'საკარანტინო ყაბზობა' აბსოლუტურად რამეა; აი რა უნდა გააკეთო

თუ თქვენმა სახლში ყოფნამ ცხოვრების წესმა გაგიჩნდათ გამყარებული შეგრძნება ... თქვენ ნამდვილად არ ხართ მარტო. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენს მეგობრებთან საუბარი სავარაუდოდ გარშემო იქნება ვეფხვის მეფე არსებობს კიდევ ერთი რამ, რისი განხილვაც ხალხს ნაკლებად სურს: საკარანტინო შეკრულობა.

დიახ, ეს რამ არის!

ტანია სტაფილო, რ.დ. , საკარანტინო ყაბზობას განსაზღვრავს, როგორც ”ნაწლავის მოძრაობის შეცვლა რუტინული ცვლილებების შედეგად. შეიძლება სოციალურ დისტანციამდე ყოველდღე წარმატებით მიდიოდი სააბაზანოში, მაგრამ ახლა გიჭირს კვირაში სამჯერ წასვლა. '

რატომ ხდება ეს? ”საკარანტინო პერიოდში შეკრულობის მთავარი მიზეზია მოძრაობის ნაკლებობა”, - ამბობს ცუკერბროტი. 'კვლევებმა აჩვენა, რომ არასაკმარისი ფიზიკური დატვირთვა და მჯდომარე ქცევა ასოცირდება გაზრდილი ცნობები ყაბზობის შესახებ ' იგი დასძენს, რომ 'ჩვენ უფრო მეტ ნაგავს ვჭამთ და საკმარისად ბოჭკოვან საკვებს არ ვჭამთ. გარდა ამისა, ჩვენ არ ვსვამთ იმდენ წყალს და სწორი დატენიანება ნაწლავის ნორმალური მოძრაობის განუყოფელია. '

თქვენი დისკომფორტის ჩასახშობად, ჩვენ ვესაუბრეთ მრავალრიცხოვან ექსპერტებს, რათა გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა გადაადგილებულიყვნენ ამ უნიკალურ დროში:

1ფოკუსირება ბოჭკოებით მდიდარ საკვებზე.

როდესაც სახლში დარჩენილ მრჩეველთა შესახებ ჭორები გავრცელდა, ადამიანების უმეტესობა მაღაზიებში მოხვდა, რომ არ დაეშალათ მალფუჭებადი საგნები, როგორიცაა ბრინჯი, დამუშავებული საკვები და ბურღულეული. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ნამდვილად ყველაზე თაროზე მდგრადი ვარიანტია, ცუკერბროტის თანახმად, მათ ხშირად აკლია საკვები, კერძოდ ბოჭკოვანი. ”რაც უფრო ნაკლებ ბოჭკოს მიირთმევთ, მით უფრო მეტი ალბათობაა, რომ განიცდით საკარანტინო შეკრულობას”, - ამბობს ის.

პირიქით, 'მაღალ ბოჭკოვანი საკვები ზრდის ნაწლავის ნორმალური მოძრაობის სიხშირეს, ხელს უწყობს ნაწლავის მოძრაობის ზრდას და განავალსაც კი ზრდის', - ამბობს ის. ”ბოჭკოვანი არის ბუნების ცოცხი, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ საკარანტინო დიეტის უმეტესობა, დამუშავებულ საკვებში მძიმე და ბოჭკოვანი არ არის, საკმარისი არ არის იმისათვის, რომ საქმე მოძრაობდეს.”

ნაწლავის ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის, ცუკერბროტი გირჩევთ მიიღოთ მინიმუმ 35 გრამი ბოჭკოვანი ყოველდღე. აუცილებელია შეიცავდეს როგორც უხსნად ბოჭკოს, რომელიც გვხვდება ხორბლის ქატოში და ბოსტნეულში, ასევე ხსნად ბოჭკოში, რომელიც ხილიდან, ბოსტნეულიდან და პარკოსნებიდან მოდის. ( ფალაფელის რეცეპტი ვინმე?)

ორიჭამე უფრო ჯანმრთელი ცხიმები.

საკმარისი ბოჭკოვანი მიღების გარდა, ასევე მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი დიეტა შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს ამ დროს, ამბობს მარკ ჰიმანი, მ.დ. , პრაქტიკოსი ოჯახის ექიმი და პიონერი ფუნქციური მედიცინის სფეროში. 'ეს მოიცავს გარეულ ცხიმიან თევზებს, როგორიცაა სარდინი და ორაგული, ავოკადო და ზეითუნის ზეთი', - ამბობს ის. 'ასევე, ერთ-ერთი საუკეთესო' ბუნებრივი საფაღარათო საშუალება 'არის MCT ზეთი. შეგიძლიათ ჩაყაროთ ყავაში - რაც ასევე დაგეხმარებათ წასვლაში - ან გამოიყენოთ თქვენს სმუზებში და სალათის გასახდელებში. '

თქვენ არ უნდა გადააჭარბოთ ამას, რადგან რეალურად ძალიან ბევრი ცხიმი შეიძლება გაუარესდეს ყაბზობა . რამდენიმე უნცია ცხიმიანი თევზი და რამდენიმე ჩაის კოვზი ზეთი დღეში უნდა შეასრულონ.

3მიიღეთ პრობიოტიკი.

პრობიოტიკები პოპულარული იარაღია, რომელიც ხელს უწყობს ნაწლავის კვებას და საჭმლის მონელების რეგულარულ შენარჩუნებას. * და გაზრდილი სტრესი, რომელიც სახლში რჩევებს იწვევს, ისინი შეიძლება უფრო მნიშვნელოვანი იყოს, ვიდრე ოდესმე. უბრალოდ იცოდეთ, ზოგიერთი პრობიოტიკი შეიძლება სხვებზე უკეთესი იყოს.

'შეარჩიეთ დანამატი მინიმუმ 50 მილიარდი CFU (კოლონიის წარმომქმნელი ერთეული), თქვენი საჭმლის მონელების რეგულირებისთვის და ჯანმრთელი ნაწლავის მიკრობიომის შესაქმნელად', - რეკომენდაციას უწევს საბჭოს სერთიფიცირებულ ექიმს. ტაზ ბათია, მ. ”ყოველ დილით მიიღეთ მაღალი ხარისხის პრობიოტიკი [საუზმის სმუზიით] და განიხილეთ ყოველ ექვს კვირაში თქვენი პრობიოტიკის შემობრუნება, რათა შეინარჩუნოთ ბაქტერიული მრავალფეროვნება.”

თქვენს დიეტაში ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ დადუღებული საკვები, როგორიცაა მჟავე კომბოსტო და კიმიჩი, რომ მიიღოთ კარგი დღიური ბაქტერიები.

ოთხი.ყოველდღე იმოძრავეთ სხეული.

მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება საიდუმლოდ გაგიჩნდეთ იმაზე ფიქრი, რომ მეტი დრო დაუთმოთ Netflix– ის ყურებას, უმოქმედობამ შეიძლება შეკრულობა გამოიწვიოს, განსაკუთრებით მაშინ, თუ მოულოდნელად უარი თქვით რეგულარულ ვარჯიშზე. ”ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება დაჩქაროს ტრანზიტის დრო, რაც ნიშნავს, რომ ნაკლებ წყალს ითვისებს განავლიდან, რაც ხელს უწყობს მას მარტივად გატარებას”, - ამბობს ცუკერბროტი. 'ყოველდღიური გასეირნება და სახლის ვარჯიშები 20-დან 30 წუთის განმავლობაშიც კი შეიძლება გაზარდოს სისხლის მიმოქცევა და გააუმჯობესოს ნაწლავის მოძრაობა.'

კარგია, რომ გარკვეული დრო დისტანციურად გაატარეთ სიზარმაცეზე, მაგრამ შეეცადეთ უპირატესობა მიანიჭოთ ყოველდღიურ მოძრაობას, სანამ დივანზე მოხვდებით.

5დალიეთ ბევრი წყალი.

სახლში ჩარჩენილი შეიძლება ნაკლებად დალიოთ წყალი, რაც კრიტიკულია ნაწლავის ნორმალური მუშაობისთვის. ”მსხვილ ნაწლავში წყალი აბსორბირდება სხეულში და გამოიყოფა განავლიდან, რაც ართულებს და ართულებს გადაცემას”, - ამბობს ცუკერბროტი. ”ჩვენ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ ამ წყალს ვავსებთ და ვტენიანობთ. ეს იმის გამო ხდება, რომ ჩვენ ნაკლებად ვვარჯიშობთ - დრო, როდესაც ადამიანების უმრავლესობას ადვილად შეუძლია მოხვდეს მინიმუმ ერთი ბოთლი წყალი - ან ნორმალური სამუშაო რუტინა გვაქვს, ჩვენ ნაკლებ წყალს ვსვამთ. ' ის გვთავაზობს დღეში 2-დან 3 ლიტრამდე წყლის დალევას დაეხმარეთ ბოჭკოებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გავლაში და გააუმჯობესოს ყაბზობა.

ფუნქციური მედიცინის ექიმი ვენდი ტრუბოვი, MD დასძენს, რომ 'ერთი სასარგებლო თანაფარდობაა თქვენი წონის გადაკეთება კილოგრამებად და ეს არის რამდენი უნცია წყალი გჭირდებათ საბაზისო დონეზე - ვარჯიშის ჩათვლით'. ეს ნიშნავს, რომ თუ იწონით 150 ფუნტს, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 68 უნცია წყალი, მინიმუმ.

6შეინარჩუნეთ რეგულარული კუპე გრაფიკი.

ყველა იძულებულია სახლში დარჩეს, სავარაუდოდ, თქვენ გინახავთ უამრავი სტატია და სოციალური მედიის პოსტი რეგულარული რეჟიმის შენარჩუნების მნიშვნელობის შესახებ. ეს ასევე ეხება ნაწლავების თქვენს რეჟიმსაც.

რეგულარული ყურძნის გრაფიკის დაცვას შეუძლია თქვენი სხეული აცნობოს, თუ როდის არის წასვლის დრო. ტერი უოლსი, MD, აიოვას უნივერსიტეტის ექიმი და კლინიკური პროფესორი, ნაბიჯს გადადგამს იმით, რომ მიქსში დაამატეთ ცხელი სასმელი. ”ისიამოვნეთ ცხელი სასმელით და შეეცადეთ ყოველდღე ნაწლავები გადაადგილდეთ ერთსა და იმავე დროს”, - ამბობს ის. 'თქვენი სხეული შეისწავლის ნიმუშს და უფრო მეტი ალბათობა აქვს, რომ ყოველდღიური ნაწლავის მოძრაობა მოხდეს, თუ ამ ნიმუშს დააყენებთ.'

7შედის წყვეტილი მარხვა.

Წყვეტილი სამარხვო არის ორმაგი დაფის სერტიფიცირებული ინტეგრაციული ექიმი ემი შაჰი, მ. საჭმლის მომნელებელი სისტემის დარღვევების შესამსუბუქებლად წასასვლელი საშუალებაა, როგორიცაა ყაბზობა. ”ვინაიდან ჩვენ ვცდილობთ გადავაყენოთ ნაწლავები და დავასვენოთ ყველა საჭმლის მომნელებელი ნივთიერება, რაც მან გააკეთა, პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის უზმოზე მინიმუმ 16 საათის განმავლობაში მარხვა, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ დატოვებთ 16 საათს თქვენს ბოლო კვებას შორის. დღე და საუზმე. '

მაგალითად, შეგიძლიათ ბოჭკოვანი ნივთიერებების სადილის მიღება საღამოს 6 საათზე. და შემდეგ მიირთვით საუზმე დილის 10 საათზე ბონუს ქულები, თუ გაქვთ სმუზი , რაც საჭმლის მონელების დროს შეიძლება უფრო ადვილი იყოს, ვიდრე მყარი საკვები, საუზმეზე.

8იწექი საწოლში საღამოს 10 საათამდე.

ნაკლები საქმის გაკეთება და Netflix– ის მეტი საყურებელი, მოგვიანებით შეიძლება ადგე და გძინავს. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება არ იფიქროთ, რომ ამას დაღლილობის გარდა რაიმე უარყოფითი შედეგი მოაქვს, ის შეიძლება საკარანტინო ყაბზობის დიდი მოთამაშე იყოს. ”ძილის რეჟიმის ცვლილებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენს ცირკადულ რიტმზე, რომელიც აკონტროლებს როგორც ძილის / გაღვიძების ციკლებს, ასევე საჭმლის მონელებას.” ”ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ ადამიანების უმეტესობას აქვს ნაწლავის მოძრაობა დილით. თქვენი ძილის ციკლის ნებისმიერი ცვლილება შეიძლება გამოიწვიოს მსხვილი ნაწლავის მოძრაობის ცვლილებები , რაც იწვევს ნაწლავების მოძრაობის შეფერხებას ან ყაბზობას. '

საჭმლის მონელების ოპტიმალური და ნაწლავის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის შეეცადეთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს დაიძინოთ და ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს გაიღვიძოთ. და დარწმუნდით, რომ ყოველ ღამე შვიდიდან ცხრა საათამდე გეძინებათ.

9გაერკვიეთ დამშვიდების გზა.

ცხადი რომ ითქვას, ეს სტრესული დროა. და სტრესი არა მხოლოდ ქმნის ნაწლავის ჩვევების ცვლილებები უფრო სავარაუდოა , მას ასევე აქვს უარყოფითი გავლენა თქვენს იმუნურ სისტემაზე . 'მე ხშირად ვეუბნები ხალხს, რომ თუ სტრესი გაქვთ, თქვენს სხეულს და საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს ესმით და გრძნობენ ამ სტრესს, შედეგად შენელდება ... და როდესაც შენელდება, ყაბზობა გიწევს', - ამბობს მარტინ სინგი, მ. , ინტეგრაციული გასტროენტეროლოგი. ”მაშინაც კი, თუ აშკარად არ ხართ სტრესული და თმას ყოველ წუთს იწევთ, როდესაც სტრესის დაბალი დონეა, თქვენი სხეული გრძნობს ამას და მოძრაობას, ან ნაწლავის შეკუმშვისა და მოძრაობის დროს, შენელდება რაიმე მნიშვნელოვანი მოვლენის მოლოდინში ეს მოხდება. '

ახლა შეიძლება ყველაფერი კონტროლიდან გამოვიდეთ, მაგრამ შიშის მაპროვოცირებელი მედიის ზემოქმედების შეზღუდვა (რომელიც მოიცავს სოციალურ ქსელებსაც) შესანიშნავი პირველი ნაბიჯია თქვენი სტრესისა და შფოთის შემცირებაში სახლში დარჩენის დროს. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ღრმად სუნთქვის ვარჯიშები , იოგა და მედიტაცია , დაწყება.

მორიელის ტვინი

10მიიღეთ მაგნიუმის დამატება.

მაგნიუმი ორმაგი საშიშროებაა საკარანტინო შეკრულობისთვის. მაგნიუმის გარკვეული სახეობები შეიძლება მოქმედებდეს როგორც ოსმოსური საფაღარათო საშუალება, რაც ნიშნავს, რომ ის აადვილებს ნაწლავებს და ნაწლავებს უყრის წყალს, რომ ნაყარი დაამატოთ განავალს და გაგიადვილოთ გატანა. * მაგნიუმის სხვა ფორმები შეიძლება დაგეხმაროთ ამცირებს სტრესის დონეს და დაგამშვიდებთ, ასე რომ თქვენს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს შეუძლია კვლავ დაიწყოს მოძრაობა.

მაგნიუმის გლიცინატი და ციტრატი ორი ყველაზე გავრცელებული და აბსორბციული ფორმაა ნატალი ბატლერი, RDN, ლ.დ., რეგისტრირებული დიეტოლოგი დიეტოლოგი. ”რომელი აირჩევთ, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რის მიზანს ისახავთ”, - ამბობს ის. ' მაგნიუმის ციტრატი აქვს საფაღარათო მოქმედება, ამიტომ ის ჩვეულებრივ გამოიყენება ნაწლავების პრობლემებისა და ყაბზობის დასახმარებლად. თუ თქვენ შეშფოთებული ხართ მაგნიუმის დეფიციტით ან ცდილობთ მიიღოთ ეს მაგნიუმის ძილისა და დასვენების სარგებელი , თქვენ გინდა გლიცინატის ფორმა. '

თუ მაგნიუმის ორივე სარგებელი გსურთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ ფორმები ან მიიღოთ მაგნიუმის ციტრატი, გარდა იმისა, რომ ბევრი ჭამთ მაგნიუმით მდიდარი საკვები , როგორიცაა ავოკადო, თხილი, თესლი და ბანანი.

დედააზრი.

თუ თქვენ გაქვთ საკარანტინო შეკრულობა, თქვენ მარტო არ ხართ. ბევრი ადამიანი ერთსა და იმავეს განიცდის, უფრო მეტი უსარგებლო საკვებისა და ნაკლები ბოჭკოს, წყლისა და მოძრაობის კომბინაციით. საბედნიეროდ, ცხოვრების სტილის უბრალო ცვლილებებმა, მაგალითად, ბოჭკოებით მდიდარი საკვების ჭამა, საკმარისი წყლის დალევა, დღეში 20-30 წუთიანი ვარჯიში, სტრესის დონის შემცირება და მიზნობრივი დანამატების მიღება დაგეხმარებათ.

და გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი კვების ფუნქციონალური მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: