გსურთ დაეუფლოთ Headstand? აი ზუსტად როგორ უნდა გააკეთოთ ეს იოგა უსაფრთხოდ
გადაფურცლეთ ფოტოსურათებზე და ვიდეოს გადასაფარებელ ვიდეოებზე, ხოლო როდესაც სწორად შესრულდებით, ეს იოგის ინვერსია შეიძლება ადვილად გამოიყურებოდეს. Სიმართლე? თქვენ გჭირდებათ გარკვეული დონის სხეულის ინფორმირებულობა და ძალა - პლუს მოთმინება და უამრავი ვარჯიში - ამ პოზის ასათვისებლად.
აქ, იოგის ორი სერტიფიცირებული ინსტრუქტორის დახმარებით, ჩვენ ავუხსნით თუ როგორ უნდა გააკეთოთ თავსახური უსაფრთხოდ და სწორად, საყრდენის რისკები (მათ შორის ვინ არ უნდა ცდილობენ მათ) და სარგებელს მიიღებენ ამ პოზის თქვენს პრაქტიკაში ჩართვაში.
ამ სტატიაში- 1 როგორ გავაკეთოთ საყრდენი. 2 რჩევა და გაფრთხილება.
- 3 ცვლილებები და ვარიაციები. საყრდენების 4 უპირატესობა.
როგორ გავაკეთოთ საყრდენი.
თავსაბურავები არ არის ისეთი რამ, რისი შეცვლაც გსურთ. თქვენ გჭირდებათ გარკვეული დონის ძალა და უნარი, რომ შეასრულოთ ის, რომ არ დააზიანოთ თავი. ჩვენ ვისაუბრებთ ამაზე და მივცემთ ცვლილებებს ერთ წუთში, მაგრამ ჯერ მოცემულია, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ სრული პოზა, შესაბამისად ერიკა ტრისი, E-RYT 500 , დარეგისტრირებული იოგას მასწავლებელი და მასწავლებლის ტრენერი Yoga Works- ში.
სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი + ჩვეულება
- განათავსეთ თქვენი იოგის ხალიჩა კედლის გასწვრივ. თუ თხელი ხალიჩა გაქვთ, გადააფარეთ მეტი ბალიშის გასაზრდელად.
- ოთხზე ჩახვიდეთ და კედელს მიაშტერდით.
- ჩამოხვიეთ წინამხრები და ჩააწყვეთ თითები ძაფამდე. თქვენი მუხლები კედლიდან დაახლოებით ნახევარი სანტიმეტრით უნდა იყოს დაშორებული; თქვენი იდაყვები მხრებზე ფართო არ უნდა იყოს.
- მოათავსეთ თქვენი გვირგვინი მიწაზე და ხელები დააფინეთ უკანა მხარეს.
- თითები მოხარეთ და მუხლები აწიეთ მიწიდან ისე, რომ მენჯი აწიეთ და ფეხები რაც შეიძლება სწორი იყოს (მუხლებში მსუბუქი მოხრა კარგია).
- გაატარეთ ფეხები მანამ, სანამ მხრები პირდაპირ იდაყვებზე არ მოხვდება. შემდეგ, მხრები აიწიეთ იატაკიდან და კისერზე სიგრძე შექმენით.
- ფეხები ფეხით ოდნავ მოშორებით იარეთ, სანამ მხრები იდაყვამდე ოდნავ არ გასცილდება.
- თქვენი თავის გადაადგილების გარეშე, ერთი მუხლი მოიხარეთ და მუცლის ღრუს მუწუკები ჩართეთ მკერდში ისე, რომ ქუსლი მიყოს ძვლებისკენ. გაიმეორეთ მეორე მუხლით. მიუთითეთ ფეხები, ხოლო მენჯი კედელს მიადო.
- აქედან, ნელა გაშალეთ ერთი ფეხი კედელზე. გაიმეორეთ მეორე ფეხი. თქვენი ქუსლები კედელზეა, ფეხები მოქნილია.
- თუ თავს სტაბილურად გრძნობთ, კედელს მოაცილეთ ქუსლები და თეძოები.
- შეიკავეთ ეს პოზიცია 5 ჩასუნთქვის დროს.
- შემდეგ, გადახედეთ სვლას მუხლების მოხრით და სათითაოდ დააბრუნეთ მკერდში. დაისვენეთ ბავშვის პოზაში.
როდესაც უფრო ძლიერდებით თქვენს საყრდენს, კედლისგან რამდენიმე სანტიმეტრის გადაადგილება შეგიძლიათ, შემდეგ კი, სცადეთ კედლის გარეშე (თუმცა ნამდვილად არ იჩქაროთ ეს ნაბიჯი და სცადეთ იგი ჯერ მასწავლებლის მეთვალყურეობით, თუ ეს შესაძლებელია).
Თვალსაზრისით როდესაც თავსახურის გაკეთება, ლორა კასპერზაკი, E-RYT 200 , დარეგისტრირებული იოგის მასწავლებელი და CrossFit დონე 1 – ის ტრენერი, ვარაუდობს, რომ თუ თქვენ ჯერ კიდევ სწავლობთ სვლას, თქვენი იდეის ნახევარში ჩართვა კარგი იდეაა. რატომ შუა გზაზე? თქვენ სავარაუდოდ სწორად გაათბობთ, მაგრამ ჯერ კიდევ არ ხართ დაღლილი. საუბრისას დათბობაზე, ყურადღება გაამახვილეთ მხრების, კუნთის ზურგზე და ზურგის ზედა ნაწილზე და თქვენი ბირთვის გააქტიურებაზე, ამბობს ტრისი.
Headstands ასევე კარგია მათთვის, ვისაც სურს შემდეგი ნაბიჯი გადადგას იოგას პრაქტიკაში. თქვენ შეიძლება მოინდომოთ ამ ინვერსიის მცდელობა: 'თუ იგრძნობთ, რომ ყველა საფუძველი ჩაგდებული გაქვთ და თქვენს პრაქტიკაში პლატო ხართ და თავს ისე არ გრძნობთ, როგორც გამოწვევას და მზად ხართ შემდეგი ნაბიჯის გადასადგმელად', - ამბობს იოგას ინსტრუქტორი კალეი ალისა ჩვენს Yoga Inversions 101 კლასი .
რეკლამა
რჩევები და გაფრთხილებები.
Headstand არ არის ყველასთვის. ინვერსიული მოძრაობები, მათ შორის საყრდენები და მხრების სადგამები, 'ხშირად განიხილება, როგორც იოგის პოზების სპეციალური კატეგორია, რომელსაც უნდა ივარჯიშონ მხოლოდ გამოცდილი პრაქტიკოსები, განსაკუთრებული სიფრთხილით', - წერს ავტორები საქართველოს იოგასთან დაკავშირებული არასასურველი მოვლენები: გამოქვეყნებული საქმის ანგარიშებისა და საქმეების სერიების სისტემატური მიმოხილვა გამოქვეყნდა რეცენზირებულ ჟურნალში PLOS 2013 - ში.
12 მარტის ნიშანი
არსებობს რამდენიმე ადამიანი, ვინც საერთოდ უნდა თავიდან იქნას აცილებული საყრდენის ტერფები, მათ შორის კისრის, ხერხემლის ან მხრების პრობლემები; ჰიპერტენზია ; გლაუკომა; კასპერზაკი ამბობს: ორსულმა ასევე არ უნდა სცადოს პოზა, დასძენს ტრისი. თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა ან სხვაგვარად არ ხართ დარწმუნებული, არის თუ არა შესაფერისი საყრდენი (ან ზოგადად ინვერსიული სამუშაო) თქვენთვის, ჰკითხეთ ექიმს, სანამ მათ დაამატებთ თქვენს პრაქტიკას.
Თუ შენ არიან გაასუფთავეს, რომ გაეკეთებინათ საყრდენები, დარწმუნდით, რომ მხრები აწეულია იატაკიდან და მიეცით საშუალება საშვილოსნოს ყელის ხერხემალს შეინარჩუნოს ბუნებრივი გამრუდება. ეს დაგეხმარებათ შეამციროთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის დაზიანების რისკი, ამბობს ტრისი.
ალისა ასევე გთავაზობთ რჩევებს, რათა იპოვოთ სად უნდა მოათავსოთ თქვენი თავი ხალიჩაზე (შენიშვნა: ეს შეიძლება განსხვავებული იყოს ყველასთვის!): ”კარგი საზომია იმისთვის, თუ სად გსურთ იყოთ თქვენი გვირგვინი. ცოტათი 'L' ფორმის ცერი და საჩვენებელი თითი, 'ის ამბობს . - წაიყვანე ცერი ცხვირის ხიდთან, იქ, სადაც ის შუბლს შეხვდება. იქ, სადაც საჩვენებელი თითი ეხება თავს, სწორედ იქ გსურთ იყოს თავის ქალა. '
მოდიფიკაციები და ვარიაციები.
თავსახურის მცდელობამდე უნდა შეგეძლოთ ა დაღმართი ძაღლი სწორ მკლავებს ინახავს და ზურგის უკან არ მრგვალდება, ამბობს ტრისი. თქვენ ასევე უნდა შეგეძლოთ ა დელფინის პოზა თქვენი თავის მიწაზე დადების გარეშე და მნიშვნელოვანი დროით დაიჭირეთ ფიცარი, დასძენს იგი.
შტატივი დელფინი (განსხვავდება ზემოთ ნახსენები დელფინის პოზისგან) არის დამწყებთათვის ინვერსია, რომლის თანახმად, კასპერზაკის თქმით, ყველაზე აქტიური ადამიანები შეძლებენ ამის გაკეთებას (თუმცა, კიდევ ერთხელ, თუ რაიმე სამედიცინო პრობლემა გაქვთ, ჯერ ექიმთან მიმართეთ). აი როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს:
6 ოქტომბრის ზოდიაქოს ნიშანი
სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი + ჩვეულება
- ხელები მხრის სიგანეზე გაშალეთ და თითები კომფორტულად გაშალეთ, მოხვდით თქვენი ხალიჩის თავზე.
- გადაატრიალეთ იდაყვების ნაოჭები თქვენი ხალიჩის ზემოდან.
- აქედან, იარეთ მუხლებზე წინ, ასე რომ ისინი პირდაპირ ხელების უკან არიან.
- მოხარეთ იდაყვები უკან, მოათავსეთ თქვენი გვირგვინი ხალიჩაზე. თქვენ უნდა გქონდეთ 10 თითის დანახვა და მკლავები უნდა შექმნან 90 გრადუსიანი კუთხეები.
- თითების ქვეშ მოქაჩეთ და მუხლები მოაშორეთ ხალიჩას.
- შეეცადეთ შეიკავოთ 3 – დან 5 ამოსუნთქვა, რომლის მიზანია 10 – მდე ამოსუნთქვა.
დარწმუნდით, რომ თქვენი უკანა მხარე არ არის მომრგვალო, ამბობს ტრისი. და თუ ამ ნაბიჯმა გტკივა თქვენი თავი, გააორმაგეთ თქვენი ხალიჩა, ვარაუდობს კასპერზაკი. მას შემდეგ, რაც სამფეხა დელფინი მოგეწონებათ, შეეცადეთ ერთი მუხლი ჩამოჰკრათ მხრის უკანა მხარეს იმავე მხარეს. შემდეგ გადახარეთ მხარეები და სცადეთ მეორე მუხლით და მკლავით. მას შემდეგ რაც თავს კომფორტულად გრძნობთ, შეგიძლიათ გადაადგილდეთ შტატივის კვერცხის საყრდენზე.
შტატივი კვერცხის საყრდენი შუალედური დონის ინვერსიაა, რაც დაგეხმარებათ სრულ საყრდენზე მუშაობაში. აი როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს:
სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი + ჩვეულება
- მოხვდით სამფეხა დელფინის მდგომარეობაში.
- ფეხით იარეთ ხელებისკენ. კისერი წაგრძელებული გაქვთ, ხოლო მხრები ყურებისაგან მოშორებით.
- მოიტანეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მარჯვენა მკლავის უკანა მხარეს. დაჭერით ამ მხარეს, მიიტანეთ მარცხენა მუხლი მარცხენა მკლავის უკანა მხარეს.
- შეეცადეთ შეიკავოთ 3 – დან 5 ამოსუნთქვა, რომლის მიზანია 10 – მდე ამოსუნთქვა.
რჩევები: ხელები უნდა იყოს გაშლილი მხრების სიგანეზე და ხელები და თავი სამკუთხედს უნდა ქმნიდეს და არა სწორ ხაზს, ამბობს კასპერზაკი. ასევე: არ ჩაეხუტოთ იდაყვები; ეს უფრო მეტ ზეწოლას ახდენს თავზე და კისერზე. ოჰ, და ნუ იჩქარებ ლიფტინგს. დაუთმეთ დრო და ნელა წადით, ამბობს კასპერზაკი.
თუ თქვენ თავს კომფორტულად გრძნობთ Tripod Egg- ის საყრდენთან, შეეცადეთ აწიოთ მუხლები ხელებიდან და ასწიოთ ფეხები პირდაპირ საყრდენში. ეს იქნება თავსახურის ოდნავ განსხვავებული ვარიაცია ზემოთ აღწერილთან შედარებით.
ოქტ 6 ზოდიაქო
საყრდენების უპირატესობები.
როგორც ჩანს, არცერთი კლინიკური გამოკვლევა არ არის თავით სარგებლობის უპირატესობებზე (არსებობს რამდენიმე ანეკდოტური მტკიცებულება, რომელთა პოვნაც შეგიძლიათ აქ ) მაგრამ არსებობს გარკვეული კვლევები ინვერსიული წევა , რაც არსებითად თერაპიის ფორმაა, რომელიც გულისხმობს სხეულის თავდაყირა შეჩერებას. წელის ტკივილის მქონე 47 ქალზე ჩატარებულმა ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ინვერსიული წევა 60 გრადუსიანი კუთხით შესრულებისას შემცირდა წელის ქრონიკული ტკივილი, ხოლო მაგისტრალური მოქნილობა და ზურგის ძალა .
საყრდენები, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ინვერსიული ვარჯიშის ერთ-ერთი სახეობაა, ამიტომ შესაძლოა პოზის საშუალებით შეძლოთ ზოგიერთი სარგებელის მოპოვება. ამასთან, საყრდენები არ იყო ზემოთ აღწერილი ინვერსიული წევის კვლევის დროს გამოყენებული სპეციფიკური სავარჯიშო, ამიტომ შეიძლება არ ისურვოთ ორივეს შერწყმა მთლიანად. ასევე, როგორც FYI: ინვერსიული თერაპია აქვს გარკვეული საკუთარი რისკები როგორც.
რა შეგვიძლია ვთქვათ კონკრეტულად საყრდენის სადგომებზე? Trice- ის თანახმად, პოზას შეუძლია გააუმჯობესოს ბალანსი და ნდობა, ხოლო მხრის სარტყლის კუნთები, ზურგის ზედა ნაწილი და ბირთვი გაამაგროს. თავსახურის საყრდენს ასევე შეუძლია ფსიქიკური სარგებელი მოუტანოს ზოგიერთ პრაქტიკოსს. 'მათ შეუძლიათ გააუმჯობესონ თქვენი ყურადღება და დაამშვიდონ თქვენი აზრები', - განმარტავს კასპერზაკი. ბოლოს და ბოლოს, 'როცა თავდაყირა ხარ, სხვა ბევრი რამეა მოსაფიქრებელი!'
Headstands არის შთამბეჭდავი პოზა, რომლისთვისაც საჭიროა მოთმინება, მონდომება და ძალა. გაითვალისწინეთ, თუ რა საფრთხე ემუქრება საყრდენებს და პირველ რიგში ესაუბრეთ ექიმს, თუ გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა.
გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი კვების ფუნქციონალური მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.
ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ:
