ეს არის სტანდარტული მაკროელემენტები ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ფირფიტაზე

ხმელთაშუა ზღვის დიეტა არის კვების გზა, რომელიც მიბაძავს ხალხის დიეტას ხმელთაშუა ზღვის გასწვრივ. იგი ხაზს უსვამს მთელ საკვებს და მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით და ჯანსაღი ცხიმებით. ნაჩვენებია ხელს უწყობენ გულის ჯანმრთელობას , მართე წონა და კიდევ შეამციროთ ალცჰეიმერის რისკები და მეტაბოლური დაავადებები .

შეუზღუდავი, არსებობს გარკვეული ნაწილები, ანუ მაკროები, რომლებიც ქმნის ხმელთაშუაზღვის სტანდარტულ დიეტას. მაკრო, ან მაკროელემენტები, არის სამი ძირითადი საკვები ნივთიერება, რომელიც ქმნის ჯანსაღ კვებას. ისინი ძირითადად იშლება ნახშირწყლებად, ცილებად და ცხიმებად.

ხმელთაშუაზღვის დიეტის სპეციფიკური მაკროების უკეთ გაცნობის მიზნით, ვკითხეთ დიეტოლოგებს მათი ინტელისთვის.

რა არის ტიპიური მაკროსი ხმელთაშუაზღვის დიეტაში?

ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ჩვეულებრივ შედგება '50% ნახშირწყლებისგან - მარცვლეულისა და ბოსტნეულის ჩათვლით, დაახლოებით 15% ცილები და 35% ცხიმები, '- ამბობს რეგისტრირებული დიეტოლოგი იზაბელ სმიტი, რ.დ., CDN .

სმიტის თანახმად, ტიპიური ფირფიტა შეიცავს ნახევარ ბოსტნეულს, მთელი მეოთხედი მარცვლეული და ერთი მეოთხედი ცილები. ”თქვენი ცილის დაახლოებით 10% შეიძლება შეიცავდეს ჯანმრთელ ცხიმებს”, დასძენს იგი.

რა სახის ბოსტნეული?

მას შემდეგ, რაც ბოსტნეული ხმელთაშუა ზღვის ფირფიტის უდიდეს ნაწილს შეადგენს, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, თუ რა უნდა შეიტანოთ. მიუხედავად იმისა, რომ სმიტი ამბობს: ”ნებისმიერი და ყველა ბოსტნეული მუშაობს”, გარკვეული ბოსტნეული უფრო ჯანმრთელია ვიდრე სხვები.

მაგალითად, მუქი, ფოთლოვანი მწვანილი შეიცავს მრავალფეროვნებას ანტიოქსიდანტები და კაროტინოიდები ეს ხელს უწყობს თავისუფალ რადიკალებს და ანთების შემცირებას. ისინი ასევე ზოგადად მდიდარია ვიტამინებით და მინერალებით. ამ სარგებელის მისაღებად თქვენს თეფშს დაამატეთ ისპანახი, ბროკოლი, კალე და რუკოლა, მხოლოდ რამდენიმე დასახელებისგან.

ბოსტნეულის მრავალფეროვანი მოხმარების კიდევ ერთი მარტივი გზა არის ჯანსაღი სალათი. ხმელთაშუა ჭეშმარიტი მოდის, ინტეგრაციული მედიცინის ექიმი ბინიდია განდი, მეცნიერებათა დოქტორი, გვთავაზობს 'ტრადიციული ბერძნული სალათის დამზადებას, რომელიც მზადდება პომიდორთან, კიტრთან, მწვანე წიწაკასთან, ხახვთან, ზეთისხილთან და ფეტასთან'.

სხვა ბოსტნეული მოიცავს: სტაფილო, ბრიუსელის კომბოსტო, ნიორი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბულგარული წიწაკა, ტოპინამბური, ყაბაყი, ბადრიჯანი, გოგრა, სოკო, ნიახური, ცერეცოს, კომბოსტო, პრასი, ჭარხალი, კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, ტურნი და ა.შ.

როგორია მთელი მარცვლეული?

ერთი რამ, რაც ხალხს ხმელთაშუა ზღვის დიეტისკენ უბიძგებს, არის მისი შეუზღუდავი ხასიათი. ზოგისგან განსხვავებით დიეტები, რომლებიც ზღუდავს პურს და სხვა ნახშირწყლებს , ხმელთაშუა ზღვის დიეტა მოიცავს მათ.

არარაფინირებული მარცვლეული 'ჯანმრთელი წყაროა ბოჭკოვანი , ცილა და მიკროელემენტები, მათ შორის მაგნიუმი , თუთია და სპილენძი, ”ამბობს განდი.

ეს შეიძლება მოიცავდეს ჯანსაღ მარცვლებს, როგორიცაა კინოა , ქერი, ყავისფერი ბრინჯი და ფარერო - რამდენიმე მათგანის დასახელება. ოსპიც ამ კატეგორიაში შედის.

სხვა მთლიანი მარცვლეული, რომელშიც შედის: წიწიბურა, ბულგური, ფეტვი, შვრია, პოლენტა, ბრინჯი, ხორბლის კენკრა, პურის პურის მარცვალი, მაკარონი, ჩიტლები , ლობიო, ბარდა და არაქისი.

რა სახის ცილები?

ხმელთაშუაზღვის ტრადიციული დიეტა ზღუდავს ხორცს, მაგრამ სმიტი ამბობს, რომ მათში შეიძლება თევზი იყოს, ( Smash თევზი, თინუსი, კალმახი, ზღვის ბასი, კრევეტები, ხამანწკები, მიდიები, ხაჭოები, კიბორჩხალა), ქათამი, ინდაური და უცხიმო ხორცი. ცხოველური ცილის სხვა წყაროებში შედის კვერცხი და რძის პროდუქტები.

”შეგიძლიათ ისიამოვნოთ უცხიმო რძით, როგორიცაა ბერძნული იოგურტი, თხის რძე, ფეტა ყველი და თხის ყველი,” - ამბობს განდი.

მათთვის, ვინც დიეტის მცენარეულ ვარიანტს იცავს, კარგია ტოფუ, პარკოსნები და თხილი ცილის წყაროები . შეიცავს მაღალ ცილებს საჭმლის ისევე, როგორც წიწაკისგან დამზადებული ჰუმუსი, ეფექტური საშუალებაა საჭმელებს შორის გაჯერებული დარჩენისთვის.

სხვა ცილები უნდა შეიცავდეს: ლობიო, ბარდა, არაქისი, ხაჭო, პარმეზანი, რიკოტა ყველი, მოცარელა.

რა სახის ცხიმებია?

”ხმელთაშუა ზღვის დიეტა მდიდარია მონოუჯერი ცხიმებით, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი და პოლიუჯერი ცხიმები, მათ შორის ომეგა -3 და -6 ცხიმოვანი მჟავები”, - ამბობს განდი. ვინაიდან თქვენი სხეული ბუნებრივად არ გამოიმუშავებს მათ ანთების საწინააღმდეგო არსებითი მჟავები, მნიშვნელოვანია დიდი რაოდენობით მოხმარება.

რამდენიმე ხმელთაშუა ზღვის დიეტის დამტკიცებული ცხიმია ცხიმიანი თევზი, ზეთისხილი, თხილი (კაკალი, ნუში, ფისტები , ფიჭვის კაკალი, თხილი, კეშიუ და ა.შ.), ავოკადო და თესლი (ქუნჯუთის თესლი, მზესუმზირის თესლი, გოგრის თესლი, ჩიას თესლი და ა.შ.)

ზედმეტი ქალწულის ზეითუნის ზეთი და ავოკადოს ზეთი ჯანსაღი ცხიმის შესანიშნავი ვარიანტია, როდესაც საქმე საჭმლის მომზადებას ან სალათებზე წვიმას ეხება.

რაც შეეხება ალკოჰოლს და დესერტს?

სმიტი განმარტავს, რომ შაქრის გამოყენება მხოლოდ მინიმალურად უნდა მოხდეს ან როგორც საჭიროა. წითელი ღვინის დალევა ან შავი შოკოლადის ჭამა - ორივე მაღალში ანტიოქსიდანტები - მისაღებია ხმელთაშუა ზღვის დიეტაზე, ზომიერად.

დესერტის სხვა ვარიანტებია ხილის თასი, იოგურტი თაფლით და ა.შ. ზეითუნის ზეთის ნამცხვარი , რამდენიმეს დასახელება. თქვენ არ უნდა თქვათ უარი ტკბილ კბილზე - უბრალოდ მიზანი გაქვთ თავიდან აიცილოთ დამუშავებული საკვები, დახვეწილი მარცვლეული და ზედმეტი შაქარი.

დედააზრი.

სტანდარტული ხმელთაშუა დიეტა შედგება ძირითადად ნახშირწყლებით ბოსტნეულისა და მთელი მარცვლეულისგან, ცილებთან ერთად და ჯანსაღი ცხიმების ნაკლებ რაოდენობებთან ერთად. მიუხედავად იმისა, რომ ხილი არ არის სტანდარტული ფირფიტაზე, ისინი ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ძირითადი ელემენტია. გაითვალისწინეთ ხმელთაშუაზღვის დიეტის მაკროები, როდესაც მათრახებთ საუზმე , საჭმლის , სალათები, ვახშამი ან დესერტები.

თხის რქა ყოველდღიური კარიერული ჰოროსკოპი

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი კვების ფუნქციონალური მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: