ეს 8 – წუთიანი რუტინა მიზნად ისახავს თქვენს ღრმა ბირთვულ კუნთებს (არ არის საჭირო კრუნჩხვები)
Კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება mbg მოძრაობს ! ამ ბოლო დროს ჩვენ სახლში უფრო ვვარჯიშობდით, როგორც არასდროს, და ვიცით, რომ ჩვენი მკითხველებიც არიან. თქვენი ფიტნესის რუტინული განწყობის შენარჩუნების მიზნით, ჩვენ ყოველ ორშაბათს ვუშვებთ ახალ ვარჯიშებს სახლში, რათა თქვენი კვირა გაძლიერდეს. ყოველ თვე წარმოდგენილი იქნება სხვადასხვა წარმოუდგენელი ტრენერის რუტინები, რომლებსაც ჩვენ ვაღმერთებთ. ახლა მოდით გადავიდეთ ყურადღების ცენტრში მყოფ ტრენერთან: დინო მალვეონი .
როდესაც ძირითადი ვარჯიშზე ფიქრობთ, შეიძლება დაუსრულებელი ფუნჯები და აწყობები წარმოიდგინოთ. დღეს არა. მე შევქმენი სწრაფი 8 – წუთიანი ბირთვული მიმართულება mbg მოძრაობს რომ პრიორიტეტს ანიჭებს ძირითადი სტაბილურობა ანუ ჩვენ ვმუშაობთ სუნთქვით და ჩვენი პოზით ამ კუნთების ღრმად მიზანმიმართვაზე.
ამ რეჟიმში სამი განსხვავებული ვარჯიშის შესრულებისას, მსურს შეამჩნიოთ, თუ რამდენ დროს ვხარჯავთ პოზების, განსაკუთრებით ფიცრის დაყენებაზე. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი პოსტურალური მთლიანობა და ძირითადი სტაბილურობა იცავს ყველაფერს უსაფრთხოდ, რაც საშუალებას გაძლევთ რეალურად გამოავლინოთ ეს მოძრაობაში ჩასმული სიხარული !
29 თებერვალი ზოდიაქო
კიდევ ერთი რამ: ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ ვარჯიში უნდა შეცვალოთ, თუ რაიმე სახის დისკომფორტს გრძნობთ.
თქვენი იანვრის გამოწვევა: ყოველ ორშაბათს, ამ თვის დანარჩენი პერიოდის განმავლობაში, მე გაგიზიარებთ სწრაფ რეჟიმს, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად, ეფექტური და სახალისო ოფლის შესვენებით. ამ თვის განმავლობაში მე გეპატიჟებით მიზნად ისაუბროთ თქვენს სხეულში და იპოვოთ მეტი სიხარული თქვენი მოძრაობის რეჟიმით. ახლა კი, დავიწყოთ ეს წვეულება!
14 დეკემბრის ნიშანი
Შემაჯამებელი
დრო: 8 წუთი ტექნიკა: არცერთი ინსტრუქცია: დაასრულეთ 2 წუთი თითოეული ვარჯიშისგან: ოთხივე ძირითადი სამუშაო (გვერდი 1), მუხლზე დაჭერა თქვენს ზურგზე, ოთხივე ძირითადი სამუშაო (გვერდი 2) და 2 წუთიანი ფიცრების სერია. გადადით ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე დანარჩენის გარეშე სრული 8-წუთიანი ვარჯიშისთვის.
რეკლამა
ოთხივე ძირითადი სამუშაო (გვერდი 1)
სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი
- ოთხზე იჯექით და ერთი ფეხი გრძლად გაატარეთ უკან. ხელები მხრების ქვეშ უნდა გქონდეთ, ხოლო მარცხენა მუხლი პირდაპირ თეძოს ქვემოთ. გადაიტანეთ წონა ზედა სხეული მაგრამ მხრებიდან.
- ჩამოაგდეთ თითები მიწაზე და ასწიეთ უკან.
- შემდეგ, მუხლი გაიყვანეთ იმავე მხარის მხარისკენ. გაიმეორეთ ეს, სანამ დარწმუნდებით, რომ შეინახეთ თქვენი ძირითადი ჩართული .
- 30 წამის შემდეგ საპირისპირო მკლავი გაშალეთ წინ. თითის დაწევასა და აწევისთანავე, ხელი ჩამოწიეთ და ასწიეთ. მუხლზე მიზიდვისას, მოპირდაპირე იდაყვი ნეკნებისკენ მიიზიდეთ. გაიმეორეთ თქვენი ბირთვის სტაბილიზაციის დროს. გააგრძელეთ 90 წამი.
მუხლის დაჭერა
სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი
- ზურგზე იწექი. ხელები მიუახლოვეთ დაბალ V წერტილს და აწიეთ მუხლები მაგიდის მაგიდაზე.
- ნეკნები იქსოვდით და მუცლის ღილაკი თქვენს ქვემოთ მდებარე მიწისკენ მიაქციეთ.
- ერთი ფეხიდან დაწყებული, გააგრძელეთ ფეხი გარეთ და ქვემოთ მიწისკენ, დარწმუნდით, რომ სტაბილური დარჩება თქვენი ბირთვიდან. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს. ალტერნატივა მარჯვნივ და მარცხნივ.
- შემდეგ, მოაყარეთ მუხლები და ნელა დაიწყეთ ორივე ფეხის ჩამოგდება და ჩამოწევა მიწისკენ, მოძრაობით შეისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. გააგრძელეთ ეს თანმიმდევრობა 2 წუთის განმავლობაში.
ოთხივე ძირითადი სამუშაო (გვერდი 2)
- გაიმეორეთ ძირითადი სამუშაოების თანმიმდევრობა მოპირდაპირე მხარეს. (იხილეთ მითითებები ზემოთ)
- გააგრძელეთ 2 წუთი.
ფიცრების სერიები
სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი
- დაიწყეთ ოთხზე და ფეხით მიჰყევით ფეხებს ა ფიცარი (პარალელური და თეძოს სიგანის დაშორება).
- შეკუმშეთ იდაყვები ერთმანეთისკენ, რომ ჩართოთ ლატები; აწიეთ გული მხრის პირებით, ოდნავ მოათავსეთ თქვენი უკანა ძვალი, გაწურეთ შიდა ბარძაყები, და მოხარეთ ქუსლები. გააჩერეთ 1 წუთი.
- დაასრულეთ ეს თანმიმდევრობა 1 წუთიანი მთის ალპინისტებით. მოიტანეთ ერთი მუხლი იმავე მხარის იდაყვის შესახვედრებლად, შემდეგ კი დაბრუნდით დასაწყებად. აიღეთ სიჩქარე სანამ თქვენი დრო ამოწურულია.
თუ ამ ფიცრის შეცვლა გჭირდებათ, მუხლები მიწაზე დააყარეთ ან წინამხრები ჩამოჯექით.
გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.
კიბო ქალი თხის რქა კაცი
ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ:
