ᲨᲔᲘᲢᲧᲕᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲘ ᲐᲜᲒᲔᲚᲝᲖᲘᲡ ᲠᲐᲝᲓᲔᲜᲝᲑᲐ

ერთდღიანი საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო დიეტა, რომელიც ამ ექიმს უნიშნავს თავის პაციენტებს მედიკამენტების ნაცვლად

”შენ შენს კაბინეტში გქონდეს pacer”, - მითხრა ჩემმა სამედიცინო ასისტენტმა. ღრმად ჩავისუნთქე და ოთახში შესამჩნევი დაძაბულობა ვიგრძენი, სადაც ვიპოვე ჩემი 29 წლის პაციენტი ტომ, რომელიც მოუსვენრად ნაბიჯებით მიდიოდა ყავის გიგანტური ფინჯნიდან.





ტომის მსგავსი პაციენტები ამ დღეებში უფრო ხშირად ვხვდები. ისინი გადატვირთულები არიან, ეძინათ, ზოგჯერ სულიერად ცარიელი გრძნობები აქვთ და ხშირად სურთ განიხილონ თავიანთი ჩვეულებრივი ექიმების მიერ ფარმაცევტული წამლების (მაგ. Xanax ან Prozac) შემცირება, უფრო ჰოლისტიკური, ბუნებრივი რეჟიმის მიღება დეპრესიისა და შფოთის შესამსუბუქებლად ექიმის მითითებების გარეშე გამოწერილი წამალი).

მე, როგორც სამედიცინო ექიმი, რომელიც სპეციალიზირებულია ნაწლავის ჯანმრთელობაზე, რეგულარულად ვხედავ, როგორ მოქმედებს ნაწლავის მიკრობიომა ამ და სხვა ფსიქიკურ მდგომარეობებზე. მის როლებს შორის, ნაწლავის ოპტიმიზირებული ჯანმრთელობა აუმჯობესებს დეპრესიას ანთების შემცირებით და ჰორმონების გამაძლიერებლად, როგორიცაა სეროტონინი. სინამდვილეში, ამ ნეირომედიატორის 95 პროცენტი იღებს წარმოებულია თქვენი ნაწლავის მიერ .



ახალი კვლევები აჩვენეთ, რომ თქვენს მიკრობიომს ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს სხვა ემოციებზე, როგორიცაა შფოთვა, რომელსაც ამ დღეებში ბევრად უფრო ხშირად ვხედავ პაციენტებს შორის, როგორიცაა ტომი.



'შფოთვა გახდა ჩვენი ყოველდღიური არგოტი, ჩვენი მომაჯადოებელი სიცოცხლე', - წერს ალექს უილიამსი ბოლო დროს New York Times სტატია სახელწოდებით 'Prozac Nation არის შეერთებულ შტატებში Xanax'.

უილიამსის მიერ ნახსენები ყველაზე თვალსაჩინო სტატისტიკა მოიცავს:



  • ფსიქიკური ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის მონაცემების თანახმად, გოგონების დაახლოებით 38 პროცენტს 13-დან 17 წლამდე, ხოლო ბიჭების 26 პროცენტს აქვს შფოთვითი აშლილობა.
  • პენსილვანიის სახელმწიფო უნივერსიტეტის კოლეგიური ფსიქიკური ჯანმრთელობის ცენტრის მიერ 2016 წელს ჩატარებულმა ეროვნულმა გამოკვლევამ 150,000-ზე მეტი სტუდენტის შესახებ, გაარკვია, რომ შფოთვამ დეპრესია მოიცვა, როგორც ფსიქიატრიული ჯანმრთელობის პრობლემა No1.
  • Google Trends– ის თანახმად, ბოლო ხუთი წლის განმავლობაში შფოთვითი ინტერნეტის ძიებების რაოდენობა თითქმის გაორმაგდა.

ტომსა და სხვა პაციენტებს მე ვუყურებ შფოთვის მკურნალობას, რომელიც ფოკუსირებულია მრავალმხრივ მიდგომაზე, დაბალანსება ძილის, სტრესის დონის, ვარჯიშების, კვების და, რა თქმა უნდა, ნაწლავების ჯანმრთელობაზე.



მეცნიერების მიერ მხარდაჭერილ ტაქტიკას შორის, რომელსაც შფოთის შესამცირებლად და სიმშვიდის აღსადგენად ვიყენებ, არის:

  • მედიტაცია
  • Ღრმა სუნთქვა
  • რვა საათის ხარისხიანი ძილი ყოველ ღამე
  • იოგა
  • მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ტრენინგი (HIIT)

ყოველივე ეს აუმჯობესებს გრძელვადიან შფოთვას, მაგრამ ტომსაც სწრაფი გათავისუფლება სჭირდებოდა. პაციენტების უმეტესობის მსგავსად, მეც დავიწყე მისი დიეტა. Იმიტომ რომ საკვები მნიშვნელოვნად მოქმედებს თქვენს შფოთვაზე დონის და, უპირველეს ყოვლისა, მისი შფოთის გამომწვევ დამნაშავეთა შორის არის შაქარი და კოფეინი .



ტომის საუზმე ჩვეულებრივ მაფინს და რამდენიმე ჭიქა ნაღებით და შაქრით გაჯერებულ ყავას მოჰყვებოდა. მუშაობდა მაღალ სტრესულ სამსახურში, ის ხშირად გამოტოვებდა ლანჩს და იჭერდა პიცის რამდენიმე ნაჭერს ან ჩინურ ტესტს, სანამ მეტროში ხტებოდა.



მწვავე შეგრძნებამ, თუნდაც რამდენიმე ჩაის კოვზ შაქარს თქვენს ყავაში (ან სხვა შაქრით საუზმეზე) შეიძლება გაზარდოს შფოთვა, დაარღვიოს თქვენი შესაძლებლობები უმკლავდეთ თუნდაც უმნიშვნელო სტრესორებს, რაც სიცოცხლეს უშლის ხელს და დატოვეთ. თავს გრძნობთ ლეთარგიულად და გროგად.

აი, როგორ გამოიყურებოდა დღე ანტი-შფოთვითი რეცეპტით:

292 ანგელოზის ნომერი
რეკლამა

გაღვიძებისთანავე: მედიტაცია, იოგა და დამატება.

იმის ნაცვლად, რომ დაუყოვნებლივ შეამოწმოთ მისი სმარტფონი და ვიჩქაროთ კარში გასვლა, ჩვენ დავიწყეთ აქ ხუთი წუთიანი მედიტაცია (უბრალოდ შენელებული და სუნთქვის დაკვირვება), რასაც მოჰყვება იოგის რუტინა დასასვენებლად და დასვენებისთვის, რომ დასვენების დღე დაიწყოს სწორ ნოტაზე.



იოგა ნიშნავს 'კავშირს'. სინამდვილეში, როდესაც იოგას აკეთებ, სხეულს უკავშირდები და ნერვულ სისტემას აფუჭებ. მე გირჩიე 10 წუთიანი იოგა გადაჭიმულიყო დილის მედიტაციის შემდეგ. ეს განსაზღვრავს დღის ტონს. თუ ეს გულისხმობს რამდენიმე წუთით ადრე გაღვიძებას, ეს კარგია, რადგან არ გსურთ დღის სიმპათიური ნერვული სისტემის 'ბრძოლა-ან-ფრენის' რეჟიმში დაწყება. საკმარისია იოგის მოკლე რუტინების პოვნა, რომლითაც ინტერნეტით დაიცავ.

ამას მოჰყვა საუზმეზე საკვები ელემენტებით შეფუთული, ბალახებით გაჟღენთილი სმუზი. მე მქონდა ყავის გამოტოვებაც.

საუზმე: Zen Smoothie.

ეს შფოთვითი დატვირთვის ნაზავი არა მხოლოდ სავსეა, არამედ ასევე დაგეხმარებათ დღის დასაბუთებული ნოტით დაწყება. ლავანდა, ვნების ყვავილთან და ვალერიან ფესვთან ერთად, ფართო დამამშვიდებელი თვისებებით გამოიყენება. ლუკუმა არის ნაყოფი, რომელიც ძალიან ჰგავს ავოკადოს, რომელსაც აქვს ყვითელი ხორცი და ნეკერჩხლის მსგავსი გემო, რომელიც ცნობილი იყო როგორც 'ინკების ოქრო'.

262 ანგელოზის ნომერი

გლიკემიური მასშტაბით დაბალია, ის მდიდარია ბეტა-კაროტინით (ვიტამინის A წინამორბედი), მინერალებით, ცილებით და ნიაცინით (ვიტამინი B3). კეფირი გთავაზობთ პრობიოტიკულ ლაქტობაცილის ჯანმრთელ დოზას, რომელიც აწარმოებს დამამშვიდებელ ნეიროტრანსმიტერებს წინა (გამა-ამინო ბუტრინის მჟავა).

ინგრედიენტები

მეთოდი

  1. დაამატეთ ყველა ინგრედიენტი ჩამოთვლილი თანმიმდევრობით.
  2. დააბლენდერეთ ჩქაროსნულ ბლენდერში, დარწმუნდით, რომ ყველა ინგრედიენტი შეუფერხებლად ემულგირებულია.
  3. მიირთვით და ისიამოვნეთ, სანამ სამსახურისთვის მზად იქნებით.

შუადღე: გამოტოვეთ კოფეინი და წადით ჩაიზე და დამატებებზე.

იყო გაუთავებლად შევსებული ყავა და ნაკლები ხარისხით, ენერგეტიკული სასმელები, რომლებიც ხელს უწყობდნენ ტომის დაგეგმილ, ადრენალინთან დაკავშირებულ სამუშაო დღეებს. კოფეინს მცირე დოზებით არ ვეწინააღმდეგები ადამიანების უმეტესობისთვის, მაგრამ ზედმეტი გამოყენება შეიძლება გახდეს ყავარჯენი და ხელი შეუშალოს მყარ ძილს. ტომის შემთხვევაში, ძალიან ბევრი კოფეინი აძლიერებს მის შფოთვას.

ერთი კვლევა გაეცნო კოფეინის გავლენას ტვინის რეგიონებზე, რომელიც გულისხმობს სოციალური საფრთხის დამუშავებასა და შფოთვას 14 ჯანმრთელ მამაკაცში, რომლებიც ან კოფეინს იყენებდნენ იშვიათად ან საერთოდ არ იყენებდნენ. მათ ან მიიღეს 250 მილიგრამიანი კოფეინი (დაახლოებით რას მიიღებთ მაღალ ხარშულ ყავაში) ან პლაცებო. მათ დასკვნას შორის, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ კოფეინმა გაზარდა თვითშეფასებული შფოთვა და საფრთხის წინაშე მყოფი განცდა.

კიდევ ერთი კვლევა შეისწავლა კოფეინის მიღება საშუალო სკოლის მოსწავლეებში. მკვლევარებმა მნიშვნელოვანი კავშირები იპოვნეს კოფეინის ყოველკვირეულ მიღებასთან და ფსიქიკურ აშლილობებს შორის, როგორიცაა შფოთვა და დეპრესია.

მანჰეტენზე მცხოვრებ განსაკუთრებით ვხედავ კავშირს მომატებულ შფოთვასა და გადატვირთულ, დაძინებულ ადამიანებს შორის (მათ შორის მაღალკლასელები), რომლებიც წოვენ შაქრით დატვირთულ, კოფეინებით დატვირთულ თხევად დესერტებს.

საუზმის გლუვი დილით მომარაგებისთანავე დავრწმუნდი, რომ ტომი არ განიცდიდა კოფეინის მოხსნას უკეთესი ალტერნატივით - მწვანე ჩაი . კოფეინის მცირე დოზით, ვიდრე ყავა და შფოთვა ლ-ტეანინი ჩაის ფოთლებში, მწვანე ჩაი გთავაზობთ მეტ სტაბილურობას ენერგიის გარეშე მწვავე 'ჩხუბის ან ფრენის' დასაჩქარებელი ყავის მიერ. მე მას ფინჯანზე წასვლა მოუხდა თაზო ძენის ჩაი , რომელშიც შედის მწვანე ჩაი დამამშვიდებელი ლიმონის ვერბენა, პიტნისა და ლიმნის ბალახით.

ასევე, ტომმა დამიწყო დღეში სამჯერ 100 მგ L-theanine- ის მიღება. L- ტეანინი გვხვდება მწვანე ჩაის შემადგენლობაში, მაგრამ ასევე შეიძლება მისი მიღება ქვედა შფოთვა და სტრესი პირდაპირ ტვინში მუშაობით. იგი ახლო მსგავსებას იწვევს აღგზნებული ნეიროგადამცემი გლუტამატისგან, მაგრამ გლუტამატის რეცეპტორებთან შეკავშირებით ის ბლოკავს გლუტამატის ეფექტს, ამის ნაცვლად ახდენს ინჰიბიტორულ, დასვენების ეფექტს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე. ეს ხელს უწყობს GABA– ს წარმოებას ინჰიბიტორული, მოდუნების ნეიროტრანსმიტერი . დიდი რამ არის ის, რომ ამ ყველაფერს აკეთებს ძილიანობის გარეშე ხოლო რეალურად აუმჯობესებს სიფხიზლესა და ყურადღებას .

სადილი: შფოთის საწინააღმდეგო სალათი.

საჭმლის გამოტოვება სისხლში შაქარს ეჯახება, გიჩნდება ლეტალგია და შფოთვა.

იმის ნაცვლად, რომ ლანჩზე შესვენების გარეშე იმუშავა, ტომს ვთხოვე მოემზადებინა დაბალანსებული სალათი, რომელიც მოიცავდა ოპტიმალურ ცილებს, ჯანსაღ ცხიმებს, ანტიოქსიდანტებს და ბოჭკოს. სუპერფუდის ინგრედიენტებს შორის, რომლებიც შეგიძლიათ მოიტანოთ შფოთვით სალათში, არის ნედლი იერუსალიმის ტოპინამბური, ნედლი დენდელიონის მწვანილი და ხახვი, რომლებიც ყველა ნაწლავის მომატების შესანიშნავი წყაროა, შფოთის შემცირების პრებიოტიკური ბოჭკოვანი .

Სთვის სალათი მე მას ქლოროფილით მდიდარი, გამწმენდი ბავშვის ისპანახი მოვაყარე მისთვის სასურველი ცილით (როგორიცაა ქათამი, ორაგული ან კრევეტები) და ჯანსაღი ცხიმი (მაგალითად, ავოკადო, კაკალი, ნუშის ნაყოფი, კანაფის გულები). შეგიძლიათ გაზარდოთ სალათის საკვები ენერგია ნედლი სტაფილოთი, ხახვი, წითელი ჭარხალი, ბოლოკი და ბროკოლი. ცალკე, მეისონის პატარა ქილაში, მე მას დავაყენე ¼ ჭიქა ზეწარი ზეითუნის ზეთი, 2 სუფრის კოვზი ახლად გამოწურული ლიმონი (დაახლოებით 2 ლიმონი) და ½ ჩაის კოვზი მინერალებით მდიდარი ჰიმალაის ზღვის მარილი და გაფუჭებული შავი პილპილი. მარტივია შეურიოთ მასონის ქილაში და დაამატოთ სალათის ჭამამდე.

შუადღისას snack: კაკალი.

ნიგოზი უზრუნველყოფს სისხლში შაქრის შემცველობით ბოჭკოს, ცილების, საკვები ნივთიერებების და ანთების საწინააღმდეგო ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავას ალფა-ლინოლის მჟავას (ALA). ერთი კვლევა აღმოჩნდა, რომ თაგვებმა კაკალით იკვებება მეხსიერების, სწავლის უნარის, შფოთვის და მოტორული განვითარების მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება, ვიდრე არა კაკლის მჭამელ თაგვებთან შედარებით. იმისათვის, რომ ტომს სისხლში შაქარი სტაბილური ჰქონოდა (და შაქრის სურვილები არ უნდა დაეტოვებინა), მე მას შუადღისას ერთი მუჭა ნედლი კაკალი მოვაყარე.

ვახშამი: ორაგული მწვანეთაგან.

ტომს არ უყვარდა საჭმლის მომზადება და ეს ხაზგასმით აღნიშნა. ამასთან, მე შევძელი ყველაზე ჯიუტი ანტი-მზარეულების დარწმუნებაც კი, რომ სამზარეულოში გაემგზავრებინათ. მისი ხანგრძლივი სამუშაო დღის გასამარტივებლად მას ვაძლევთ სადილის რამდენიმე ჯანმრთელ ვარიანტს. იმის ნაცვლად, რომ აითვისოს პიცა, მე მას ადგილობრივი ცხელი ბარში ეწვია, სადაც პალეოს რამდენიმე ვარიანტი იყო, მათ შორის ქოქოსის კარლის ქათამი და ყვავილოვანი კომბოსტოს ბრინჯი. მოხარშული ხახვი და ასკინი უფრო მეტ ნაწლავს აძლიერებს, ამშვიდებს პრებიოტიკები . შფოთის შესამცირებლად, ნელა სახამებელს, როგორიცაა ბადრიჯანი გოგრა და ტკბილი კარტოფილი, უკეთესია ალტერნატივა თეთრი ბრინჯის, პურისა და მაკარონისთვის.

ძირითადად, ვახშამი ფოკუსირებული უნდა იყოს მაღალხარისხიან ცხიმებსა და ცილებზე, როგორიცაა ბალახით საკვები საქონლის ხორცი, თავისუფალი ფრინველის ხორცი, ან გარეული თევზი, უამრავ ფოთლოვან და ჯვაროსან ბოსტნეულს. მე ვხედავ უფრო მეტ 'პალეო ბრინჯის' ვარიანტებს, მათ შორის ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო. ისინი თქვენს კერძებს მრავალფეროვნებას ანიჭებენ.

მისი სწრაფი ნახშირწყლებიანი დატვირთული სადღესასწაულო სადილების კიდევ ერთი ალტერნატივა არის Happy Gut- ის მიერ დამტკიცებული ველური ორაგული გაზაფხულის მწვანეთა საწოლზე . ორაგულის ფილე შეგიძლიათ მოამზადოთ შაბათ-კვირას ან შაბათ-კვირას, რათა დატვირთული სამუშაო დღის ვახშამი გაადვილოთ. უბრალო სალათის გასახდელი თქვენს საყვარელ ზეითუნის ზეთის, ლიმონის წვენის და მარილი და პილპილი მხოლოდ გემოთი გაახარებთ (როგორც ზემოთ აღწერილია). ველური ორაგულის 3- დან 4 უნციაზე მიწოდება უზრუნველყოფს თქვენი ყოველკვირეული ანთების საწინააღმდეგო ომეგა -3 მოთხოვნების ნახევარს, რაც ასევე ხელს უწყობს შფოთვას. ჩააგდეთ ნელი, რთული ნახშირწყლები, როგორც გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი, გახადეთ სავსე კვება და ხელი შეუწყოს ჰარმონიის გამომწვევ სეროტონინის გამომუშავებას.

საღამოს რიტუალი: მცენარეული ჩაი და სუნის სუნთქვა.

მისი რამდენიმე ჭიქის, ან უფრო სავარაუდოა, ბოთლის ღვინის ნაცვლად, მე ტომმა გამორთო ზედმეტი სტიმულატორი ელექტრონიკა (ეს არ იყო ადვილი!), ავიღე მაგნიუმით მდიდარი Epsom მარილიანი აბაზანა, დამეხმარე კიდევ 5-10 წუთი ღრმად სუნთქვაში საღამოს და დალიეთ გვირილის ან პიტნის ჩაი, რომ დაისვენოთ ძილის წინ.

ტომმა თანდათანობით დაამატა ხუთწუთიანი შესვენება ყოველ რამდენიმე საათში თავის ოფისში, რათა შეესწავლა სუნთქვის ტექნიკა, რომელსაც მე ვასწავლიდი. აი ის, რისი გაკეთებაც მას მქონდა:

ანგელოზის ნომერი 1233
იპოვნეთ მშვიდი ადგილის მოსახერხებელი ადგილი, სადაც ხელს არ შეგიშლით. დაიწყეთ თქვენი სუნთქვის მოსმენა. ნუ შეეცდებით შეცვალოთ იგი; უბრალოდ მისმინე როგორ ჟღერს ეს შენთვის? ღრმაა თუ არაღრმა? კომფორტულია სუნთქვა? სუნთქვა ამშვიდებს თუ არა გონებას? შეეცადეთ არ შეაფასოთ ეს ინფორმაცია. მიეცით საკუთარ თავს სივრცე, რომ გაინტერესებდეს რას გრძნობთ. ახლა სუნთქვამ სახელმძღვანელოდ მიგიყვანოს სხეულის გარშემო. დააკვირდით რას გრძნობთ. თქვენი რომელი ნაწილი მოძრაობს ადვილად სუნთქვით ისე, რომ თავისუფლად და გახსნილად გრძნობს თავს? რომელი ნაწილი გრძნობს მტკივნეულს, აგზნებას, მჭიდროობას ან გათიშვას? ნელა შექმენით მოძრაობა იმ ადგილებში, სადაც თავს მჭიდროდ გრძნობთ. მაგალითად, თუ თქვენი გულმკერდის კედლის ნაწილი არ მოძრაობს, მაშინ ჩაისუნთქეთ მასში და შექმნათ მეტი მოძრაობა იქ. თუ თქვენი მუცლის ნაწილი გრძნობს მჭიდროდ, მაშინ ისუნთქეთ აქ. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. გამოიყენეთ ეს სავარჯიშო, რომ ამ სივრცეში მეტი ადგილი შექმნათ.

დროთა განმავლობაში მე შევიმუშავე ტომთან უფრო სრულყოფილი პროტოკოლი, მაგრამ მისი ჭამაზე კონტროლი და მარტივი სუნთქვის ტექნიკა პრაქტიკულად დაუყოვნებლივ დაეხმარა მას დაეუფლა შფოთვაზე. ეს კვების და ცხოვრების წესის დანიშნულება თქვენი შფოთვითი მრიცხველის სამუდამოდ გადატვირთვის დასაწყისია.

Შემაჯამებელი

ჩემი მოკლევადიანი სტრატეგია, ტომის შფოთვა რომ გამკლავებოდა, გულისხმობდა შაქრის, კოფეინისა და მის შემთხვევაში ალკოჰოლის გადამეტებას და ჯანსაღი საკვების დამატებას, რომლებიც ანადგურებენ სისხლში შაქარს და კვებავენ ნაწლავის ჯანმრთელ ფლორას. მან ასევე გამორიცხა ენერგეტიკული სასმელები და თანდათან ვაჭრობდა ყავით მწვანე ჩაისთვის, რომელიც აბალანსებს კოფეინს ანთების საწინააღმდეგო ამინომჟავის L-theanine- თან.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: