11 გემრიელი ხმელთაშუაზღვის დიეტის საუზმე, კვებაზე კმაყოფილების შენარჩუნებაში

ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ითვლება ერთ-ერთი საუკეთესო დიეტები ჯანმრთელობისთვის, გულისთვის, მეტაბოლიზმისთვის, განწყობისთვის, მეხსიერებისთვის და ნაწლავისთვის სასარგებლო თვისებების ჩათვლით. ახალი საკვების, ჯანსაღი ცხიმებისა და არომატული სანელებლების კომბინაცია კვების სტილს აზღუდავს და მარტივად მისდევს.

მიუხედავად იმისა, რომ უამრავი საშუალებაა ისიამოვნოთ საუზმეზე ხმელთაშუა ზღვის დიეტა , ლანჩი და ვახშამი, მოდით არ დავაკვირდეთ საჭმლის დროს. ჩვენ დავამრგვალეთ მედიის დიეტის დამტკიცებული 11 საუკეთესო საჭმლის რეცეპტი, რომ თქვენი კუჭის კვება საჭმელს მიღმა მიიღოთ.

• 1 ჭარხლის და სალბის ლობიო 2 ხმელთაშუა ზღვის შერეული თხილი
• 3 გამომცხვარი ფეტა 4 თეთრი ლობიო
• 5 პიკანტური ნიორი ბრიუსელის კომბოსტო 6 ჩიტლის სალათი
• 7 მოხარშული კვერცხი 8 კინოა გრანოლა
• 9 ალუბლის ნუშის სმუზი 10 ნუშის კარაქი და ბანანი
• 11 სუპერფუდი გუაკამოლე

1ჭარხლის & სალბის ლობიო

სურათი ავტორიMascha Davis, R.D., MPH/ კონტრიბუტორი

ეს ძლიერი ჭარხლისა და სალბის ლობიო მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, C ვიტამინით და ბოჭკოებით. მას აქვს ოდნავ უხეში ტექსტურა, მაგრამ თუკი ის უფრო კრემისებური გინდა, უბრალოდ ცოტა ხანს აურიე. ეს დიპლომატიური წყვილები კარგად არის სტაფილო, ყვავილოვანი კომბოსტო, ნიახური, ბოლოკი ან დაიკონი.

ორიხმელთაშუა ზღვის შერეული თხილი

თუ შეჩვეული ხართ ბადეების ნაზავი მიქსების შეძენას, ეს შეიცვლება რეგისტრირებული დიეტოლოგისა და დიეტოლოგის რეცეპტის წყალობით იზაბელ სმიტი, რ.დ., CDN . ეს ხელნაკეთი ბილიკი აერთიანებს მოხალულ კაკალსა და თესლებს ცილებისა და ბოჭკოებით შეფუთული საჭმლისთვის.

69 ანგელოზის რიცხვის მნიშვნელობა

ინგრედიენტები

2-დან 3 სუფრის კოვზამდე არის 1 პორცია

• ⅓ ჭიქა პისტოჩი
• ⅓ ჭიქა მზესუმზირის თესლი
• ⅓ ჭიქა კაკალი
• ⅓ ჭიქა ნუში

მეთოდი

კაკალი შეწვით ოქროსფრად მიღებამდე. აურიეთ ერთმანეთი და ისიამოვნეთ.

3გამომცხვარი ფეტა მწვანეთა და ლიმონი-ტაჰინის გასახდელით

სურათი ავტორიპატრიცია niven/ კონტრიბუტორი

ეს გამომცხვარი ფეტა ემსახურება კალე და გასახდელი, ამიტომ პრაქტიკულად სალათია - არა? შებოლილი წიწაკა და კაიენის წიწაკა დარტყმას აძლევს მარილიან, კრემისებრ ფეტას ბლოკებს, ხოლო შემწვარი წიწიბურა მშვენიერ კრიშს იძლევა. მერწმუნეთ, თქვენ გინდათ ეს სადილი, ლანჩზე და სადილზე კვლავ მიირთვათ.

ოთხი.თეთრი ლობიოს ხმელთაშუა ჰუმუსი

ეს კრემისებრი ნეშომპალა, რომელიც ასევე შექმნა სმიტმა, უგემრიელესია უმი ბოსტნეულის ან მთლიანი მარცვლეულის პიტას პურით. ტაჰინი და სანელებლები ამ რეცეპტში გთავაზობთ კაკლის და ბალახოვან სტილს სტანდარტული ჰუმუსისგან შედარებით.

ინგრედიენტები

• 1 ქილა ან კოლოფი (15 oz.) თეთრი ლობიო
• 2 ს.კ. ტაჰინი
• 3 ს.კ. უმაღლესი ხარისხის ზეითუნის ზეთი
• 2 ს.კ. წყალი
• ½ tsp ნივრის ფხვნილი
• ½ tsp ხახვის ფხვნილი
• ½ tsp ორეგანო, ხახვი, ან რეჰანი (თქვენი არჩევანია!): გამოიყენეთ 1 ს.კ. თუ ახალია ან გამოიყენება გამხმარისთვის
• მარილის დაშლა
• წიწაკის დაშლა

მეთოდი

დააბლენდერეთ საჭმლის გადამამუშავებელ ნაწილში, სანამ არ გახდება გლუვი და მიირთვით თქვენს საყვარელ ბოსტნეულთან, კრედიტებთან ან მთლიანი ხორბლის პიტასთან ერთად.

5პიკანტური ნიორი ბრიუსელის კომბოსტო

სურათი ავტორიკელი ნოქსი/ აქციონერი

ესენი პიკანტური, საჭმლის საჭმელი ბრიუსელის კომბოსტო შესანიშნავია საგზაო მოგზაურობისთვის ან შუადღის პიკაპისთვის. მოხარშვის შემდეგ, შეინახეთ მაცივარში - განსხვავებით ბრიუსელის კომბოსტოსგან, ამ რეცეპტს ცივად მიირთმევენ.

6წიწიბურის სალათი

ვინ თქვა, რომ სალათები მოსაწყენი უნდა იყოს? ეს ჩქაროსნული 15 წუთიანი ჩიპი სალათი დამზადებულია სერტიფიცირებული დიეტოლოგისა და შეფ-მზარეულის მიერ სერენა პუნი , C.N., აერთიანებს პარკოსნებს ახალი ბოსტნეულის, კანაფის გულების ცილებისა და ბოჭკოების მისაღებად და მარილიან ფეტას დამატებითი არომატის მისაღებად.

ინგრედიენტები

აკეთებს 4 ულუფას

46 ანგელოზის ნომერი

• 1 (15 oz.) ქილა წიწაკა (გაწურული და გაირეცხილი)
• 1 პიტნის ალუბლის პომიდორი, განახევრებული
• ½ კიტრი, კუბიკებად დაჭრილი
• ¼ ჭიქა დაჭრილი კალამატას ზეთისხილი
• ¼ ჭიქა მცენარეული მცენარეული მცენარეული ან რეგულარული ფეტა
• წვენი 1 ლიმონის
• 2 ს.კ. უმაღლესი ხარისხის ზეითუნის ზეთი
• 1 ს.კ. წითელი ღვინის ძმარი
• ¼ ჭიქა ახალი ოხრახუში, წვრილად დაჭრილი
• 3 ს.კ. ახალი რეჰანი, წვრილად დაჭრილი
• ¼ tsp ნივრის ფხვნილი
• მწიკვი ზღვის მარილი და შავი პილპილი
• 1 ჩ.კ. კანაფის თესლი

მიმართულებები

შეუთავსეთ ყველაფერი დიდ თასში, დააყარეთ კომბინირება და მიირთვით.

7Მოხარშული კვერცხები

ფოტოს ავტორინადინ გრიფი/ აქციონერი

სადილამდე ორი საათით ადრე ორი მოხარშული კვერცხის ჭამა ჯანმრთელი გზაა თქვენი შიმშილის დასაკმაყოფილებლად. მათი მოსამზადებლად მოხარშეთ წყალი კვერცხის ჩასხმის წინ. თუ მაგრად მოხარშულ კვერცხს აპირებთ, აცადეთ 10 წუთის განმავლობაში დაიბანონ ქვაბში; რბილი მოხარშული (aka jammy კვერცხები), 6½ წუთი საკმარისია.

8კინოა გრანოლა

ეს quinoa granola, რომელიც ასევე შექმნა პუნმა, თავისთავად გემრიელია, ნუშის რძით, ან ბერძნული იოგურტის დასაფარად. ეს არის უგლუტენო და ბუნებრივად ტკბილი ნეკერჩხლის სიროფითა და ბერის ხილით.

იღებს 7 ულუფას (½ ჭიქა უდრის 1 ულუფას)

შემადგენლობა:

• 1 ჭიქა ორგანული ფოლადის დაჭრილი შვრია
• ½ ჭიქა დაუმუშავებელი კინოა
• 2 ჭიქა ნუშის ნედლეული, უხეშად დაჭრილი
• ½ tsp ბერის ხილის დამატკბობელი
• 1 მწიკვი ზღვის მარილი
• 3½ ს.კ. ქოქოსის ზეთი
• ¼ ჭიქა ნეკერჩხლის სიროფი

ინსტრუქციები

1. დიდ შემრევ თასს დაამატეთ შვრია, კინოა, ნუში, ბერის ხილის დამატკბობელი და მარილი და აურიეთ, რომ გაერთიანდეს.
2. პატარა ქვაბში დაამატეთ ქოქოსის ზეთი და ნეკერჩხლის სიროფი და თბეთ საშუალო ცეცხლზე 2-დან 3 წუთის განმავლობაში, ხშირად ათქვიფეთ. გაჩერდი, როდესაც ეს ორი ერთად იქნება შერწყმული.
3. დაუყოვნებლივ გადაასხით მშრალი ინგრედიენტები და აურიეთ ერთმანეთში, სანამ ყველა შვრია და თხილი კარგად არ დაფარულია. დავალაგოთ დიდ საცხობ ფორმაზე და გავრცელება თანაბარ ფენად.
4. აცხვეთ 20 წუთის განმავლობაში 340 ° F ტემპერატურაზე.
5. გამოიღეთ ღუმელიდან და გრანოლას აურიეთ სპატულით. განათავსეთ იგი კიდევ 5 – დან 10 წუთის განმავლობაში (სანამ გრანოლა არ გახდება ოქროსფერი ყავისფერი და ძალიან სურნელოვანი).

9ალუბლის-ნუშის სმუზი

სურათი ავტორითათჟანა ზლატკოვიჩი/ აქციონერი

ალუბალი ამაში ალუბალი-ნუშის სმუზი დატვირთულია ანთების საწინააღმდეგო ანტიოქსიდანტებით, ხოლო ნუშის რძე ბერძნული იოგურტი უზრუნველყოფს ცილებს, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდას და აღდგენას. ერთად, ინგრედიენტები ამ სმუსს ეფექტურ (და გემრიელ) ვარჯიშის შემდგომ საუზმედ აქცევს.

10ნუშის კარაქი და ბანანის იოგურტის თასი

პუნის მიერ მოწოდებული იოგურტის თასი შეიძლება გაკეთდეს ტრადიციული ბერძნული იოგურტით ან ქოქოსის იოგურტით, ლაქტოზას მიმართ მგრძნობიარე ნებისმიერი ადამიანისთვის. ცილებით შეფუთული ნუშის კარაქისა და ბოჭკოვანი მდიდარი სელის თესლის კომბინაცია გაჯერებთ სადილის დროს.

აკეთებს 4 ულუფას

ინგრედიენტები

• 4 ჭიქა უშაქრო ქოქოსი ან ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი
• 2 საშუალო ბანანი
• ¼ ჭიქა ნაღების ნუშის კარაქი
• ¼ ჭიქა სელის თესლი
• 1 ჩ.კ. დარიჩინი

ინსტრუქციები

1. გაყავით იოგურტი ოთხ თასს შორის და ზემოდან მოაყარეთ ბანანის ნაჭრები.
2. ნუშის კარაქი თბილი და 1 სუფრის კოვზი ბანზე გადაავლეთ თითოეულ თასზე.
3. მოაყარეთ სელის თესლი და დაფქვილი დარიჩინი, რომ მიირთვათ.

თერთმეტი.სუპერფუდი გუაკამოლე

სურათი ავტორიერიკ ვოლფინგერი

ფიქრობთ, რომ გუაკამოლი ისეთივე მწვანეა, როგორც შეუძლია მიიღოს? Კიდევ ერთხელ დაფიქრდი. ეს სუპერ საკვები შეფუთული გუაკამოლი აერთიანებს კალის, ედამამის და გოგრის თესლს დამატებითი საკვები ნივთიერებების მისაღებად. მიირთვით მთელი მარცვლეულის პიტას პურით ან ბოსტნეულით მშვენიერი შუადღის 'ჭამისთვის'.

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი კვების ფუნქციონალური მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: