პალეო დიეტა: მღვიმეების მსგავსად ჭამის თქვენი განმსაზღვრელი სახელმძღვანელო
თქვენ ალბათ გსმენიათ ძველი ჯანმრთელობის გამოთქმა: 'ნუ მიირთმევთ მას ბებია არ ცნობს მას. ' იდეა არის: გადაყარეთ ქიმიკატებით დატვირთული თანამედროვე საოცრება ბუნებრივი, დაუმუშავებელი საკვები უკეთესი ჯანმრთელობისთვის. პალეო დიეტა რამდენიმე თაობას მიჰყავს რამე (კარგი, ბევრი თაობა).
პალეოლითის დიეტა სახელწოდებით პალეოლითის ხანისა (პერიოდი 2,5 მილიონიდან 10 000 წლის წინ დაწყებული), შედგება საკვები ჯგუფებისგან, რომლებიც ხელმისაწვდომი იყო ჩვენი მონადირე-შემგროვებელი წინაპრებისთვის და ის კარგავს ჩვენს შედარებით თანამედროვე სასოფლო-სამეურნეო კომფორტს. ის ასევე მოიცავს ჯანმრთელობის ზოგიერთ მნიშვნელოვან სარგებელს, მათ შორის წონის დაკლებას და მისი პრევენციას ქრონიკული დაავადებები .
მიუხედავად იმისა, აირჩევთ სრულ მღვიმეში შესვლას და მკაცრი პალეო დიეტის დაცვას ან დამუშავებული საკვების შემცირებას, ბევრი რამის სწავლა შეგვიძლია იმის შესახებ, თუ როგორ ჭამდნენ ჩვენი ძველი წინაპრები. აქ გაეცანით რისი ჭამა შეგიძლიათ 'პალეოს წასვლის' დროს, თუ როგორ შეიძლება ის სარგებელმა მოგცეთ და პრობლემების მოგვარების რამდენიმე რჩევა.
საფუძვლები: რა არის პალეო დიეტა და საიდან გაჩნდა ის?
გამოქვაბულში მცხოვრები დღეების შემდეგ ჩვენ ბევრი რამ გავიუმჯობესეთ (გამარჯობა, ნეტფლიქსი და ლეიბები სახლში დაძინება), მაგრამ გამოქვაბულებს შეიძლება გასაგები ჰქონოდათ 'ჯანმრთელი დიეტა'.
მაგრამ ზუსტად რას ნიშნავს ჭამა ადამიანი გამოქვაბულის მსგავსად? არსებითად, პალეო დიეტის წესები გვკარნახობს, რომ არ შეიძლება მარცვლეულის, რძის, სოიოს ან სხვა პარკოსნების, რაფინირებული შაქრის, და აშკარად არაფრის დამუშავების არაფერი, რომელიც შეიცავს ამ ინგრედიენტებს. თეთრი კარტოფილიც კი შეზღუდულია, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მკაცრად დაიცავთ გეგმას.
პირველად პოპულარიზებულია დოქტორ ლორენ კორდეინის მიერ თავის წიგნში პალეო დიეტა , კვების ამ მეთოდს ამჟამად მისდევს დაახლოებით ამერიკელთა 7 პროცენტი . ლებრონ ჯეიმსიდან დაწყებული ყოფილი პრეზიდენტი ჯორჯ ბუშიდან დაწყებული, ამ გამოქვაბულის შთაგონებული დიეტა დავიწყეთ და ის Google– ის ყველაზე პოპულარული დიეტების სიაშიც კი მოწინავეა 2013 წელს. სადილის შემტან კომპანიებს პალეო დიეტის გეგმები და სასურსათო მაღაზიები აქვთ. პალეო საჭმლის , გამოქვაბულის მსგავსად ჭამა არასდროს ყოფილა.
რატომ უნდა დავყოთ საკვები, რომელიც ჩვეულებრივ ჯანსაღად ითვლება, როგორც მთლიანი მარცვლეული და პარკოსნები? ბევრი ადამიანი, ვინც პალეოს დიეტას იწონის, მიიჩნევს, რომ ჩვენ რეალურად არ განვითარებულა ბევრი 'თანამედროვე' დიეტის საკვების მიღება. სოფლის მეურნეობა, ჩვენი სახეობებისათვის, შედარებით ახალი მოვლენაა და მილიონობით წლის განმავლობაში, ჩვენი წინაპრები გადარჩნენ მხოლოდ იმის ჭამით, რაც დედამიწიდან შეიძლება დაექვემდებარებინათ.
სოფლის მეურნეობის რევოლუციამ უზარმაზარი შემობრუნება მოახდინა საზოგადოებისთვის, ასევე ჯანმრთელობისთვის. ბევრ მეცნიერს სჯერა ა შეუსაბამობა ჩვენს ევოლუციურ დიეტასა და თანამედროვე დიეტას შორის არის ქრონიკული დაავადებების სათავე, როგორიცაა დიაბეტი, კიბო და გულსისხლძარღვთა დაავადებები. სინამდვილეში, მკვიდრი მოსახლეობის კვლევები უფრო ტრადიციული პალეო ცხოვრების წესის შესაბამისად ჩატარდა მნიშვნელოვნად დაბალ დონეზე აღმოჩნდა საქართველოს გულის დაავადება და ინსულინრეზისტენტობა. ძირითადად, ჩვენი სხეული არ იყო განკუთვნილი ამ გზით ჭამისთვის და თანამედროვე კერძი, როგორიცაა მარცვლეული და რძე, შეიძლება იყოს ჩვენი ჯანმრთელობის ამჟამინდელი პრობლემების უკან.
რეკლამარა არის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო სარგებელი პალეო დიეტის დროს?
თუ არსებობს ერთი რამ, რასაც კვების ექსპერტები თანხმდებიან, ის არის, რომ ტიპიური ამერიკული დიეტა არ არის ჯანსაღი. აშშ – ს მოზარდების 71 პროცენტზე მეტი არიან ჭარბი წონა ან ჭარბი წონა და სიკვდილიანობის 10 ძირითადი მიზეზებიდან სულ მცირე ოთხი მაინც ყოფილა უკავშირდება ცუდ კვებას .
მაგრამ ეს ყოველთვის ასე არ ყოფილა. მილიონობით წლის განმავლობაში ადამიანი გადამდები დაავადებით ბევრად უფრო იღუპებოდა ვიდრე ა ქრონიკული დაავადება . ჩვენი გამოქვაბულში მცხოვრები წინაპრები არ კვდებოდნენ დიაბეტის ან გულის დაავადებების გამო და ისინი, რა თქმა უნდა, არ იყვნენ ჭარბი წონა. პალეო დიეტისა და პალეო ცხოვრების მთავარი მიზანი არის ამ თანამედროვე ქრონიკული დაავადებების თავიდან აცილება ჩვენი ორგანიზმის საწვავით საზრდოობით, რომელიც დაგვეხმარა გადარჩენაში და განვითარებაში კაცობრიობის თითქმის მთელი ისტორიის განმავლობაში. პალეო დიეტა დაუბრუნდება საფუძვლებს, ხელს უწყობს დაუმუშავებელ, მთელ საკვებზე დაფუძნებულ დიეტას, რომელიც მდიდარია ცილებით, ბოჭკოებით და კარგი ცხიმები .
ასე რომ, კონკრეტულად რას მოელით, თუ შეცვლით თქვენს თანამედროვე დიეტას მღვიმელისთვის შესაფერისი დიეტის სასარგებლოდ? დამწყებთათვის, ალბათ, წონაში დაიკლებთ. მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლება პალეო დიეტის ძირითადი მიზანი არ არის, ეს მისასალმებელი გვერდითი მოვლენაა. კვლევებმა დაადასტურა, რომ პალეო დიეტა შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური ვიდრე ჩვეულებრივი უცხიმო დიეტები მოკლევადიანი წონის დაკლებისთვის. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს უმეტესად დამატებული შაქრებისა და დამუშავებული საკვების ელიმინაციით, რომლებიც იტვირთება კალორიებით და ცხიმებით. აღსანიშნავია, რომ, როგორც ჩანს, პალეო დიეტაა განსაკუთრებით ეფექტურია მუცლის ცხიმის შესამცირებლად , ცხიმის ყველაზე მავნე სახეობაა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დიაბეტი და სხვა წონასთან დაკავშირებული ჰორმონალური პრობლემები.
ასრულებს თუ არა პალეოს დიეტა თავის შემოთავაზებულ ქრონიკულ დაავადებასთან ბრძოლის დაპირებებს? Თქვენ დადებს. მიუხედავად იმისა, რომ პალეო დიეტა თანამედროვეობაში საკმაოდ ახალია, რაც ნიშნავს, რომ გრძელვადიანი კვლევები შეზღუდულია, ნაჩვენებია, რომ ამცირებს რისკის ფაქტორებს მრავალი საერთო ქრონიკული ჯანმრთელობის მდგომარეობისთვის. შიგნით ერთი პატარა კვლევა პალეო დიეტის შედარება ხმელთაშუა ზღვის დიეტა (ხშირად ითვლება კვების ოპტიმალურ მეთოდად), გულის დაავადებების მქონე პაციენტებში პალეო დიეტის მიმდევრები მნიშვნელოვნად უფრო მეტ გაუმჯობესებას განიცდიან სისხლის გლუკოზა ტოლერანტობა. მნიშვნელობა: პალეო დიეტამ შეიძლება ხელი შეუწყოს დიაბეტის განვითარების რისკის შემცირებას.
კიდევ ერთი კვლევა აღმოჩნდა, რომ პალეოს დიეტა შეიძლება ისეთივე ეფექტური იყოს, როგორც ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, ნიშნების შემცირებისთვის ანთება და ჟანგვითი სტრესი , მნიშვნელოვანი ბიომარკერები კიბოს და ქრონიკული დაავადებების დროს. რაც შეეხება გულის ჯანმრთელობას, პალეო დიეტა გამოვიდა თავზე ტრიგლიცერიდების, სისტოლური არტერიული წნევის და HDL ქოლესტერინის გასაუმჯობესებლად დიეტასთან შედარებით, რომელიც მოცემულია ჩვენი დღევანდელი დიეტური მითითებებით.
მიუხედავად იმისა, რომ კიდევ უფრო მეტი კვლევაა საჭირო, აშკარად ჩანს, რომ პალეო დიეტა კვების ჯანსაღი გზაა (სანამ ამის გაკეთება კარგად გრძნობთ თავს), რაც დროის გამოცდას გარკვეული მიზეზების გამო იწვევდა.
სურათი ავტორიმარიელა ნაპლატანოვა/ აქციონერი
დაწყება: რა უნდა ჭამოთ (და თავიდან ავიცილოთ) პალეო დიეტაზე.
რა უნდა ჭამოს პალეო დიეტაზე.
მიუხედავად იმისა, რომ ანთროპოლოგები კვლავ განიხილავენ დეტალებს, თუ რას ჭამდნენ ჩვენი წინაპრები, პალეო დიეტის საერთო კონსენსუსი ასეთია: მაღალი ცილა ცხოველური ხარისხის წყაროდან, მაღალი ბოჭკოვანი არამჟავას მცენარეული მცენარეებიდან, ზოგიერთი ნახშირწყლები ხილიდან და სახამებლის შემცველი მცენარეებიდან და უამრავი ჯანმრთელი ცხიმი. აქ მოცემულია რამდენიმე განსაკუთრებული საკვები, რომლებიც ნებადართულია პალეო დიეტაზე:
- ხორცი (განსაკუთრებით ბალახით ან საძოვრებით მოზრდილი)
- თევზი და ჭურვი (სასურველია გარეულად დაჭერილი, ომეგა-3-ით მდიდარი)
- კვერცხები
- არასასურველი ბოსტნეული (ბროკოლი, ფოთლოვანი მწვანილი, ბულგარული წიწაკა, ზღვის ბოსტნეული, ასკილის და ა.შ.)
- სახამებლის შემცველი ბოსტნეული (ზეთის ხილი, ტკბილი კარტოფილი, სტაფილო, ჭარხალი)
- დადუღებული ბოსტნეული (მჟავე კრეკი, კიმიჩი, ლაქტოდუღებული მწნილები)
- თხილი და თესლი
- ხილი
- მწვანილი და სანელებლები
- მინიმალურად დამუშავებული ზეთები (ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი, ავოკადოს ზეთი)
- მცირე რაოდენობით ბუნებრივი დამატკბობლები, როგორიცაა თაფლი და ნეკერჩხლის სიროფი
ნებადართულია ყავა, ჩაი და მცენარეული ჩაი და ასევე უნდა დალიოთ ბევრი წყალი. ტექნიკურად ალკოჰოლის უმეტესობა პალეო არ არის მიჩნეული, მაგრამ თუ თქვენ ცდილობთ ზომიერად მიირთვათ, ჩვენი ექსპერტები ეთანხმებიან ამას წითელი ღვინო და ტეკილა ალკოჰოლის ყველაზე ჯანსაღ ტიპებს შორის.
რა უნდა ავიცილოთ თავიდან პალეო დიეტაზე.
აშკარად დამუშავებული საკვები შეზღუდულია, მაგრამ კიდევ რომელი საკვები იქნება ამოუცნობი ჩვენი მღვიმეების წინაპრებისთვის? ეს დიეტა არის წინასწარი სოფლის მეურნეობა, ამიტომ თავიდან აიცილებთ შემდეგს:
- მარცვლეული
- რძის პროდუქტები
- პარკოსნები (ლობიო, ოსპი, სოიო, არაქისი)
- რაფინირებული შაქრები
- ხელოვნური დამატკბობლები
- მაღალ დამუშავებული მცენარეული ზეთები (სიმინდის ზეთი, სოიოს ზეთი)
- დამუშავებული საკვების უმეტესობა, მათ შორის ყველაფერი, რაც შეიცავს ზემოთ აღნიშნულ ინგრედიენტებს
ჩვეულებრივი დღის მენიუ.
აქ მოცემულია მაგალითი იმისა, თუ რისი ჭამა შეგიძლიათ პალეო დიეტის ჩვეულებრივ დღეს:
საუზმე: ორი კვერცხი, ნახევარი ავოკადო, ბრიუსელის ჰაში
სადილი: ძროხის ხორციანი ბალახით სალათის ფოთოლში, დაჭრილი სტაფილოსა და ბულგარული წიწაკის მხარეში
Snack: კაკალი და მოცვი, ან რაიმე მაღალი ხარისხის არაჟანი
ვახშამი პან-ზღვის ორაგული ყვავილოვანი კომბოსტოს ბრინჯსა და მოხალულ ბოსტნეულზე
პალეო დიეტის გარკვეული შეზღუდვები და მოსაზრებები.
მიუხედავად იმისა, რომ კვების მრავალი გზა აქვს ჯანმრთელობისთვის ბევრ სარგებელს, ფუნქციონალური მედიცინის პრაქტიკოსი მარკ ჰიმანი, მ.დ. აფრთხილებს, რომ 'ზოგი პალეოს ფილოსოფიას იყენებს საბაბი ჭამა ძალიან ბევრი ხორცი და ძალიან ცოტა მცენარეული საკვები'.
ამის ნაცვლად, ის მხარს უჭერს მცენარეული დიეტის დიეტის და ძველი პალეო დიეტის ჯანსაღ ნაზავს, ე.წ. ჯოხი დიეტა . არსებითად, ბოჭკოვანი მდიდარი ანტიოქსიდანტებით შეფუთული ბოსტნეულის პრიორიტეტად განსაზღვრა დამუშავებული მარცვლეულისა და შაქრის დამატებისას, დაგეხმარებათ უზრუნველყოთ ამ უძველესი დიეტის ანთების საწინააღმდეგო დაავადებების საწინააღმდეგო ყველა ძალა.
ბიბლიოთეკა ამ კვირაში კარიერაში
კიდევ ერთი რამ, რაც უნდა დააკვირდეთ: პალეო გრიპი . ასევე ცნობილია როგორც 'დაბალი ნახშირწყლების გრიპი' და 'კეტო გრიპი', ზოგიერთ სიმპტომში, რომელსაც შეიძლება ელით დახვეწილი მარცვლეულისგან თავისუფალი დიეტის დროს, არის თავის ტკივილი, დაღლილობა და ტვინის ნისლი. თქვენი სხეულის მორგება ცილისა და ცხიმის, როგორც ძირითადი საწვავის წყაროებად, ვიდრე გლუკოზის სტაბილური ნაკადი მარცვლებიდან და დახვეწილი ნახშირწყლებიდან, შეიძლება განიცადოთ ზოგიერთი არც თუ ისე დიდი გვერდითი მოვლენა.
თუმცა, კეტო დიეტისგან განსხვავებით, თქვენ სულაც არ გჭირდებათ დაბალი ნახშირწყლების მიღება პალეოზე უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენი ნახშირწყლები მოიხმარეთ ჯანმრთელი, არა მარცვლეული წყაროებიდან, როგორიცაა გოგრა, ტკბილი კარტოფილი ან ნებისმიერი სახის ხილი. დატენიანება ასევე ხელს უწყობს თქვენი სხეულის დეტოქსიკაციის მექანიზმებს და ხელს უშლის ამ სიმპტომებს.
იგრძნობა, რომ ამ დღეებში მილიონი განსხვავებული კვების სტილია ასარჩევად (პალეო, ესენი , ვეგანური და წყვეტილი სამარხვო მხოლოდ რამდენიმე მათგანის დასახელებით) და ის, რაც ერთი ადამიანისთვის გამოდგება, შეიძლება სულაც არ გამოდგეს მეორეზე. ამრიგად, თუ გამოქვაბულის მსგავსი ჭამა გაინტერესებთ, სცადეთ პალეო დიეტა და ნახეთ, საჭიროა თუ არა - საკვები ნივთიერებებით მდიდარი მთლიანი საკვების, ბოჭკოვანი ბოსტნეულისა და ბალახით საჭმელი ხორცის ჭამამ აქამდე გაგვიყვანა, ყველაფრის შემდეგ.
გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი კვების ფუნქციონალური მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.
ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ:
