მშობიარობის შემდგომი 4 სავარჯიშო, Diastasis Recti– ს სიმპტომების შესამსუბუქებლად
ახალ დედებს უკვე ბევრი აქვთ საქმე, როდესაც საქმე ეხება ველურ მოგზაურობას, რომელსაც ორსულობის დროს ადამიანის სხეული გადის. როგორც მშობიარობის შემდგომი მშობიარობისა და მშობიარობის შემდგომი მაკორექტირებელი სპეციალისტის სერტიფიცირებული სპეციალისტი, საკმარისად ვერ აღვნიშნავ, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია დედებისათვის საკუთარ სხეულზე ზრუნვაც.
სექტემბრის მე -5 ზოდიაქო
ორსულობის დროს ერთ – ერთი ყველაზე გავრცელებული საკითხია diastasis recti abdominis, ან მოკლედ DRA.
ამ სტატიაში- 1 რა არის diastasis recti? დიასტაზის სწორი ვარჯიშები
- 3 სავარჯიშო, რომ თავიდან ავიცილოთ 4 სხვა მკურნალობა
რა არის diastasis recti?
Მიხედვით მიშელ მაკგურკი, P.T., WCS, PRPC , APTA დაფის სერტიფიცირებული ქალთა ჯანმრთელობის კლინიკური სპეციალისტი ფიზიოთერაპიაში, diastasis recti არის 'მარჯვენა და მარცხენა სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთების, კუნთების გამოყოფა, რომლებიც' ექვს პაკეტს 'მოგცემთ. კვლევა მიუთითებს ყველა ორსულ ქალს აქვს 35 კვირის ორსულობის DRA და გამოყოფა გრძელდება ქალების 35-დან 39% -ში მშობიარობის შემდეგ ექვსი თვის განმავლობაში. '
თქვენი დიასტაზის რექტის შეხორცებას შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს, მაგრამ მაკგურკის თქმით, ქალების უმეტესობა მშობიარობიდან ერთი წლის განმავლობაში გამოჯანმრთელდება. ვარჯიში ამ განკურნების ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა - მაგრამ არასწორად ვარჯიშმა შეიძლება შეაჩეროს პროცესი. მაგალითად, ”მაკგურკი ამბობს, რომ” კრიზისის გაკეთება კუნთების ღრმა შემცირებისა და გაძლიერების გარეშე გაუარესდება ”. ”ეს არის ის, რასაც თერაპევტი ან ტრენერი უნდა აკონტროლებდეს, სანამ მცდელობას აპირებთ.”
რეკლამა
საუკეთესო ვარჯიშები დიასტაზისთვის.
სანამ დაუბრუნდეთ თქვენს ფიტნეს რეჟიმს, ეს აუცილებელია ავარჯიშეთ ღრმა ძირითადი კუნთები transversus abdominus (ან მუცლის განივი კუნთი), მენჯის იატაკთან ერთობლივი კონტრაქტით, რომ დიასტაზმა რექტმა მოშუშებისა. მაკგურკი განმარტავს: ”ამ შემთხვევებში ხდება მუცლის ირიბი კუნთების ზედმეტად აქტივაცია”. ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები დაგეხმარებათ იპოვოთ ღრმა შეკუმშვა ამ კუნთებში, რაც აღადგენს კუნთებს ერთად მუშაობისთვის:
1მჯდომარე 3D სუნთქვა
კონტრიბუტორის სურათი
- იპოვნეთ კომფორტულად მჯდომი პოზიცია.
- შეისუნთქეთ, ნეკნების გვერდები და ზურგი გაფართოებისას, გათავისუფლებისას მენჯის იატაკი (კუნთები, რომლებსაც იკუმშავთ, რომ თავი აარიდოთ აბაზანაში შესვლას).
- Შენიშვნა: თუ ორსულობისგან შეუკავებლობას ებრძვით, დასაწყისში ამის გაკეთება შხაპის ქვეშ შეიძლება სასარგებლო იყოს.
”სარეაბილიტაციო ეტაპზე დაწყება მნიშვნელოვანია,” ამბობს მაკგურკი, ”და აუცილებელია სუნთქვაზე კოორდინირებული transversus abdominis- ის იზოლირება.”
ორიSupine Transversus Abdominis შემოწმება
- დაწექით ზურგზე და თითის წვერები მოათავსეთ მენჯის ძვლებში. (კარგი რჩევა: მოდით იატაკზე, მოდიხართ თქვენს გვერდზე, ზემო ტანის გამოყენებით, შემდეგ კი ზურგზე ატრიალებთ, რომ არ მოხდეს კრიზისის მოქმედება. გვერდზე გადახვიდეთ და გამოიყენეთ თქვენი ზედა სხეული, რომ წამოხვიდეთ!)
- ამოსუნთქვისას თქვენი ღრმა აბები რომ იპოვოთ, ღრმა მუცლის ღრუს მიზიდეთ ცენტრისკენ ისე, თითქოს კორსეტს იკრავთ - არ მოწოვთ.
'თუ გრძნობთ, რომ კუნთმა თითის ბალიშებში იჩხუბა ჩართვის დროს, თქვენ სავარაუდოდ ჩართავთ მას დახრილი კუნთები - ამბობს მაკგურკი. 'სცადეთ 50% -ით ნაკლები ძალისხმევით ან სცადეთ სხვა სიტყვიერი ნიშანი. ის, რაც თქვენ უნდა იგრძნოთ, არის კუნთის ღრმა, დახვეწილი სრიალი; ეს არის განივი მუცელი. ' აქ ალტერნატიული ნიშანი შეიძლება იყოს მუწუკისგან წელზე ნაზად ჩახუტება, შეკუმშვის გარეშე.
3ნეიტრალური ხერხემლის თითების ონკანები
კონტრიბუტორის სურათი
- ზურგზე დაწექით მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე ნეიტრალურ ხერხემალში.
- ამოსუნთქვისას მარჯვენა ფეხი ასწიეთ მაგიდის პოზიციამდე, მუცლის ღრუსში ჩახუტებისა და მენჯის იატაკის ჩართვის დროს.
- ჩასუნთქვისას დააბრუნეთ ფეხი იატაკზე და გაათავისუფლეთ ბირთვი და მენჯის იატაკი. შეცვალეთ და გაიმეორეთ 10 ჯერ.
- როდესაც გრძნობთ მზადყოფნას, შეგიძლიათ განივი მუცლის იზოლირება წინა ვარჯიშისგან, შეგიძლიათ დაიწყოთ ფეხები მაგიდაზე, რათა ის უფრო ინტენსიური გახდეს.
მუხლებზე 90 გრადუსზე მოქცევა მნიშვნელოვანია, რათა თავიდან აიცილოთ მუცლის ღრუს ზედმეტი დატვირთვა, სანამ ისინი მზად იქნებიან. ასე რომ, ტემპით ადევნეთ თავი და ნამდვილად მოირგეთ სხეულზე, სანამ მუცლის ვარჯიშის სწორი ვარიაციით ისარგებლებთ.
ოთხი.ნეიტრალური ფრინველის ძაღლი
კონტრიბუტორის სურათი
- დაიწყეთ ოთხზე, ნეიტრალურ ხერხემალში.
- ამოისუნთქეთ კუჭის ჩახუტება და შეისუნთქეთ ბირთვი სრულად და სრულად გამოსათავისუფლებლად.
- როდესაც მზად ხართ, გამოწვევის საწინააღმდეგოდ შეგიძლიათ დაამატოთ ხელის და ფეხის საპირისპირო მიდგომები ძირითადი სტაბილურობა და კიდევ უფრო გაააქტიუროთ სავარჯიშო.
შენი თვალები არ გიტყუებენ; ეს იგივე ვარჯიშია, როგორც 3D სუნთქვა, მაგრამ ოთხზე დაყენება საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ სიმძიმის წინააღმდეგ, რათა ის ცოტა უფრო გამკაცრდეს.
სავარჯიშოები, რათა თავიდან იქნას აცილებული diastasis recti.
დიასტაზის მოშუშებისა, გსურთ ჩართეთ ღრმა ბირთვი კუნთები და მოდით, სწორი ნაწლავის, ანუ 'ექვსი პაკეტის' კუნთები დაისვენონ. თავიდან უნდა აიცილოთ ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც ზეწოლას ახდენს მუცლის ღრუს კომპრომისზე, სანამ არ გამოდგებით განცალკევებას, ან შეიძლება ეს უფრო გაუარესდეს.
უფრო მეტიც, 'ვარჯიშის დაბრუნება' ჩვეულებისამებრ 'შეიძლება გაუარესდეს ან ხელი შეუწყოს მენჯის ფსკერის დისფუნქციებს ან დაქვეითებას ზურგის ტკივილი - ამბობს მაკგურკი. ეს მოიცავს ტრადიციულ ფიტნეს მოძრაობებს, რომლებიც გულისხმობს ხერხემლის მოქნევას, როგორიცაა Pilates 100s, roll-ups და crunches; ან ყველაფერი, რაც კიდევ უფრო გაჭიმავს განცალკევებას, როგორიცაა იოგის უკანა ზოლები, კობრა, აქლემი და ბორბალი. ასევე უნდა მოერიდოთ ისეთ ვარჯიშებს, როგორიცაა ყუთში გადასვლა ან ფიცრები რომელსაც შეუძლია სწორი ნაწლავის კუნთების დაძაბვა.
ეჭვის შემთხვევაში, ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში შეინახეთ და მუცლის ღრუს განივი იზოლაციის ვარჯიში შეამოწმეთ, რომელ კუნთებს იყენებთ. ყველა განსხვავებულად რეაგირებს ორსულობაზე, მაგრამ კარგია, გაითვალისწინეთ, რომ მაშინაც კი, თუ გრძნობთ ვარჯიშის ან მოძრაობის სურვილს, შეიძლება ეს თქვენს ინტერესებში არ იყოს, სანამ დიასტაზი რექტი არ დაიხურება.
მკურნალობის სხვა ფორმები.
თერაპიული ვარჯიშის გარდა, მანუალური თერაპიით შეიძლება დიდი ცვლილება შეიტანოთ თქვენს სამკურნალო ვადებში და დაეხმაროთ მშობიარობის შემდგომი ტკივილის მართვაში, როგორიცაა წელის, თეძოს და მენჯის ტკივილი .
მაკგურკი მწამს მწამს, რომ თითოეულმა ქალმა უნდა ნახოს მენჯის ფიზიკური თერაპევტი, იდეალურია მშობიარობის შემდეგ ექვსი კვირის შემდეგ. ”ამ ტიპის მკურნალობა ხელს შეუწყობს მათ სამკურნალო პროცესს. მშობიარობის შემდგომი სიმპტომების მოგვარება, როგორიცაა მენჯის ტკივილი და შარდის გაჟონვა; ასევე თავიდან აიცილონ საკითხები მომავალში. '
440 ანგელოზის ნომერი
რა თქმა უნდა, ყველას არ აქვს შესაძლებლობა დაუყოვნებლივ დაინახოს PT, მაგრამ მაკგურკი გირჩევთ დაეხმაროთ დახმარებას, თუ კვლავ გაქვთ ორი თითის სიგანის ან მეტი გაყოფა მშობიარობის შემდეგ ექვსი თვის შემდეგ.
დედააზრი.
Diastasis recti abdominis შეიძლება იყოს ტკივილი, მაგრამ ის ნამდვილად მკურნალობს. მოერიდეთ ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშებს, რომლებიც დატვირთვას აყენებენ სწორი ნაწლავის მუცლის არეში და პრიორიტეტად მიაჩნიათ ისეთ მოძრაობებს, რომლებიც ააქტიურებენ განივი მუცლის ღრუს. მშობიარობის შემდგომი დღის წესრიგში ცვლილებების შეტანამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს ან ფიზიკურ თერაპევტს.
გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.
ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ:
