მე ვარ RD: აი რას ვჭამ მეტაბოლური ჯანმრთელობისა და სისხლში შაქრის ბალანსისთვის

დნმ-ის ტესტირებისა და ბებიას პირადი გამოცდილების შედეგად გავიგე, რომ გენეტიკურად განწყობილი ვარ მე -2 ტიპის დიაბეტის მიმართ, ამ დაავადების გაზრდის ალბათობით. როგორც დარეგისტრირებული დიეტოლოგი, მე შემიძლია შეამცირო მეტაბოლური პრობლემების განვითარების შანსი ცხოვრების ჯანსაღი წესითა და დაბალი შაქრიანი დიეტით.

სისხლში შაქრის ბალანსის მნიშვნელობა.

ნებისმიერი ტიპის ნახშირწყლების ჭარბი ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში გლუკოზის დონის მომატება, რასაც ჰიპერგლიკემიას უწოდებენ. ჯანმრთელ ადამიანთა უმეტესობაში სხეული რეაგირებს ამ მწვერვალებზე ინსულინის გამოყოფით, ჰორმონით, რომელიც მუშაობს გლუკოზის დონის ნორმალიზებაზე. თუკი თქვენს სხეულში განმეორებით გექნებათ ძალიან ბევრი გლუკოზა, დროთა განმავლობაში უჯრედები ინსულინის მიმართ 'ბუჟდებიან', რაც იწვევს სისხლში შაქრის მომატებას. ეს ცნობილია როგორც ინსულინრეზისტენტობა და ის არის ანთების საწინააღმდეგო, რაც პოტენციურად აზიანებს სხეულს.

ანთების გარდა, სისხლში გლუკოზის ჭარბი მიზეზი ხდება ჟანგვითი სტრესი (ორგანიზმში თავისუფალი რადიკალების დაზიანების ჭარბი რაოდენობა), რაც, თავის მხრივ, იწვევს ნაადრევ დაბერებას.

როგორც დიეტოზის ლიცენზირებული პროფესიონალი, მასწავლეს, რომ ნახშირწყლების დაბალი მიღება ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ ამცირებს ინსულინრეზისტენტობის და მეტაბოლური დარღვევების განვითარების შანსს. ამასთან, ნახშირწყლები ორგანიზმისთვის სასურველი ენერგიის წყაროა და მათი სრულად აღმოფხვრას არ გირჩევთ.

ამის ნაცვლად, მე ფოკუსირებული ვარ საჭმლის სწორად შედგენაზე და უმაღლესი ხარისხის რთული ნახშირწყლების ჭამაზე. აი, როგორ ვაკეთებ ამას, დილით, შუადღემდე და ღამით.

რას ვჭამ საუზმეზე.

საწოლში ყოფნის შემდეგ, პირველი, რაც გავაკეთე, არის ჭიქა წყლის დალევა. დატენიანება განუყოფელ როლს ასრულებს მეტაბოლურ რეგულირებაში და ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის დაბალანსებას. შემდეგ, მე ვამზადებ ჰორმონების დამაბალანსებელ საუზმეს, რომელიც შეიცავს ცილებს, ჯანსაღ ცხიმებს, ბოჭკოს და პრობიოტიკებს. ეს შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს: საძოვრებზე გაზრდილი კვერცხები, წებოვანა თავისუფალი სადღეგრძელო, რომელიც დამზადებულია ღეზე და მწნილის და მწვავე მწვანე ბოსტნეულის მხარე (იფიქრეთ კალე ან ისპანახი.)

ზოგჯერ, მე მიყვარს უბრალო პრობიოტიკური იოგურტი კენკრით და მარცვლეულისგან თავისუფალი გრანილით, ვაფლები ან კოლაგენის ცილის სმუზი . ეს ვარიანტები მეხმარება მთელი დღის განმავლობაში მდგრადი და მდგრადი ენერგია მქონდეს. მე ასევე მიირთმევს ჭიქა ანტიოქსიდანტებით მდიდარი მაჩას ჩაი, რომელიც სასარგებლოა მეტაბოლური ჯანმრთელობისთვის და ენერგიის გამომუშავებისთვის.

რას ვჭამ ლანჩზე.

ლანჩზე, მე მიყვარს სალათის დიდი თასი, რომელიც შედგება მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულისგან, მაგალითად, რუკოლა, ენდოვი , ბავშვის კალე და სხვა მდიდარი ბოჭკოვანი და საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა სოკო, წიწაკა, ჭარხალი, სტაფილო და კოინტრო. ამ სალათებს ცილის ჯანსაღი წყაროებით, როგორიცაა ქათამი, ლობიო, ოსპი, ასევე ომეგა -3 ცხიმები, როგორიცაა სარდინი, სკუმბრია და ავოკადო. გასახდელი, ზედმეტი ქალწულის ზეთს ვუთავსებ ლიმონის წვენს ან ტაჰინის სახვევს.

ბოჭკოვანი მდიდარი ჯვარცმის ბოსტნეული ხელს უშლის საკვებიდან გლუკოზის შეწოვას და, ამრიგად, ხელს უშლის სისხლში შაქრის შემცველ საკვების მიღებას. ეს არის ძირითადი მიზეზი, რომ გირჩევთ მიირთვათ ბოსტნეული ყოველ კვებაზე - ეს ხელს უწყობს საკვების ანთებითი რეაქციის შემცირებას.

ჩემი, როგორც დიეტოლოგის საქმეა ჩემი კლიენტების განათლება ჯიშის ღირებულება . მე ვასწავლი მათ ჭარბი რაოდენობით საკვების მიღებას, თითოეული მათგანი განსხვავებული მიკროელემენტებით და სასარგებლო ფიტოქიმიკატებით, დაბალანსებულად. მე მხოლოდ საუბარს არ ვლაპარაკობ - მე მუდმივად ვსწავლობ საკუთარ თავს და სამზარეულოს ვიყენებ, როგორც უფრო მკვებავი საკვების ჩართვას ჩემს დატვირთულ ცხოვრების წესში.

სინამდვილეში, ასე გადაიქცა ჩემი სადილი მოსაწყენი სალათიდან, ერთი შეხედვით, ხელოსანთა კერძად. ახლა ვამზადებ სახვევს, როგორიცაა კინოს / ვაშლის ძმარი / შავი კირის ზეთი და ვამატებ სხვადასხვა ტოპინგებს, როგორიცაა კანაფის, გოგრის ან მზესუმზირის თესლი; მოცვი და მოცვი; პარკოსნები, მოსწონს ჩიტლები ან აძუკი ლობიო; scallions, anchovies, ზღვის ბოსტნეული , დაიკონი, ქათამი; და კიდევ კიმჩი და natto დამატებითი ნაწლავის ჯანმრთელობის სარგებელი.

რას ვჭამ საუზმეზე.

ხალხს ხშირად უთქვამს, რომ სხვადასხვა სახის შაქარს (ფრუქტოზა, მაღალი ფრუქტოზა სიმინდის სიროფი და საქაროზა ან სუფრის შაქარი), შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული გავლენა ანთებაზე. ამასთან, სწავლა არ გამოავლინოთ განსხვავება ანთებითი მარკერების დონეზე სხვადასხვა სახის შაქრებს შორის, რაც ნიშნავს, რომ ისინი ყველა ანალოგიურად მოქმედებს სისხლის ტესტებზე.

ერთი შეხედვით ჯანმრთელი ვარიანტებიც კი, როგორიცაა ხილი, ხმელი ხილი, (და განსაკუთრებით ტროპიკული ხილი) შეიძლება სისხლში გლუკოზას და შემდეგ წვეთებს მიჰყვეს. ეს 'შაქრის კრახი' იწვევს ენერგიის დონის ვარდნას, დაღლილობასა და საკვების სურვილს. ამიტომაც ვურჩევ დაბალი შაქრის დიეტას.

თუ და როცა ჭამთ მაღალ შაქრიან საკვებს, დააწყვილეთ ისინი ბოჭკოვანი, ცილის და ცხიმის წყაროსთან. ეს ხელს გიწყობთ უფრო სრულყოფილად ყოფნას, სისხლში გლუკოზის ციმციმისა და ინსულინის ჰორმონის ზედმეტად მუშაობის გარეშე. ინსპირაცია გჭირდებათ? შეუთავსეთ ფინიკის ნუშის კარაქი და რბილი თხის ყველი. ეს დამაკმაყოფილებელი, მარილიან-ტკბილი და საღეჭი საუზმეა.

სისხლში გლუკოზის დონის შესამოწმებლად, ვსვამ მაღალ ბოჭკოვან კენკრს, როგორიცაა ჟოლო, მოცვი და ბროწეული. არა მხოლოდ ეს დაბალი გლიკემიური საკვები, არამედ ისინი ასევე შეფუთულია იმუნური დამხმარე C ვიტამინი , ანტიოქსიდანტები და ბოჭკოები. სხვა რჩეულები მოიცავს მწვანე ხილს, როგორიცაა კივი, ვაშლი და მსხალი, რომელთა კომბინირება მომწონს კაკლის კარაქებთან ან კაკლებთან ნიგოზი , ბრაზილიური კაკალი, მაკადამიის კაკალი და ფისტები .

სადილად რას ვჭამ.

ყველა ჩემი კვება, მე ძირითადად დაიცვას ხმელთაშუა ზღვის დიეტის სახელმძღვანელო მითითებები , რაც ერთადერთი დიეტის მიდგომაა ხანგრძლივობის კვლევის მხარდაჭერით . იგი ხაზს უსვამს ადგილობრივ, სეზონურ, ორგანულ პროდუქტებს და დიეტის ფორმას, რომელიც შეიცავს თევზს, ხილს, ბოსტნეულს, ლობიოს, მაღალ ბოჭკოვან მარცვლეულს, კაკალს და ზეითუნის ზეთს.

922 ანგელოზის რიცხვის მნიშვნელობა

Aperitivo- სთვის შეიძლება მომეწონოს სალათი ან ყვავილოვანი კომბოსტო პიცა, რომელიც მზადდება თხის ყველით და პესტოთი, ან ძვლის ბულიონი - ბოსტნეულის წვნიანი. ამას მოსდევს მოხარშული ან შემწვარი ბოსტნეულის ძირითადი კერძი ზეითუნის ზეთით და ნიორით, რომელიც ჯანსაღ ცილებთან ერთად მიირთმევთ. მე კვირაში ორჯერ სამჯერ ვჭამ ზღვის პროდუქტებს (ჩემი ფავორიტი ველური ალასკის ორაგული, ვირთხა, ბრანზინო და კრევეტები) და შინაურ ფრინველთან ერთად კვირაში დანარჩენი ორი-სამი დღის განმავლობაში, როგორიცაა იხვის, ქათმის ან ინდაურის ხორცი.

ზოგჯერ და მეგობრების გარემოცვაში, მიირთმევს ნახევარი ჭიქა წითელი ღვინო, რომელიც ძალიან მდიდარია რესვერატროლი , ძლიერი ანტიოქსიდანტი.

სადილის შემდეგ რას ვჭამ.

ვახშმის შემდეგ, მწვანილის დალევა მიყვარს ჩაის საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად და იმუნური მხარდაჭერა . სეზონიდან გამომდინარე მივდივარ გვირილის, კურკუმას ან კოჭა-ლიმნის ჩაისთვის.

სტუმრების მასპინძლობისას, მე მიყვარს სარდინიული ადგილობრივი სამზარეულოს შთაგონებული დესერტი (რომელიც ერთ-ერთი საუკეთესოა) ლურჯი ზონები , სადაც ასი წლისთავები ხარობენ). ერთ-ერთი დესერტი არის უბრალო პრობიოტიკური იოგურტის თასი, რომელსაც თაფლისფერ და დაქუცმაცებულ ნიგოზთან ერთად მიირთმევენ. მეორე არის სუფთა ველური კენკრის თასი, რომელიც გაჟღენთილი მდნარი შოკოლადით და ფისტით არის გაჟღენთილი.

იოგურტის ცილა და ცხიმი, კენკრის ბოჭკოსთან ერთად, ხელს უწყობს გლუკოზის აბსორბციის შენელებას და ინსულინის რეაქციას აკონტროლებს. ამაზე მეტი? კაკაო შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, ხოლო თაფლი შეიცავს მის სავარცხელს პრებიოტიკური ბოჭკოები .

დედააზრი.

ჯანსაღი დიეტის მიღება ბალანსს წარმოადგენს. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი გირჩევთ ნახშირწყლების საერთოდ აღმოფხვრას სისხლში შაქრის შესამცირებლად, მე მსურს პრიორიტეტად მივაკუთვნოთ მთელი მარცვლეულის, მდიდარი ბოჭკოვანი საკვების, ცილების, ჯანსაღი ცხიმების, კენკრის და ფერადი ხილისა და ბოსტნეულის მთელი ცისარტყელის ჯანსაღი ნაზავი.

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: