7 სავარჯიშო, რომელიც გაათავისუფლებს თქვენს სხეულს - ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე

სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის კონკრეტულ ზონებს, როგორიცაა თქვენი ძირითადი და ფეხები ფანტასტიურია, მაგრამ როდესაც შენ მხოლოდ რამდენიმე წუთი გაქვს, რომ გარკვეულ მოძრაობაში გაიგე, მთლიანი ტანის მოძრაობა ოქროსფერია.

ქვემოთ, ჩვენ შევადგინეთ მაღალი დონის, მთლიანი სხეულის ვარჯიშები რამდენიმე ჩვენი საყვარელი ფიტნეს ტრენერებისგან. Საუკეთესო ნაწილი? ამ ნაბიჯებით, თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე აღჭურვილობა (გარდა, შესაძლოა ა იოგის ხალიჩა კომფორტისთვის) სხეულის მთლიანი ფენომენალური დამწვრობის მისაღებად.

სიმებიანი ამ ვარჯიშებიდან ერთად აიღეთ მთელი სხეულის სრულყოფილი ვარჯიში, დაამატეთ ისინი ა სხეულის წონის რუტინული , ან სცადეთ, როდესაც მოძრაობის სწრაფი შესვენება დაგჭირდებათ:

1Მთამსვლელები

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

944 ანგელოზის ნომერი

1. დაიწყეთ ფიცრის პოზით, მხრები მაჯებზე. წელის შიგნით მოზიდვა, მხრის პირების უკანა მხარეს გადაწევა და ბირთვის ჩართვა.
2. ცეცხლი გაუწიეთ მუცელს ერთი მუხლის მოზიდვით, შემდეგ მეორეზე. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. გააგრძელეთ 2 წუთი.

ორინახევარი Pushup Hover

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

1. მოხვდით ფიცრის მდგომარეობაში, მაჯები პირდაპირ მხრების ქვეშ. ჩართეთ თქვენი ძირითადი .
2. მოხარეთ იდაყვები და ნელა დაიწიეთ მანამ, სანამ სხეული ნახევრად არ მოხვდება იატაკისკენ.
3. გააჩერეთ რამდენიმე ამოსუნთქვა, შემდეგ ჩამოწიეთ მიწაზე.

3ერთი ფეხის მაგიდის ტრიცეპსის Pushup

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

სექტემბრის მე -5 ზოდიაქო

1. დაიწყეთ ოთხზე, მაგიდის პოზიციაზე. დაიდეთ მხრები პირდაპირ ხელებზე და თეძოები პირდაპირ მუხლებზე.
2. გააფართოვეთ ერთი ფეხი, შეინარჩუნეთ ის თეძოს სიმაღლეზე. დარწმუნდით, რომ თეძოები პარალელურად რჩება. იდაყვები მუხლებზე დაიდეთ.
3. შეისუნთქეთ იდაყვებით, ხოლო მკერდი იატაკისკენ მიიტანეთ. წადი რაც შეიძლება ქვემოთ; შეეცადეთ თითის წვერებით მოაწყოთ ცხვირი. დააჭირეთ საპირისპირო წვერს მიწაში.
4. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და ნელა ასწიეთ მკერდი ზემოთ. გულმკერდი გახსენით, მაგრამ ზურგი არ გადახარეთ. გაიმეორეთ 8 სუნთქვა.

ოთხი.ჩიტის ძაღლი

სურათი ავტორისიცოცხლის ინფლაქსი

1. ოთხივე ჩაჯექით და ბუჩქები განათავსეთ ადგილზე. გაათავისუფლეთ მხრის პირები ყურებიდან.
2. შეისუნთქეთ, სანამ მიაღწევთ მარჯვენა მკლავს და მარცხენა ფეხს, გაჭიმეთ სხეულიდან. აზიდვისას ზურგს უკან არ ჩამოხვიდეთ და ფეხი ზედმეტად მაღლა არ მოუწიოთ. ჩაარჭეთ მენჯი და ჩაეხუტეთ მუცლები; შესუსტეთ თქვენი glutes სტაბილურობისთვის.
3. ამოისუნთქეთ, როდესაც ხელ-ფეხი დაუბრუნეთ მიწას.
4. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს. გააგრძელეთ 8 სუნთქვა.

5ფრინველის ძაღლი მუხლის ჰოვერში

სურათი ავტორისიცოცხლის ინფლაქსი

1. ოთხზე დაიწყე. ააფართხალეთ მუხლები ორიოდე სანტიმეტრით მიწიდან და გააჩერეთ.
2. თეძოების გადაადგილების გარეშე, შეისუნთქეთ და მარჯვენა მკლავი წინ მიიწიეთ. ამოისუნთქეთ მუცლის ღრუს დაჭერისას და იდაყვის ტანისკენ მიზიდვა. მიაღწიეთ უკან და შემდეგ დააბრუნეთ იგი მიწაში.
3. შეისუნთქეთ მარცხენა ფეხის გაშლისას, გაწურეთ წებოები. შეეცადეთ არ ასწიოთ ფეხი ტანზე ბევრად მაღლა. შემდეგ ამოისუნთქეთ, რომ ხერხემალი დაიხვიოთ და სხეული შიგნით გაანადგუროთ.
4. გაიმეორეთ საპირისპირო მკლავი და ფეხი. გააგრძელეთ 8 სუნთქვა.

6მოციგურავე

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

1. დაიწყეთ მდგომი პოზიცია.
2. გადახვიდეთ მარჯვნივ, დაეშვით თქვენს მარჯვენა ფეხზე, ხოლო მარცხენა ფეხი აწიეთ უკან.
3. დაუყოვნებლივ შეცვალეთ მოძრაობა და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
4. განაგრძეთ გადახტომა ერთი მხრიდან მეორეზე 2 წუთის განმავლობაში.

7ჯეკინგი

1. დადექით ფეხები თეძოს მანძილზე გაშლილი, გვერდში ხელები.
2. ხელები ასწიეთ გვერდებზე და თავზე. ამავდროულად, გადაახვიეთ ფეხები ისე, რომ ისინი უფრო განიერია, ვიდრე თეძოს სიგანე.
3. სწრაფად შეცვალეთ მოძრაობა და დაბრუნდით დასაწყებად. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. გააგრძელეთ 2 წუთი.

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: