ასე რომ, თქვენ ყოველდღე იღებთ ვიტამინებს, მაგრამ სინამდვილეში სარგებელს მოაქვთ ისინი? აი როგორ უნდა გაირკვეს.
ბაზარზე იმდენი დანამატია - მულტივიტამინები, ომეგა, ვიტამინი D და B ვიტამინები, მხოლოდ რამდენიმე მათგანის დასახელებისგან, რომ შეიძლება აბსოლუტური იყოს იმის ცოდნა, თუ რა არის სასარგებლო და სასარგებლო და რომელია თქვენთვის შესაფერისი. Როგორც ფუნქციონალური მედიცინის პრაქტიკოსი , მე, როგორც წესი, ვხედავ კარგად განზრახ, მაგრამ არასაჭირო დამატებების ფართო სპექტრს. ხშირად იქ მხოლოდ რამდენიმე ვიტამინი და დანამატია, რომელთა გათვალისწინება საჭიროა თქვენი ჯანმრთელობის საერთო ოპტიმიზაციისთვის. მოდით, გავარკვიოთ დაბნეულობა! აქ მოცემულია ვიტამინების, მათი გამოყენებისა და სარგებელის ძირითადი სახელმძღვანელო, და როგორ უნდა მოათავსოთ ისინი თქვენს არსებულ რუტინულში.
ვიტამინი D
სხვა ვიტამინს არ შეუძლია სანთლის გამართვა ვიტამინი D და მისი მნიშვნელობა. ვინაიდან D ვიტამინი ცხიმში ხსნადია, ის უფრო ჰორმონის მსგავსია, ვიდრე ვიტამინი თქვენს ორგანიზმში ასობით მნიშვნელოვანი ბილიკის რეგულირებით. თქვენი ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების გარდა, ეს ვიტამინი ერთადერთია, რაც თქვენი სხეულის თითოეულ უჯრედს სჭირდება, რათა სწორად იმუშაოს. ასევე ცნობილია, როგორც მზის ვიტამინი, თქვენი სხეული სინამდვილეში ქმნის D ვიტამინს მზის შუქის შთანთქმით და შემდეგ მისი სასარგებლო ფორმით გადაკეთებით. მხოლოდ საკვებისგან ვერ მივიღებთ იმ რაოდენობას, რაც ნამდვილად გვჭირდება, ამიტომ მთავარია, რომ დეფიციტი არ გავხდეთ, განსაკუთრებით თუ თქვენ ეკვატორიდან შორს ცხოვრობთ ან იმ ადგილას, სადაც მზიანი დღეები ყოველთვის არ არის ნორმა.
დოზირება: მიუხედავად იმისა, რომ D ვიტამინის დონის სტანდარტული საცნობარო დიაპაზონი 50-დან 60 ნგ / მლ-მდე მერყეობს, ფუნქციონალურ მედიცინაში მიზნად ისახავს 60-დან 80 ნგ / მლ-მდე ოპტიმალური დიაპაზონის მიღებას. დამოკიდებულია იმაზე, თუ სად არის თქვენი საწყისი დონე, სადმე 2000 – დან 6000 სე – მდე დღეში არის საკმარისი ოდენობა. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ თქვენი D ვიტამინის დონე, რომ გაირკვეს თქვენი საწყისი წერტილი და ხელახლა შეამოწმოთ, თუ როგორ მიმდინარეობს თქვენი D ვიტამინის ოპტიმიზაცია.
როგორ უნდა შეიტანოთ : ვინაიდან D ვიტამინი ცხიმში ხსნადია, ისარგებლეთ ვიტამინის სინერგიით, კომბინირებით სხვა ცხიმში ხსნად ვიტამინებთან, როგორიცაა A და K2. ეს ხელს შეუწყობს მას უფრო ბიოშეღწევადობასა და დაბალანსებას. ასევე კარგი იდეაა მათი ცხიმიან საკვებთან ერთად, როგორიცაა ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, გარეული თევზი და ქოქოსი, მათი ბიოშეღწევადობის ასამაღლებლად.
რეკლამა
მაგნიუმი
ეს მინერალია საჭირო თქვენს ორგანიზმში 300-ზე მეტი გადამწყვეტი ბიოქიმიური რეაქციისთვის, მათ შორის ნეირომედიატორის ფუნქციების რეგულირებისთვის. მოსახლეობის 80 პროცენტამდე აკლია ეს საკვები ნივთიერება, რაც იწვევს ძილის, შფოთის, შაკიკისა და ტვინის ნისლის პრობლემებს. ნაკლოვანებების უმეტესობა მოდის არასწორი დიეტის ან ნაწლავების პრობლემებზე, რაც ართულებს მაგნიუმის შეწოვას.
მაგნიუმის მრავალი სხვადასხვა ფორმა არსებობს, მოდით დავშალოთ საუკეთესო. მაგნიუმის ციტრატი ყველაზე ხშირად გვხვდება დამატებების სახით და კარგი ვარიანტია. მაგნიუმის გლიცინატი უფრო ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და მაგნიუმის თრეონატი უფრო ნევროლოგიური მხარდაჭერის იმედად გამოიყურება. მაგნიუმის ზეთი კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა ამ სასიცოცხლო საკვების გასაზრდელად.
დოზირება : 350 მგ დღეში.
როგორ შევიტანოთ: მაგნიუმის მიღება ძილის წინ ხშირად საუკეთესოა, რადგან ის ხელს უწყობს უკეთეს ძილს კუნთების მოდუნებით და თქვენს ტვინში დამამშვიდებელ ნეიროტრანსმიტერს, GABA- ს.
პრობიოტიკები.
როგორც ჰიპოკრატემ თქვა, 'ყველა დაავადება იწყება ნაწლავებიდან'. მეცნიერებამ საბოლოოდ მიაღწია, კვლევამ აჩვენა, რომ ნაწლავები თქვენი ჯანმრთელობის თითქმის ყველა ასპექტის საფუძველია - იმისდა მიუხედავად, გაქვთ საჭმლის მომნელებელი სიმპტომები თუ არა. თქვენი ნაწლავის მიკრობიომა შეიცავს ტრილიონობით ბაქტერიას და კარგი ბაქტერიების სათანადო ბალანსის გარეშე, მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს ყველაფერზე, თქვენი წონიდან დამთავრებული ჰორმონებამდე. მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია პრობიოტიკით მდიდარი საკვების შეტანა თქვენს რაციონში, როგორიცაა კეფირი, კიმჩი, მჟავე კომბოსტო და კომბუჩა, ნაწლავის გამტარიანობის დონის მიხედვით, შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი გაძლიერება პრობიოტიკური დანამატისგან.
დოზირება: მინიმუმ 10 მილიარდი CFU დღეში.
როგორ შევიტანოთ: თქვენი პრობიოტიკების ეფექტის გასაზრდელად, დარწმუნდით, რომ თქვენს რაციონში შეიტანეთ საკმარისი პრებიოტიკური საკვები, როგორიცაა ნიორი, ასკინი და ხახვი. ეს ბოჭკოვანი საკვები მოქმედებს თქვენი პრობიოტიკების საწვავად, რაც ხელს უწყობს ნაწლავის კარგი ბაქტერიების ზრდას. პრობიოტიკის არჩევისას დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ის, რომელშიც შედის შტამები ლაქტობაცილები და ბიფიდობაქტერიები . ეს ორი სპეციფიკური შტამი ნაჩვენებია ანთების შესამცირებლად. მე ასევე ვარ ნიადაგზე დაფუძნებული პრობიოტიკების (SBO) მოყვარული, რომ კიდევ უფრო შევუწყო ხელი მდიდარ ბაქტერიულ მრავალფეროვნებას.
ომეგა -3 თევზის ზეთი.
ჯანმრთელი ცხიმია არსებითი ტვინის ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის, რადგან თქვენი ტვინი დაახლოებით 60 პროცენტიანი ცხიმისგან შედგება, ასე რომ თქვენი სხეულის ცხიმის მოკლებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ტვინის ნისლს და დაღლილობას, დეპრესიასა და შფოთვას. ასე რომ, თუ არ იღებთ საკმარის ჯანმრთელ ცხიმებს, განსაკუთრებით საკმარისია გარეული თევზისგან, შეიძლება გაითვალისწინოთ ომეგა -3 თევზის ზეთის დამატება. ომეგა ცხიმები გვხვდება მცენარეულ წყაროებში, როგორიცაა სელი, მაგრამ ის ადვილად არ გამოიყენება ჩვენი ორგანიზმის მიერ, რადგან ის უნდა გადაკეთდეს DHA ან EPA, არაეფექტური პროცესი . ამის გამო, მე გირჩევთ მიიღოთ თქვენი ომეგა ცხიმები თევზის ზეთიდან ორაგულისგან, კოდორის ღვიძლიდან ან სარდინიდან.
დოზირება : 2250 მგ EPA / 750 მგ DHA დღეში.
როგორ შევიტანოთ: თუ უფრო მეტ ომეგა -6 ცხიმოვან მჟავას ჭამთ (მაგალითად, გარკვეულ ზეთებში, მაგალითად, ყვავილოვანი კომბოსტოს ზეთში), რამაც შეიძლება გაზარდოს ანთება მთელ სხეულში, შეეცადეთ მიიღოთ თევზის ზეთი ანთებითი ეფექტის შესამცირებლად.
სპირულინა.
იფიქრეთ ამ ლურჯ-მწვანე წყალმცენარეზე, როგორც თქვენი ზღვის სუპერ საკვებად. სპირულინა არის რკინის, ფიტოელემენტების და იოდის შესანიშნავი წყარო, რაც თანამედროვე დასავლურ დიეტაში ნაკლებად გვხვდება.
დოზირება: 3 გრამი დღეში.
17 ოქტომბრის ზოდიაქოს ნიშანი
როგორ უნდა შეიტანოთ : სპირულინა ყველაზე ხშირად ხელმისაწვდომია ფხვნილის სახით, რაც შესანიშნავია ჩაის შერევით ან დაამატეთ ყოველდღიურ სმუზს!
კურკუმა.
ანთება ცენტრშია ჯანმრთელობის ყველა ქრონიკული პრობლემისგან. კურკუმა არის მძლავრი ანთების საწინააღმდეგო საშუალება თქვენს არსენალში. იღებთ თუ არა კურკუმას ან კურკუმინს (ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც გვხვდება კურკუმში), შეგიძლიათ დაიწყოთ ანთების საწინააღმდეგო ბრძოლის მოგება.
დოზირება: მათთვის, ვინც ეძებს ანთების შენარჩუნებას, დღეში 2 გრამი კარგი დასაწყისია, მაგრამ დღეში 10 გრამი შეიძლება საჭირო იყოს ანთების უფრო მაღალი დონის მოსაშორებლად.
როგორ უნდა შეიტანოთ : თუ არ იცით, რომ ამჟამად ებრძვით ანთების ქრონიკულ მაღალ დონეს, ეს სულაც არ არის აუცილებელი, რომ ყოველდღიურად ჩართოთ თქვენს ყოველდღიურ რეჟიმში. საშუალო ადამიანისთვის, ვინც ჯანსაღ დიეტას იღებს, ამ სანელებლით მომზადება საკმარისზე მეტია, რომ სარგებელი მიიღოს. პიპერინი, შავი პილპრის შემადგენლობაში შემავალი ნაერთი, ზრდის კურკუმინის ბიოშეღწევადობას 2000 პროცენტით, ასე რომ, იპოვნეთ დამატება რომელიც მოიცავს ამ ნაერთს.
Ვიტამინი ცე.
ფოტო: ტალღის შესვენება
ეს ვიტამინი ყველაზე ხშირად ასოცირდება გაციებასთან, რადგან ის ძლიერი იმუნური გამაძლიერებელია ნაპოვნია შემცირება სიმპტომები 30 პროცენტამდე. ჩვეულებრივ, ხალხს არ უჭირს C ვიტამინის ყოველდღიური რეკომენდაციის მიღება (65-დან 90 მგ დღეში), რადგან მასში ბევრი საკვები შეიცავს.
დოზირება: 1000-დან 4000 მგ-მდე დღეში თქვენი იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად და ჯანმრთელი კანის გასაუმჯობესებლად.
როგორ შევიტანოთ: თუთიასთან კომბინაციამ შეიძლება გაზარდოს მისი იმუნური გამაძლიერებელი თვისებები. თქვენ მარტივად შეგიძლიათ იპოვოთ ფხვნილის შემცველი დამატებები, რომლებიც შეგიძლიათ შეურიოთ წყალს, რომ თან წაიღოთ, როდესაც 100 პროცენტზე ცოტა ნაკლები გრძნობთ.
თუთია.
თქვენს სხეულს არა აქვს ამ მნიშვნელოვანი მინერალის შენახვის საშუალება, ამიტომ მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ ამას იღებთ თქვენი დიეტის ან დამატების საშუალებით. მისი მთავარი როლი არის დაეხმაროს თქვენს სხეულს სისხლის თეთრი უჯრედების გაზრდასა და ინფექციის წინააღმდეგ ბრძოლაში, ასევე ხელს უწყობს ანტისხეულების გამოყოფას. დეფიციტი უკავშირდება ავადმყოფობის მომატებულ შემთხვევებში, გასაკვირი არ არის, რომ ხშირად პოულობთ თუთიას, როგორც თქვენს სააფთიაქოში სიცივისა და გრიპის გზების საერთო ინგრედიენტს.
დოზირება: დღეში 15-დან 30 მგ-მდე. ორსული ქალების მიზანი უნდა იყოს დღეში 12 მგ ეს აუცილებელია ნაყოფის ნორმალური განვითარებისათვის.
როგორ შევიტანოთ: თუ ჯანსაღად კარგად მრგვალ დიეტას იყენებთ, საჭიროა მიიღოთ თუთიის სათანადო რაოდენობა დღეში, დანამატის საჭიროების გარეშე. მაგრამ თუ თქვენი მიზანი სწრაფად გაცივებაა, ნაჩვენებია მინიმუმ 75 მგ დღეში შემცირება სიცივის ხანგრძლივობა და სიმპტომები, ასე რომ თქვენ დაუბრუნდებით ოპტიმალურ ჯანმრთელობას.
მეთილირებული B კომპლექსი.
B ჯგუფის ვიტამინები საწვავის უკან დგას მეთილირება . რას ნიშნავს მეთილირება? ეს ბიოქიმიური პროცესი ხდება წამში 1 მილიარდზე მეტჯერ თქვენს წამში. ეს ხელს უწყობს თქვენს სიცოცხლეს და ჯანმრთელობას, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის სათანადო დეტოქსიკაციის შესაძლებლობას. B ჯგუფის ვიტამინების უამრავი სხვადასხვა ტიპი არსებობს, ამიტომ მნიშვნელოვანია თითოეული მათგანის კარგად მომრგვალო რაოდენობით მიღება.
დოზირება: 400-დან 800 მკგ მეთილფოლატი (B9), 1000 მკგ მეთილკობალამინი (B12) დღეში.
როგორ უნდა შეიტანოთ : B ვიტამინის საუკეთესო დანამატი იქნება B- კომპლექსის ვიტამინი, რომელიც შეიცავს მეთილატირებულ B ვიტამინებს, განსაკუთრებით თუ გაქვთ მეთილაციის დარღვევები, როგორიცაა MTHFR გენის მუტაცია. გააქტიურებული B ვიტამინების მოსაძებნად, როგორიცაა B9 L- მეთილფოლატი (L-5-MTHF), B6 პირიდოქსილ-5-ფოსფატი (P5P) და B12 ვერსიები (როგორიცაა ადენოზილი B12, ციანო B12, ჰიდროქსიკობალამინი B12, ან მეთილ B12).
ვიტამინი A
ვიტამინი A აუცილებელია ძლიერი იმუნური სისტემით აღჭურვისთვის. და A ვიტამინის დეფიციტი აქვს ასევე უკავშირდება აუტოიმუნური დაავადებებისკენ, რომლებიც ძირითადი გზით იზრდება. რატომ? მკვლევარების აზრით, ეს დაკავშირებულია ჩვენს დენდრიტულ უჯრედებთან; იმუნური სისტემის ამ განგაშის უჯრედებს შეუძლიათ გააგზავნონ 'წითელი განგაშის სისტემა' იმუნიტეტის სტიმულირებისთვის ან 'დამამშვიდებელი' მესიჯი, რომელიც აფერხებს ზედმეტ იმუნურ რეაქციებს, რამაც შეიძლება დააზიანოს სხეული. 'დაწყნარებული' შეტყობინება იყენებს ვიტამინ A- ს.
მცენარეული ბეტა-კაროტინები, A ვიტამინის წინამორბედი, გვხვდება ტკბილ კარტოფილსა და სტაფილოში, მაგრამ გამოსაყენებელ რეტინოლად გადაქცევის მაჩვენებელი ძალიან სუსტია. Სინამდვილეში, კვლევის თანახმად რომ ბეტა-კაროტინის მხოლოდ 3 პროცენტი გარდაიქმნება ჯანმრთელ ზრდასრულ ადამიანში. ამის გამო, ეძებეთ ვიტამინის A წყაროები ან მთლიანი კვების წყაროებიდან, როგორიცაა თევზის ღვიძლის ზეთი ან რეტინილ პალმიტატი.
დოზირება: 2,000-დან 10,000 სე დღეში.
ვიტამინი K2.
ერთი სწავლა წელს ნეიროიმუნოლოგიის ჟურნალი აღმოჩნდა, რომ ვიტამინი K2 ეფექტურია ზურგის ტვინში ანთების საწინააღმდეგო iNOS ინჰიბირებისას ვირთაგვებში, რომელთაც აღენიშნებოდათ გაფანტული სკლეროზის სიმპტომები. სამწუხაროდ, K2 დასავლურ დიეტაში ერთ – ერთი ყველაზე გავრცელებული საკვები ნივთიერებაა. არსებობს K2- ის რამდენიმე ტიპი, მაგრამ მე გთავაზობთ MK-4 ვერსიის ძებნას. MK-4 არეგულირებს გენის გამოხატვას სპეციფიკური მეთოდით, რასაც K ვიტამინის სხვა ფორმა არ აკეთებს. MK-4 ექსკლუზიურ როლს ასრულებს კიბოს დაცვასა და სექსუალურ ჯანმრთელობაში.
დოზირება : 100-დან 200 მკგ-მდე დღეში.
როგორ შევიტანოთ: ამ ცხიმში ხსნადი ვიტამინების მიღება D ვიტამინთან ერთად ხელს უშლის თქვენი დონის ძალიან მაღალ და ასევე D ვიტამინს თქვენი სხეულის ბიოშეღწევადობას გახდის! იმის გამო, რომ ეს ცხიმში ხსნადია, ისინი საუკეთესოდ შეიწოვება ცხიმის შემცველ კერძთან ერთად, როგორიცაა ავოკადო, ორაგული, ან უბრალოდ ცოტაოდენი კარაქი ან ქოქოსის ზეთი, რასაც დაუმატებთ, რასაც მოამზადებთ.
კოლაგენი.
ეს ცილა გვხვდება ჩვენს მყესებში, კანში, ხრტილებში, ძვლებში, სისხლძარღვებში, იოგებში და ა.შ. და ის პასუხისმგებელია ჯანმრთელ მეტაბოლიზმზე და კოლაგენის საკუთარ წარმოებაზე. სამი ამინომჟავისგან (გლიცინი, პროლინი და ჰიდროქსიპროლინი) შედგება, თითოეული ჩვენს სხეულში იწარმოება, მაგრამ არა საკმარისად მაღალ დონეზე, რომ სასარგებლო იყოს. ჩვენ დღეში დაახლოებით 15 გრამი გლიცინი დაგვჭირდება, მაგრამ უმეტესობა მხოლოდ 3 გრამ დღეში იღებს თანამედროვე დიეტისგან.
დოზირება: დღეში 8 გრამი.
როგორ შევიტანოთ: ფხვნილი კოლაგენის პეპტიდები ფანტასტიურია, რადგან მათ ადვილად დაამატებთ სმუზებს ან ნებისმიერ სხვა სითხეში. მოძებნეთ ბრენდები, რომლებიც კოლაგენს იღებენ ბალახით საკვები და საძოვრებით მოზრდილი ცილის წყაროებიდან ან იყენებენ ზღვის კოლაგენს.
შემაჯამებელი შეხედულებისამებრ, ამ საკვები ნივთიერებებიდან ბევრი შეგიძლიათ მიიღოთ მულტივიტამინში, ზოგი კი ცალკე გჭირდებათ თქვენთვის საჭირო დოზის მისაღებად. გახსოვდეთ, საკვები არის თქვენი საუკეთესო წამალი. თქვენ ვერ შეავსებთ ცუდი დიეტისგან თავის დაღწევას.
რა თქმა უნდა, ყველას არ სჭირდება ან არ უნდა შეიტანოს თითოეული ეს ვიტამინი და დანამატი თავის ველნეს რუტინულში. ყოველთვის მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოთ თქვენი ინდივიდუალური საჭიროებები და ჯანმრთელობის დაცვა. მუშაობს ფუნქციონალური მედიცინის პრაქტიკოსი დაგეხმარებათ გაარკვიოთ, თუ რა ზუსტად აკლიათ იმის დასადგენად, რით უნდა შეავსოთ.
