10 ენერგიული კარდიო ვარჯიში, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში (არა, ბურპიები არ არის)

მზადაა, დაყენებული, მოიფიქრე კარდიო ვარჯიში! მიუხედავად იმისა სირბილი , ველოსიპედით სიარული, ცურვა ან ცეკვა შეიძლება გახსენდეს - გულ-სისხლძარღვთა ფიტნეს (აერობული ვარჯიში) ნამდვილად გულისხმობს ნებისმიერი სახის მოძრაობას, რომელიც ზრდის თქვენს გულისცემას. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მყარი კარდიოშები თქვენივე საცხოვრებელი ოთახის კომფორტში.

რატომ აწუხებს კარდიო? ამ ტიპის ვარჯიში ხელს უწყობს ჯანმრთელობის შენარჩუნებას სისხლში შაქრის დონე ქოლესტერინის მართვა, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება ხელს უწყობენ უჯრედული ნარჩენების მოცილებას და დახმარება ძილთან ერთად . პლუს, რა თქმა უნდა, მას აქვს მაიორი გულის ჯანმრთელობის სარგებელი (იფიქრეთ არტერიული წნევის მენეჯმენტზე და გულის დაავადებების პრევენციაზე) - ამიტომ ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს მინიმუმ მიიღონ ზომიერი ინტენსივობის 150 წუთი აერობული ვარჯიში კვირაში, ან 75 წუთი მაღალი ინტენსივობით .

თქვენი ფიტნესის რუტინის მეტი გულისტკენის დამატებაში, ჩვენ დავაგროვეთ 10 ფანტასტიკური კარდიო ვარჯიში, ჩვენი ორი საყვარელი ფიტნეს ტრენერიდან. დაამატეთ ამ ნაბიჯებიდან ერთი თქვენს ერთ – ერთში გადასვლა რუტინული , ან აირჩიეთ რამდენიმე სავარჯიშო ქვემოთ, რომ შექმნათ სრული კარდიო წრე :

ნიშანი სექტემბრისთვის

1ჯვარედინი ჯეკები

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

1. დადექით ფეხები თეძოს მანძილზე გაშლილი, მხრებზე ხელები.
2. ხელები ასწიეთ მხრების მხრის სიმაღლეზე. ამავდროულად, გადაახვიეთ ფეხები ისე, რომ ისინი უფრო განიერია, ვიდრე თეძოს სიგანე.
3. როდესაც ფეხებს უკან გადახტება, თქვენ დაიწყებთ გადაკვეთას ერთმანეთზე და მონაცვლეობით თითოეულ წარმომადგენელთან.
4. რამდენიმე გამეორების შემდეგ თქვენ გაქვთ საშუალება დაამატოთ ჯვარედინი პრესა ხელებით ისე, რომ ისინი მიჰბაძონ თქვენი ფეხების მოძრაობას.

ორიგადახტომა Squat ერთად Heel Click

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

1. დაიწყეთ ვიწრო წევის მდგომარეობაში (თითები 11 და 1 – ზე წარმოსახვით საათზე, მუხლები ქუსლებზე, უკანა ძვლის უკან, ძირითადი ჩართული და მხრები რბილია).
2. კვარცხლბეკის ძირში, გამოწურეთ წებოები, დააჭირეთ ქუსლებს, შემდეგ გააბრტყელეთ ფეხები და თითები ზევით აიწიეთ. თქვენი ნახტომის ზედა ნაწილში, შუა ნაწილში დააჭირეთ თქვენს ქუსლებს.
3. რბილად დაეშვით ფეხზე, შემდეგ კი გამოიყენეთ იმპულსი სადესანტოდან, რომ გადაადგილდეთ თქვენს შემდეგ საწოლში. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

3მოციგურავეები

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

29 თებერვალი ზოდიაქო

1. დაიწყეთ მდგომი პოზიცია. მოიყვანეთ ფეხები თეძოს სიგანის მანძილზე დაშორებით და პარალელურად. დადგე ერთ მხარეს.
2. დაეშვით ერთ ფეხს, ღრმად ჩასრიალდით ოთხივე კუთხეში. ნაზად, გადახტუცეთ თქვენი ხალიჩის მეორე მხარეს და რბილად დაეშვით მოპირდაპირე ფეხზე.
3. შეცვალეთ მოძრაობა და გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს. დაიწყეთ ნელა თქვენი ფეხის დასადგენად. მას შემდეგ რაც დარწმუნდებით თქვენი ბალანსის შესახებ, შეგიძლიათ აირჩიოთ უფრო სწრაფად მოძრაობა, სიჩქარის მოციგურავე ვარჯიშისთვის.

ოთხი.Squat Curtsy Lunge to Tree Pose

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

1. დაიწყეთ მდგომი პოზიცია. ფეხები უფრო ფართო მოიტანეთ, ვიდრე თეძოს მანძილზე დაშორებული, თითები 11-ზე და 1-ზე აღნიშნულია. ნელა ჩამოჯექით კვნესაში და დაბრუნდით დასაწყებად.
2. ერთი ფეხი უკან დაიხიეთ, გადააბიჯეთ ეს ფეხი მოპირდაპირე ფეხის უკან და ოდნავ მოხარეთ ორივე მუხლი.
3. უკან დაიხიეთ თქვენი ვიწრო ჩახუტება თეძოები უკან, უკანა ძვლის ზევით, წელის შიგნით და მხრები ქვემოთ გაგზავნეთ.
4. იმავე ფეხის გადაკვეთა, გადახვიდეთ მოდიფიცირებული ხის პოზაზე - გაწონასწორდით ერთ ფეხიზე, ხოლო მეორე ფეხი დაჭერით თქვენს მდგარ მუხლზე ზემოთ (ან არა მუხლზე).
5. რბილად დაეშვით მიწაზე და მოიხარეთ მუხლები, რომ კვლავ იპოვოთ თქვენი ვიწრო საჯდომი. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

5Მთამსვლელები

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

1. დაიწყე ა ფიცრის პოზა , მხრები მაჯებზე. წელის შიგნით მოზიდვა, მხრის პირების გადაწევა უკან და ჩართვა ბირთვით.
2. ცეცხლი გაუწიეთ მუცელს ერთი მუხლის მოზიდვით, შემდეგ მეორეზე. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

6ჯეკინები

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, მხრებზე ხელები.
2. ხელები ასწიეთ გვერდებზე და თავზე. ამავდროულად, გადაახვიეთ ფეხები ისე, რომ ისინი უფრო განიერია, ვიდრე თეძოს სიგანე.
3. სწრაფად შეცვალეთ მოძრაობა და დაბრუნდით დასაწყებად. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

7გადახტომა Squat

1. დაიწყეთ ჩახვევის მდგომარეობაში.
2. კვარცხლბეკის ძირში, გამოწურეთ წებოები, დააჭირეთ ქუსლებს, შემდეგ გააბრტყელეთ ფეხები და თითები ზევით აიწიეთ.
3. რბილად დაეშვით ფეხზე, შემდეგ კი გამოიყენეთ იმპულსი სადესანტოდან, რომ გადაადგილდეთ თქვენს შემდეგ საწოლში. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

8კერტის ლუნჯი სკუატამდე

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

19 თებერვალი ზოდიაქო

1. დაიწყეთ მდგომი პოზიცია. ფეხები უფრო ფართო მოიტანეთ, ვიდრე თეძოს მანძილზე დაშორებული, თითები 11-ზე და 1-ზეა გამოსახული
2. ასწიეთ ერთი მუხლი თქვენი სხეულის გვერდით, შემდეგ გადააჯვარედინეთ ეს ფეხი მოპირდაპირე ფეხის უკან.
3. დააჭირეთ უკანა თითებს მიწაში და მოხარეთ მუხლები. თეძოები უკან, უკანა ძვლის ზევით, წელის შიგნით და მხრები ქვემოთ გაგზავნეთ.
4. აწიეთ უკან მუხლი უკან, მოათავსეთ თქვენი ფეხი უკან დადგით პოზიციაზე, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ.
5. თქვენი საჯდომის თავზე აწიეთ მოპირდაპირე მუხლი ზემოთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

9სათხილამურო ნახტომი

1. დადექით ფეხები თეძოს დაშორებით.
2. ოდნავ გადახვიდეთ ზემოთ და მოუხვიეთ 45 გრადუსით მარჯვნივ. დაიხვიეთ თეძოები და გადაისროლეთ წებოები უკან. დაიჭირეთ მუხლები ქუსლებზე.
3. შემდეგ გადადით საპირისპირო მიმართულებით და გაიმეორეთ.
4. იმოძრავეთ ისე სწრაფად ან ნელა, როგორც გსურთ.

10გვერდითი მხარეები

1. ფეხები უფრო ფართო მოიტანეთ, ვიდრე თეძოს სიგანეზე გაშლილი, თითები წინ გადაწეული.
2. მოხარეთ ერთი მუხლი და გადაისროლეთ თეძოს ნაოჭები უკან; აატრიალეთ ლოყა ცისკენ.
3. შეიგრძენით დიდი დაჭიმვა თქვენს ბარძაყში, შემდეგ გადადით მეორე მხარეს.
4. შეიტანეთ მკლავების გარკვეული მოძრაობები მთელ მანძილზე.

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი კვების ფუნქციონალური მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: