენ მზად იქნებით ამ პოზიდან გამოსვლისთვის, ჩაუშვით ნიკაპი მკერდში და აწიეთ ტანი ვერტიკალურ მდგომარეობაში, ამოიღეთ საყრდენი, ხელები მიიდეთ მუხლებზე და ფრთხილად ასწიეთ, სანამ ფეხები არ გედგებათ ლეიბზე. .

შენიშვნა: ეს არ არის რეკომენდებული სამ თვეზე მეტი ორსულობის მქონე ქალებისთვის.

6მხარდაჭერილი სახის დასვენების პოზა ( ქვევით სავაზანა )

სურათი ავტორიჯასტინ როსი

Როგორ: განათავსეთ დასაფენი, მართკუთხა დაკეცილი საბანი ან შემოხვეული საბანი ჰორიზონტალურად თქვენი ხალიჩის შუა ნაწილში. თქვენი ხალიჩის ზედა ბოლოს წინაშე დაჩოქილი დასაყრდნობი ან პლედი. თეძოები მოათავსეთ საყრდენზე ან საბანზე, ხოლო ტანი ზევით გადადეთ, ისე რომ თეძოები აწიეთ მასზე.

გაშალეთ ხელები წინ მოხრილი იდაყვებით და განათავსეთ ერთი ხელი მეორეზე, შექმნით ბალიშს თქვენი თავისთვის. შუბლი ხელებზე ჩამოადე ან თავი გვერდზე გადააქციე, ლოყაზე დაეყრდნო. მოდით თქვენი ფეხები და ფეხები მოდუნებული, და თქვენი ქუსლები fan გარეთ გარე კიდეები თქვენი ხალიჩა სანამ თქვენი თითების იქცეს.

გამართეთ ეს პოზა 5-დან 20 წუთის განმავლობაში. ფოკუსირება მოახდინე შენს სუნთქვაზე. როდესაც თქვენ მზად იქნებით გამოვიდეთ ამ პოზიდან, დააჭირეთ ხელები იატაკს და ნიკაპით ჩამოსცილეთ, ასწიეთ საზურგე ან საბანი და ბავშვის პოზაში მოხვდით ხელებით ჰორიზონტალურად გადასაფარებელზე. გამართე აქ მინიმუმ ხუთი სრული დიაფრაგმული სუნთქვა შემდეგ კი აწევა სხდომამდე.

შენიშვნა: ეს არ არის რეკომენდებული სამ თვეზე მეტი ორსულობის მქონე ქალებისთვის.

7მხარის გვერდითი გადახვევა ( სალამბა ბჰარდვაჯასანა )

სურათი ავტორიჯასტინ როსი

Როგორ: განათავსეთ თქვენი საყრდენი ან სამი მართკუთხა დაკეცილი პლედი, რომლებიც ერთმანეთზეა დაწყობილი ვერტიკალურად თქვენს შუაზე იოგის ხალიჩა . იჯექით მარჯვენა თეძოთი მჭიდროდ მომაგრებული ვიწრო ბოლოს.

მოხარეთ ორივე მუხლი, აიღეთ წვივები მარცხნივ და მარცხენა ტერფი დაეყრდნეთ მარჯვენა ფეხის თაღს. აწიეთ მუწუკიდან და დაატრიალეთ მუცელი, რომ ტანი გაასწოროთ თქვენი ხალიჩის წინა მხარეს. ჩამოყარეთ გამაძლიერებელი ამ პოზიციიდან.

მარჯვენა ლოყა დაეყრდნოთ საყრდენს ისე, რომ თავი იგივე მიმართულებით იყოს, როგორც მუხლები. კისრის უკანა ნაწილი გრძელი, კისრის წინა კი რბილი იყოს. დაასვენეთ წინამხრები და ხელები გამაგრების გვერდებზე.

ახლა შეამჩნიეთ როგორ შენელდება და ღრმავდება თქვენი სუნთქვა. დააკვირდით როგორ ფესვიანდება თქვენი ინჰალაციები და ამოსუნთქვა მენჯში და აძლიერებს მუცლისა და მხრების მობრუნების შეგრძნებას. ინჰალაციის დროს უფრო ღრმად იკავებთ მენჯში ან ამოისუნთქავთ? ინჰალაციის დროს ან ამოსუნთქვისას გრძელი გრძნობა და სიღრმეში გადადიხართ ირონიაში?

როდესაც თქვენ მზად იქნებით, შეცვალეთ მხარე. გამართე ეს პოზა 15 წუთის განმავლობაში თითოეულ მხარეს. როდესაც თქვენ მზად იქნებით ამ პოზიდან გამოსასვლელად, დააჭირეთ ორივე ხელი იატაკს, ჩაუშვით ნიკაპი მკერდში და ადით იჯექით, თავი ასწიეთ ბოლოს.

8მხარდაჭერილი ხიდის პოზა ( setu bandha sarvangasana )

სურათი ავტორიჯასტინ როსი

Როგორ: იწექით თქვენს ხალიჩაზე. მოხარეთ მუხლები ფეხებით ბრტყელზე, თეძოს დაშორებით და დუნდულოებიდან დაახლოებით 6 სანტიმეტრის მოშორებით. ასწიეთ თეძოები და თეძოს ქვეშ მოათავსეთ ბლოკი, საყრდენი ან დაკეცილი საბანი. შეარჩიეთ სიმაღლე, რომელიც თავს უკეთესად გრძნობს ზურგის ქვეშ. გახსოვდეთ, რომ მთავარია კომფორტი და არა ინტენსივობა.

ჩამოხვიეთ თეძო თქვენს მიერ არჩეულ საყრდენზე. დაისვენეთ ხელებით გაშლილი თქვენი სხეულის გვერდებზე და პალმებით ზემოთ, ან კაქტუსის მდგომარეობაში. თუ კაქტუსის პოზიციას აირჩევთ, აწიეთ ხელები თქვენი სხეულის გვერდებზე, მხრის სიმაღლეზე 'T' ფორმის სახით. მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსამდე. თქვენი მკლავები ჰორიზონტალურად შეინახეთ და წინამხრები უკან გააბრუნეთ, სანამ ხელების ზურგი არ დაადეთ მიწას.

კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. დარჩით ამ პოზაში მინიმუმ 3 წუთი მაქსიმუმ 10 წუთი. როდესაც მზად იქნებით, ასწიეთ თეძოები, ამოიღეთ საყრდენი და დაეშვით იატაკზე. გადაახვიეთ მარჯვენა მხარეს, მოხვდით ნაყოფის მდგომარეობაში და დაისვენეთ აქ 5 – დან 10 სრულ ამოსუნთქვამდე. ჩაუშვით ნიკაპი გულმკერდში და გამოიყენეთ მკლავების ძალა, რომ ასწიოთ ჯდომამდე, თავი ბოლომდე მიაქციეთ.

შენიშვნა: ეს არ არის რეკომენდებული სამ თვეზე მეტი ორსულობის მქონე ქალებისთვის.

სექტემბერი 17 ზოდიაქო

9შეკრული კუთხის პოზა supta baddha konasana )

სურათი ავტორიჯასტინ როსი

Როგორ: თქვენს შუაზე ვერტიკალურად მოათავსეთ საყრდენი ან სამი მართკუთხა დაკეცილი პლედის ვიწრო დასტა იოგის ხალიჩა . დამაგრებული საბანი ან კისრის ბალიში მოათავსეთ გამაგრების ზედა ნაწილში თქვენი თავის ან კისრის გასამაგრებლად. საბნების ან საყრდენი ქვედა კიდი პირდაპირ უნდა დაუკავშირდეს დუნდულებს, რომ მხარი დაუჭიროთ თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილში.

მოატრიალეთ ფეხის ძირები, შეეხოთ თითქოს ლოცვის მდგომარეობაში და გაშალეთ მუხლები. გვერდზე გადადებული თითოეული მუხლი მხარს უჭერს იოგას ბლოკს, საბნის როლს, მედიტაციის ბალიშს ან გამაგრებას. დაიწიეთ ზურგზე საზურგეზე. თუ მოგწონთ თვალები დააფარეთ თვალის ბალიშზე და დაფარეთ სხეული პლედით. ღრმად ისუნთქეთ და სიმშვიდეს დაუთმეთ სიმძიმისთვის. ეს პოზა უნდა ჩატარდეს მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში და შეიძლება ჩატარდეს 20 წუთამდე.

პოზიდან გამოსასვლელად, ფეხის ძირები დაიდეთ იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და ააგდეთ საყრდენი მარჯვენა მხარეს, მოხვდით ნაყოფის მდგომარეობაში. გააჩერეთ 5 – დან 10 ამოსუნთქვა და ისიამოვნეთ თქვენი სუნთქვით. პოზიდან გამოსასვლელად ჩადეთ ნიკაპი მკერდში და გამოიყენეთ მკლავების ძალა, რომ ასწიეთ მჯდომარე მდგომარეობაში.

შენიშვნა: ეს არ არის რეკომენდებული ქალებისთვის ორსულობის მესამე თვის შემდეგ, გარდა იმ შემთხვევისა, როდესაც ბოქლომის ქვეშ დგას ბლოკი, რომელიც ამაგრებს მას დახრილობისკენ და აწევს ტანს და თავს.

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი კვების ფუნქციონალური მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: