ღამეები მუშაობთ? აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა მოხდეს თქვენი ცირკადული რიტმის დაბალანსება
ასახვის შემდეგ პანდემიის წლისთავი ცხადია, რომ მწუხარების და მადლიერების გრძნობები მუდმივად განსახიერებული თემებია. მწუხარება დაკარგული ცხოვრებისა და გამოცდილების გამო და ვადაგადაცილებული მადლიერება იმ აუცილებელი მშრომელების მიმართ, ვინც მოსახლეობის განკურნებაში, საკვებსა და დაცვაში დაეხმარა. მიუხედავად იმისა, რომ არსებითი მუშაკები მიიღებენ აღიარებას, რომელსაც იმსახურებენ ამ წელიწადში, მათ სამუშაოებს ერთი რთული ასპექტი აქვს, რომელიც ხშირად შეიძლება შეუმჩნეველი იყოს: ღამის ცვლაში მუშაობა.
იმის გამო ცირკადული რიტმი ადამიანები, რომლებიც ღამის მორიგეობით მუშაობენ (ჯანდაცვის პროფესიონალები, მეხანძრეები და ა.შ.), ფაქტიურად, ბუნების საწინააღმდეგოდ მუშაობენ, რომ გაიღვიძონ და ჩვენი თემებისთვის სასიცოცხლო სერვისები უზრუნველყონ. თუ ღამის მორიგეობით მუშაობთ, ეს ყველას უკეთ იცით, და შეიძლება გაგიკვირდეთ, როგორ უნდა შეუწყოთ ხელი ძილ-გაღვიძების ციკლს, მიუხედავად მოთხოვნილი გრაფიკისა.
როგორ შევუწყოთ ხელი ძილის ციკლს ღამის ცვლის დროს.
ჩვენი სამუშაოებისა და ძილის გრაფიკის მიუხედავად, სხეული ყოველთვის იმუშავებს სინათლის მუქი ციკლის, ფუნქციონალური მედიცინის ექიმზე ემი შაჰი, MD, ეუბნება mbg. ამ 24 – საათიან სხეულის საათზე ან ცირკადულ რიტმზე ძირითადად ტემპერატურა და სინათლე ახდენს გავლენას.
მიუხედავად იმისა, რომ შეუძლებელია ამ სხეულის საათის უკუგანვითარება, ”არსებობს რამ, რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, უფრო მეტიც, ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანი, თქვენი ბიოლოგიური რიტმის წინააღმდეგ მუშაობის შედეგების შესამსუბუქებლად”, - უთხრა მან ღამით მუშებს. აქ არის მხოლოდ რამდენიმე:
რეკლამა
1შეზღუდეთ ცისფერი შუქი.
”ვინც მუშაობს ღამის ცვლაში, ის მაინც ისარგებლებს დღისით და დღისით სიბნელეთი”, - ამბობს შაჰი.
ღამით სიბნელის ილუზიის შექმნის მიზნით, აცვიათ ლურჯი სინათლის დამაბლოკავი სათვალე სამსახურის დროს და სახლში მისვლისას, განსაკუთრებით მაშინ, თუ უყურებთ თქვენს ტელეფონს, ტელევიზორს ან კომპიუტერის ეკრანს.
ორიღამით დაიცავით მცირე ზომის კვება.
ჯანსაღი, დაბალანსებული კვება ჭამა ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე გვიან ღამით. 'ლტოლვა და' მუნდი 'უფრო ხშირად ხდება ჩემი გამოცდილებიდან გამომდინარე [ღამის ცვლაში] ', - ამბობს მე ევა სელჰუბი, MD, შინაგანი მედიცინის ექიმი და ავტორი გამძლეობა Dummies- სთვის . ”და არსებობს ტენდენცია, რომ შეეცადოთ გაიღვიძოთ მეტი ნახშირწყლების ჭამით, რაც ჩვეულებრივ მხოლოდ დროებით ეხმარება.”
ღამის საათებში უმჯობესია დაიცვან უფრო მცირე და დაბალანსებული კერძები არ აპირებს სისხლში შაქრის მომატებას დონეზე და ადვილი მონელება იქნება.
30 ივნისის ნიშანი
ცვლის დაწყებამდე სელჰუბი გირჩევთ ჭამოთ ჯანმრთელი ცხიმები და ცილები, მცირე ნაწილით ჯანსაღი მარცვლეული (როგორც კინოა ან ტკბილი კარტოფილი). ეს საკვები ნივთიერებები გეხმარებათ სრულყოფილად გრძნობთ თავს, სანამ მთელი ღამე გაათენებთ, ამასთანავე, ენერგიასაც გაძლევთ იმისთვის, რომ გაიაროთ.
3მიირთვით მკვებავი საკვები დღის შუქზე.
თუ ღამის ცვლის დროს მშია, სელჰუბი გირჩევთ მიირთვათ იგივე ტიპის საკვები ნივთიერებები (ჯანმრთელი ცხიმები და ცილები და მარცვლეულის მცირე ნაწილი). შეეცადეთ ჭამა ცვლის ბოლოს, თუ ეს შესაძლებელია, დასძენს იგი. ეს საჭმლის საათს უფრო ახლოსაა დღის სინათლესთან და საშუალებას გაძლევთ დაიჯეროთ ძილის წინ.
თუ შინ დაბრუნებისას გშიათ, ის გირჩევთ გააკეთოთ შაკი 1 ჭიქა თხილის რძით, 1 სუფრის კოვზით ბარდის ცილის ფხვნილი და ნახევარი ჭიქა კენკრა. ”მე ამას ვაკეთებ, როგორც ჩემი საღამოს საჭმლის საჭმელს,” - უთხრა მან mbg. 'ვფიქრობ, ეს მეხმარება უკეთესად დაძინებაში და მშიერი არ ვიღვიძებ'. აქ: კიდევ ოთხი ექსპერტის მიერ დამტკიცებული ძილის წინ და ხუთი მაგნიუმით მდიდარი საუზმე ძილის მხარდასაჭერად.
ოთხი.ადექვატური ძილი, როცა შეგიძიათ.
ღამის ცვლაში მუშაობის საკუთარი გამოცდილების საფუძველზე, ჰოლისტიკური ფსიქიატრი ელენ ვორა, მ.დ., ღამით მუშებს ურჩევს გააკეთონ ყველაფერი, რაც მათ შეუძლიათ დაარწმუნონ თავიანთი სხეულები, რომ ღამეა, როდესაც ისინი სამსახურიდან სახლში ბრუნდებიან.
”პირდაპირ სახლში წადი, გააკეთე რაც დაგჭირდება რიტუალი (მუდამ შხაპს ვიღებდი ღამის ცვლის შემდეგ), ვსვამდი წყალს, ვხატავდი შენს გამუქებულ ჩრდილებს და პირდაპირ საწოლში ვიწევდი თვალის ნიღბით.” - წერს ვორა თავის მომავალ წიგნში .
როგორ გადავიდეთ დღის რეჟიმზე?
თუ ეს შესაძლებელია, მნიშვნელოვანია სტანდარტული სინათლისა და ბნელ ციკლზე გადასვლა, როდესაც სამუშაოზე თავისუფალი დრო გაქვთ, ამბობს შაჰი. რა თქმა უნდა, ეს არ ნიშნავს, რომ 12-საათიან ცვლაში მუშაობ, შემდეგ მოდი სახლში და კიდევ 12 საათის განმავლობაში გაიღვიძე.
ამის ნაცვლად, შაჰი გირჩევთ ღამის ცვლაში რამდენიმე საათის განმავლობაში დაძინებას, რომ დაელოდოთ ძილს, მთელი დღის გამოტოვების გარეშე. რადგან ალბათ დაღლილი იქნებით, შეგიძლიათ ადრე დაიძინოთ (მზის ჩასვლისთანავე ან ცოტა ხნის შემდეგ) და იმედია, მზესთან ერთად გაიღვიძოთ მეორე დილით.
ბიბლიოთეკა ქალი მშვილდოსანი კაცი
გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი კვების ფუნქციონალური მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.
ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ:
