შეგიძლიათ შეაჩეროთ დაკარგული ძილი? დიახ, მაგრამ ეს იმაზე გრძელია, ვიდრე შენ ფიქრობ

დიდი შანსია, რომ მეტი ძილი დაგჭირდეთ. CDC– ს თანახმად, ყოველი მესამე ამერიკელი მოზრდილი ადამიანი ღამით შვიდი საათზე ნაკლებ ძილს იღებს. და შაბათ-კვირის დაჭერის მცდელობა შეიძლება არ იყოს საკმარისი. Უბრალოდ ერთსაათიანი ძილის უკმარისობა ოთხი დღის განმავლობაში სჭირდება ოპტიმალური ძილი, რომ უკან დაბრუნდეს.

კიდევ უფრო შემაშფოთებელი, ეს ყველაფერი ემატება. ძილის დავალიანება გულისხმობს ძილის უკმარისობის ნელა დარიცხვას, რაც დროთა განმავლობაში ხდება. რამდენად ცუდია ძილის დავალიანება და როგორ 'ანაზღაურებთ' მას? მოდით ჩავუღრმავდეთ ძილის მეცნიერებას.

• 1 რა არის ძილის დავალიანება? 2 ძილის სესხის ჯანმრთელობის შედეგები.
• 3 როგორ დავიბრუნოთ ძილის სესხი. 4 მოკლევადიანი დაფიქსირება ძილის დროს.
• 5 ძილის გრძელვადიანი დაფიქსირება.

რა არის ძილის ვალი?

იფიქრე შენს სხეულზე, როგორც ბანკი, და ყოველ ღამე მასში ჩადებ განსაზღვრულ თანხას. თუ ერთ ღამეს გამოგრჩეთ თქვენი 'გადახდა', მეორე ღამეს მეტი ფულის ვალი გექნებათ, რომ აანაზღაუროთ ის. ძილის უკმარისობა ამ გზით გროვდება. 'ძილი მართლაც საბანკო ანგარიშს ჰგავს და ყოველ ღამე ადამიანი იღებს უფრო ნაკლებ თანხას, ვიდრე ითვალისწინებს თანხას,' განმარტავს ალექსი დიმიტრიუ, მ. , ორმაგი დაფის სერთიფიცირებული ექიმი, სპეციალიზირებული ფსიქიატრიასა და ძილის მედიცინაში. ”კარგად დასვენებული ადამიანისთვის, ერთი ღამის ძილის დაკარგვა ერთ ღამეს ხშირად საკმაოდ მცირე გავლენას ახდენს. დროთა განმავლობაში, დაკარგული საათები იმატებს. '

რაც უფრო მეტად გეწყინათ ძილი, მით უფრო სერიოზული შეიძლება გახდეს ჯანმრთელობის გავლენა.

მწვავე ძილის უკმარისობა ეს არის ის, რაც ხდება, როდესაც ერთ ღამეს მნიშვნელოვნად ნაკლები გძინავს - თქვით, რომ მთელი ღამე სამუშაოდ ან სასწავლებლად გაიყვანეთ.

ქრონიკული ძილის უკმარისობა ხდება მაშინ, როდესაც უფრო დიდხანს იღებთ იდეალურზე ნაკლებ ძილს. ალბათ ერთი თვის განმავლობაში ყოველ ღამე ექვსნახევარი სძინავთ. შეიძლება ერთი დღის შემდეგ ვერ შეამჩნევთ ეფექტებს, მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ დაიწყებთ სიმპტომების გრძნობას, რომლებიც გრძელდება ძილის უკმარისობით.

სამწუხაროდ, გამოჯანმრთელება არც ისე მარტივია, როგორც 'ერთი საათის გამოტოვება, მეორე საათის განმავლობაში დამატებითი საათის მიღება'. ასე რომ, უმჯობესია დაიწყოთ თქვენი ძილის ჩვევების კორექტირება ASAP- ის წინააღმდეგ, რათა თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი ზიანი, რაც შესაძლოა მიადგეთ თქვენს ჯანმრთელობას.

რა გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე ძილის დეფიციტი?

გარდა იმისა, რომ გრძნობთ გაღიზიანებას და წუწუნს, ძილის უკმარისობამ შეიძლება სერიოზულად უარყოფითი გავლენა მოახდინოს თქვენს ფუნქციონირების უნარზე. ადამიანები, რომელთაც ღამეში შვიდიდან ცხრა საათზე ნაკლები სძინავთ, განიცდიან სიფხიზლის, ყურადღების კონცენტრაციისა და ყურადღების კონცენტრირებას. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ძილის უკმარისობას აქვს გრძელვადიანი გავლენა მეხსიერებასა და ტვინის მუშაობაზე .

”ჩვენი ტვინი და სხეულის ფიზიოლოგია მოითხოვს ძილის კარგად და სწორად ფუნქციონირებას”, ევა სელჰუბი, მ. , ეუბნება mbg. 'სწორედ თქვენი ძილის დროს ხდება სხეულის აღდგენა და იმუნური სისტემა მუშაობს იმისთვის, რომ მოშუშდეს ყველაფერი, რაც გამოსწორებას მოითხოვს. ძილის გარეშე ფიზიოლოგიური წონასწორობა და რეგულირება გაუქმებულია, რაც გამოიწვევს არამარტო დაღლილობის მოკლევადიან პრობლემებს, შეცდომების დაშვებას, პრობლემების გადაჭრის პრობლემებს, გაღიზიანებას ან განწყობილების მეტ ცვლილებას, არამედ გრძელვადიან პრობლემებს, როგორიცაა ანთების მომატება, ცვლილებები ცირკადული რიტმი, სტრესზე რეაგირების სისტემის გააქტიურება, განწყობის დარღვევები და ემოციური დაძაბულობა, სომატური ტკივილი, მეხსიერების პრობლემები და ცუდი კოგნიტური ფუნქციონირება და შესრულება. ”

იგი აღნიშნავს, რომ დროთა განმავლობაში ამ სიმპტომებმა შეიძლება გავლენა იქონიონ ქრონიკული პირობების დაწყება მაღალი წნევა, გულის დაავადებები, წონის პრობლემები, ნივთიერებათა ცვლის პრობლემები და ა.შ.

ამ ეფექტების მოცულობა განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე. ზოგს ბუნებრივად სჭირდება ნაკლები ძილი, ვიდრე სხვები, რომ კარგად იმუშაონ. ამას არ აქვს მკაფიოდ განსაზღვრული სამეცნიერო ახსნა, მაგრამ ა 2014 წლის სასწავლო მეცნიერების მთარგმნელობითი მედიცინა ჟურნალი აღმოჩნდა, რომ ღამის ძილის მოთხოვნები იცვლება ადამიანის დნმ-ის საფუძველზე.

როგორ გამოჯანმრთელდეს ძილის დეფიციტი.

არსებობს ისეთი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, ძილის გასაუმჯობესებლად და დაკარგული დროის ანაზღაურებისთვის. რაც უფრო სწრაფად განახორციელებთ ამ სტრატეგიებს თქვენს ცხოვრებაში, მით უფრო მეტად შეამცირებთ უარყოფით შედეგებს მწვავე ან ქრონიკული უკმარისობისგან.

მოკლევადიანი დაფიქსირება ძილისთვის.

უხეში ღამის შემდეგ, როდესაც თქვენ არ გეძინათ იმდენი, რამდენსაც აპირებდით, რამოდენიმე რამის გაკეთება შეგიძლიათ, რომ მეორე დღე ცოტათი უკეთესი იყოს. ”თუ თქვენი გრაფიკი არ გაძლევთ საშუალებას მეტი დრო გაატაროთ საწოლში ძილში, შეგიძლიათ 20 წუთიანი ძილი დღის განმავლობაში და ცდილობენ დაეწიეთ შაბათ-კვირას ორი საათით მეტხანს ძილით ”, - განმარტავს სელჰუბი.

თუ შეეძლო, მეორე საღამოს ადრე დაიძინე. მაგრამ არ იგრძნოთ ავარიის საჭიროება 12 სწორი საათის განმავლობაში - თქვენ არ გსურთ ისე აირიოთ თქვენი ძილის განრიგი, რომ ვერ შეძლოთ დაბრუნდეთ თანმიმდევრულ რეჟიმში.

გრძელვადიანი დაფიქსირება ძილის დროს.

ეს არის სადაც ძილის დიდი ჰიგიენა გამოდგება. 'ძილი ნამდვილად კარგად მოქმედებს რიტმთან ერთად', - ამბობს დიმიტრიუ. ის გირჩევთ დანიშნოთ რეგულარული ძილის წინ და გაღვიძების დრო, მოერიდოთ ალკოჰოლს და კოფეინს ძილის წინ და მიიღოთ მკურნალობა ნებისმიერი ტკივილისგან ან ძილის აპნოესგან, რომელიც შეიძლება გაიღვიძოს ღამით.

'იდეალურ შემთხვევაში, შეადგინეთ რუტინული საშუალება, რომ ყოველ საღამოს რვასაათიანი ფანჯარა დაიძინოთ', - გვირჩევს დიმიტრიუ. ”ამას ეხმარება მშვიდი, დასვენება და მოსაწყენი საქმეების გაკეთებაც კი, სანამ აპირებ დაძინებას.”

16 აპრილის ნიშანი

ვიდრე სამი ეპიზოდის ყურება სიყვარულის კუნძული სანამ ტომარას მოხვდებოდი, დააფარე ის ერთ ეპიზოდზე და შემდეგ აიღე წიგნი. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ცისფერი შუქის ეკრანები დაარღვიე შენი მელატონინის დონე სანამ დაიძინებ. გრილი ოთახი ეხმარება სხეულის ტემპერატურა უფრო სწრაფად დაეცეს (რაღაც თქვენი სხეული ბუნებრივად აკეთებს ძილისთვის მოსამზადებლად ), ასე რომ გაანადგურეთ ეს გულშემატკივართა სისტემა ან A / C, რათა შექმნათ თქვენთვის ოპტიმალური გარემო.

OTC და დანიშნულების საძილე წამლები დაგეხმარებათ, თუ გჭირდებათ, მაგრამ ისინი, როგორც წესი, იდეალური შემცვლელი არ არის ბუნებრივი ძილის მიღება . ამის ნაცვლად, სცადეთ ძილის საწინააღმდეგო დანამატი, როგორიცაა მაგნიუმი , * რაც ხელს უწყობს სიმშვიდისა და დასვენების გრძნობას ღრმა, აღმდგენი ძილისთვის. *

თუ გიყვართ ღამით ვარჯიში, შეეცადეთ ყოველდღიური ვარჯიში გადაიტანოთ დილის საათებში და ნახოთ, აუმჯობესებს თუ არა ეს თქვენს ძილს. ზოგი ადამიანი შესანიშნავად ასრულებს საღამოს ვარჯიშებს , მაგრამ ყველა განსხვავებულია. ოფლის სესიის შემდეგ შეიძლება ძალიან ენერგიულად იგრძნოთ თავი პირდაპირ საწოლში ასვლისთვის და ამის გამო შეიძლება ძილი განიცადოთ.

წამიყვანე.

უძილო ღამეები სახალისო არ არის და დროთა განმავლობაში მათ შეიძლება დაანგრიონ თქვენი ბედნიერი და პროდუქტიული ცხოვრების უნარი. ძილის სესხის დარიცხვისთანავე შეამჩნევთ ფოკუსის, მეხსიერების და ტვინის მუშაობის პრობლემებს, რაც თქვენ ხართ ნამდვილად არ სურს მსხვერპლი.

თუ თქვენ გამოსცადეთ ყველა გამოსავალი და ჯერ კიდევ ვერ იძინებთ, ესაუბრეთ ექიმს, რათა გაერკვნენ, თუ რომელია თქვენთვის საუკეთესო თამაშის გეგმა. არავინ არ რეაგირებს ძილის საწინააღმდეგო მოქმედებებზე იმავე გზით. რაც უფრო ადრე გაიგებთ ზუსტად რა გიშლით ღამით, მით უფრო მალე მიიღებთ იმ საჭირო დასვენებას, რასაც თქვენი სხეული იმსახურებს.

და გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: