მე ზამთრის მეშინია: ფსიქიატრის 6 რჩევა ბნელ დღეებთან გამკლავებისთვის

გაქვთ რაიმე რჩევა სეზონური ცვლილებების სტრესის მართვის შესახებ COVID– ზე? ჩვეულებრივზე მეტად მახრჩობს მოსალოდნელი ზამთარი და ნაცრისფერი, მოღრუბლული დღეები, რომლებიც 5:30 საათზე ბნელდება.

კაილა ს.

მიუხედავად იმისა, რომ სეზონური დეპრესია და სეზონური აფექტური აშლილობა წარსულში ბევრს აწუხებდა, ფსიქიკური ჯანმრთელობის ექსპერტები ეჭვობენ შედეგები უფრო მეტი იქნება ამ სეზონში . სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ მარტო არ ხართ ამ დახრჩობილ გრძნობებში, მაგრამ არსებობს დახმარების გზები.

რატომ არის ამ წელს უფრო საშინელი ბნელი დღეები?

საერთოდ, ხალხი ცივ სეზონებს შიგნით ჩახუტების თბილ შეგრძნებას უხდის პლედს, ცეცხლს და კაკაოს თბილ ჭიქას. თვეების შემდეგ ძალდატანებით მიუხედავად იმისა, რომ შიგნით თანამშრომლობენ, ბუნებრივია, რომ მოსალოდნელ მუქ, ნაცრისფერ დღეებს ნაკლებად მოუთმენლად შეხვდებით წელს.

თავზე COVID-19 ფსიქიური გვერდითი მოვლენები და სოციალურმა იზოლაციამ, სეზონურმა ცვლილებებმა (გაზაფხულისა და შემოდგომის ბოლოს) შეიძლება გაამძაფროს დეპრესიისა და შფოთის გრძნობები. ზამთარი, განსაკუთრებით, იწვევს გამონაბოლქვის მსგავს სიმპტომებს, რაც შეიძლება გამოვლინდეს, როგორც ზედმეტი ჭამა, ზედმეტი ძილი და გრძნობენ თავს მოწყვეტილად.

30 ზოდიაქოს აგვისტო

განწყობის ეს ცვლა ბიოქიმიურად უკავშირდება ცირკადულ რიტმს, სინათლეს და ტემპერატურას, ამიტომ ამ რესურსებით მანიპულირება დაგეხმარებათ სიმპტომების მართვაში.

როგორ მოვიქცეთ უფრო მუქი დღეების სტრესი:

1გამოიყენეთ მსუბუქი თერაპია.

გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ სინათლის თერაპია, რომელიც მზის თვისებებს მიბაძავს ბნელ თვეებში, დაგეხმარებათ არეგულირებს სეროტონინის დონეს და ამცირებს დეპრესიას საღამოს ყველაზე ბნელ დროსაც კი.

Როგორ მუშაობს? მელატონინი (რომელიც არეგულირებს ცირკადულ რიტმს) მწუხარებით იწევს მზის ჩასვლისას, რაც სხეულს მიანიშნებს, რომ ძილის დროა. რა თქმა უნდა, როდესაც მზე 4 საათზე ჩადის, თანამედროვე სამყაროში ძნელად ვინმე არ არის მზად დასაძინებლად. ეს სხეულს აბნევს და შეიძლება გამოიწვიოს ძილის პრობლემების სიმრავლე, ქმნის უკუკავშირის მარყუჟს, რომელიც გავლენას ახდენს სეროტონინის დონეზე და განწყობაზე.

10,000 ლუქსის მსუბუქი ყუთის ჩართვით (რაც დაახლოებით 20-ჯერ უფრო კაშკაშა, ვიდრე სტანდარტული შიდა ნათურა ), სხეულს შეუძლია უფრო ფხიზლად დარჩეს. უბრალოდ გამორთეთ და გამოიყენეთ ლურჯი შუშის სათვალეები, როდესაც რეალურად ჩამოხვევის დრო დგება. მსუბუქი ყუთის შერწყმა წითელი შუქის თერაპია შეიძლება იყოს დამატებითი სარგებელი.

ორიყურადღება მიაქციეთ თქვენს საკვებ ნივთიერებებს.

ერთი დიდი რამ, რაც უნდა გადავხედოთ, არის ჩვენი აუცილებელი საკვები ნივთიერებები და ვიტამინები. ვიტამინები და მინერალები უჯრედული ფუნქციონირების მნიშვნელოვანი ფაქტორია და თუ არ გვაქვს შესაბამისი რაოდენობა ვიტამინი D ან მაგნიუმი მაგალითად, ჩვენ განწყობის ცვლილებებიც გვექნება. ამ ვიტამინების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მეტი მოუსვენრობა, შფოთვა და ძილის გაძნელება.

რამდენიმე ძირითადი საკვები ნივთიერება ზამთრის თვეებისთვის:

• ვიტამინი D
• მაგნიუმი
• Ფოლიუმის მჟავა
• B ჯგუფის ვიტამინები

დიეტამ, გარეგნულმა ზემოქმედებამ და ჯანმრთელობის ისტორიამ შეიძლება გამოიწვიოს ცვლილებები ადამიანების საკვები ელემენტების საჭიროებებში. ექიმთან საუბარი უფრო პერსონალურად შევსების გეგმაზე შეიძლება სასარგებლო იყოს.

3გადაიტანეთ თქვენი პერსპექტივა.

ბევრი ადამიანი ახლა იბრძვის კონტროლისგან დამოუკიდებლად. და მსოფლიოში ყველაფერი ხდება, ამას აზრი აქვს. იმის აღიარებამ, რომ SAD არის ის, რისი მკურნალობაც და კონტროლიც შეუძლია უფრო მეტ ძალას მოგცემთ მისი მართვისთვის.

ოთხი.ეძიეთ მხარდაჭერა.

ეს წელი განსაკუთრებით რთულია, რადგან ჩვენ ყველანი თავს იზოლირებულად ვგრძნობთ . ვიღაცას ენდობა და მინდობა შეუძლია გრძელი გზა გაიაროს, იქნება ეს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერი, ექიმი, ოჯახის წევრი, მეგობარი, პარტნიორი ან თანამშრომელი.

5ნაადრევად იმოქმედეთ.

ზამთარში დუნე არის SAD– ის პირველი სიმპტომები. სანამ თქვენი სხეული დაიწყებს ძილის გამოყოფის რეჟიმს, შეუკვეთეთ მსუბუქი ყუთი. უბრალოდ სინათლის ყუთის შეკვეთის მარტივი მეთოდი დაგეხმარებათ კონტროლის აღებაში, შემდეგ კი შეგიძლიათ დააყენოთ მისი გამოყენების სისტემა.

გარდა ამისა, ყოველდღე შუადღისას გარეთ გასვლის დრო, სანამ არ იქნება ძალიან ცივი (ან თუნდაც როცა არის), ხელს შეუწყობს D ვიტამინის დონის ზრდას და მზის ბუნებრივი სხივების ზემოქმედებას.

6პირველი ვარჯიში დილით.

დილით პირველი ვარჯიშის შედეგად შესაძლებელია სტიმულირება მოახდინოს კორტიზოლის ციმციმმა, რაც გაღვიძებაში დაგეხმარებათ. არა, ეს არ უნდა იყოს ორსაათიანი იოგის გაკვეთილი (თუ არ გინდა). მოკლევადიანი ვარჯიშები ისეთივე ეფექტური იქნება.

ხუთი წამის განმავლობაში 30 წამით გადახტომა და 30 წამით დაშორება რეალურად შეცვლის ჰორმონის დონეს, ენდორფინის გამოვარდნის დამატებით სარგებელს. ეს სხვა HIIT ან სტრესისგანთავისუფლებული ვარჯიშები შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი განწყობის მართვაში.

დედააზრი.

ექსპერტები გამოძახებით

ჩვენ ვიწყებთ ახალ სერიას, რომელშიც ფსიქიკური ჯანმრთელობის უმაღლესი დონის ექსპერტები გიპასუხებენ თქვენს შეკითხვებს.

Დასვი კითხვა

სეზონური აფექტური აშლილობა ბევრ ადამიანს აწუხებს, მაგრამ გასული წლის სტრესის გათვალისწინებით, შესაძლოა ეფექტი გაიზარდოს, განსაკუთრებით დეპრესიისა და შფოთის მქონე ადამიანებისთვის. გაითვალისწინეთ თქვენი ენერგეტიკული დონეები და განწყობა, რადგან დღეები ჩაბნელდება და შეეცადეთ გამოიყენოთ ზემოთ მოცემული რჩევები, რათა SAD არ გაითვალისწინოთ. თერაპევტთან მუშაობა, თუ გრძნობები გაგრძელდა ან გაუარესდა, შეიძლება ასევე კრიტიკული იყოს.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: