8 ჯანმრთელი დადუღებული საკვები ანთების შესამცირებლად და თქვენი განწყობის გასაზრდელად

თქვენთვის ალბათ სიახლე არ არის, რომ კარგი ბაქტერიების მოხმარება ხდება - ანუ პრობიოტიკები - შეიძლება გაუმჯობესდეს კარგი ჯანმრთელობა . მაგრამ ამ სასარგებლო შეცდომებს გაცილებით მეტი რამ უკავშირდება, ვიდრე უბრალოდ უკეთესი მონელება.

დაბადების დღის ჰოროსკოპის პროფილი

'თქვენი ნაწლავის პრობიოტიკებით ოპტიმიზაციას შეუძლია ასევე განწყობის ამაღლებაში ენერგიის დონეები , შემცირება ანთება და მხარი დაუჭიროს ჯანმრთელს იმუნური სისტემა , - ამბობს ალი მილერი, რ.დ., ლ.დ., CDE , ავტორი შფოთის საწინააღმდეგო დიეტა . სინამდვილეში, თქვენი სხეულის იმუნური ქსოვილის დიდი ნაწილი (დაახლოებით 80 პროცენტი) მდებარეობს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში, ამიტომ მასზე ძლიერ გავლენას ახდენს იქ მცხოვრები ბაქტერიები.

მაგრამ რა არის პრობიოტიკების მოხმარების საუკეთესო გზა? მიუხედავად იმისა დამატებები ადვილად ხელმისაწვდომია, მრავალი ფერმენტირებული საკვები არის პრობიოტიკების ძლიერი ბუნებრივი წყარო. როდესაც ამ ფერმენტირებულ საკვებს მიირთმევთ, მათთან ერთად სხვა მრავალი სასარგებლო საკვები ნივთიერებაც ხშირად მიდის. სინამდვილეში, პრობიოტიკების მსგავსად, დუღილის მჟავე სუბპროდუქტები ასევე დახმარება საჭმლის მონელებაში, მაგრამ სხვა გზით - ჩვენს დიეტაში მიკროელემენტების და მაკროელემენტების დაშლის ხელშეწყობით (ლაქტოზას ჩათვლით), რაც ხელს შეუწყობს შემცირებას შეშუპება და კრუნჩხვები .

აქ გაეცანით, რატომ არის ფერმენტირებული საკვები ასეთი სასარგებლო და რომელია ყველაზე დიდი პრობიოტიკი.

რა არის ფერმენტირებული საკვები?

დადუღებული საკვები იქმნება, დუღილი - პროცესი, როდესაც საკვების კომპონენტები, ბუნებრივი შაქრების მსგავსად, იშლება საფუარითა და ბაქტერიებით სხვა სასარგებლო ნივთიერებებად. საბოლოო შედეგია საკვები, რომელიც სავსეა პრობიოტიკებით (იმ კარგი ბაქტერიებით, რომელზეც ჩვენ ვისაუბრეთ) და სხვა მრავალფეროვანი ნუტრიენტებით.

გადატვირთეთ ნაწლავი

დარეგისტრირდით ჩვენი უფასო უფასო ნაწლავის ჯანმრთელობის სახელმძღვანელოდ, რომელშიც შედის სამკურნალო რეცეპტები და რჩევები.

გვერდითი შენიშვნა: არსებობს სხვადასხვა სახის დუღილი, მათ შორის ველური დუღილი, ლაქტოდუღება და კულტივაცია. ველური დუღილი მაშინ ხდება, როდესაც მიკრობები საკვებში ბუნებრივად გვხვდება ან ჰაერში იწყებენ პროცესს, ლაქტოდერმირება არის ველური დუღილის ვარიანტი, რომელიც ხასიათდება ლაქტობაცილი ბაქტერიები (რაც გვხვდება უმეტეს პროდუქტებში, მათ შორის კომბოსტოში, რომელსაც იყენებენ მჟავას ნახარში), ხოლო კულტივირება ზოგადად ნიშნავს, რომ დუღილის პროცესის დასაწყებად მიკრობული დამწყები დაემატა.

სანამ ჩვენს საყვარელ ფერმენტირებულ საკვებს გაეცნობით, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თუ უკვე არ მიირთმევთ, ნელა უნდა გააცნოთ, ამბობს მილერი. პრობიოტიკური საკვები ძლიერია და შეიძლება გამოიწვიოს ზოგიერთი GI გაჭირვება თუ ძალიან სწრაფად მიდიხართ ნულიდან 60 – მდე.

ყველაზე ჯანსაღი ფერმენტირებული საკვები.

1კომბუჩა

კომბუჩა , რომელიც მზადდება SCOBY (ბაქტერიების და საფუარის სიმბიოტიკური კოლონია) შეზავებულ შავ ან მწვანე ჩაისთან შერეული, უკვე 2000 წელზე მეტია არსებობს - და ეს კარგი მიზეზების გამო. კომბუჩას დუღილის პროცესში, SCOBY ჭამს შაქარს ჩაის ნარევში, აწარმოებს ბუნებრივ ორგანული მჟავები , B ჯგუფის ვიტამინები და შედეგად პრობიოტიკური ბაქტერიები.

'კომბუჩა უნიკალური პრობიოტიკური საკვებია თავისი სკუბის კულტურის გამო', - ამბობს მილერი. 'მისი SCOBY მოიცავს საქარომიჩების ბულარდი , რომელსაც აქვს მრავალი სარგებელი საჭმლის მონელებისთვის და დერმატიტი '

ხოლო ექსპერტები ვეთანხმები რომ საჭიროა მეტი კვლევა ჩატარდეს ადამიანებზე, რათა დადგინდეს კომბუჩას ჯანმრთელობის სარგებელი, ზოგიერთი კვლევის თანახმად, კომბუჩას სხვა კომპონენტები, პოლიფენოლის ნაერთები ჩაისგან, დაკავშირებულია მრავალფეროვნებასთან ჯანმრთელობის სარგებელი , ქოლესტერინის დონის შემცირება, სისხლში შაქრის დონის შემცირება, ზოგიერთი კიბოს რისკის შემცირება და ღვიძლისა და GI ფუნქციების გაუმჯობესება. კომბუჩა ასევე მაღალია გლუკარინის მჟავით, რაც მნიშვნელოვან მხარდაჭერას იძლევა დეტოქსიკაცია .

ამასთან, მნიშვნელოვანია კომბუჩას ზომიერად მოხმარება. დაავადებათა კონტროლის ცენტრები გირჩევთ 4 უნცია დღეში ერთიდან სამჯერ, ასე რომ არაუმეტეს 12 უნცია დღეში. ის ასევე არ უნდა იყოს შენი მთავარი პრობიოტიკური წყარო. ”თუ კომბუჩას იმედი გაქვთ, რომ ნაწლავი სასარგებლო ბაქტერიებით გადასახლება მოახდინოთ, ვფიქრობ, აუცილებელია თქვენი ფერმენტირებული კვების რეჟიმის განახლება”, - განუცხადა MBN- ს ჰოლისტურმა ფსიქიატრმა ელენ ვორას. 'დაამატეთ A- ნუსხები, როგორიცაა მჟავე კომბოსტო და კიმიჩი, სახამებლიანი ტუბერები, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, რომ მართლა შეცვალოთ ნაწლავის ფლორა.'

ორიკიმჩი

ეს კორეელი ფავორიტი პრობიოტიკების ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა და, შესაბამისად, შესანიშნავი გზაა ნაწლავების ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. კიმჩი მზადდება ბოსტნეულის, კერძოდ კი კომბოსტოს ფერმენტირებით, პრობიოტიკური რძემჟავა ბაქტერიებით. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მრავალი ბაქტერია, რომელიც ხელს უწყობს დუღილის პროცესს, რძემჟავა ბაქტერიები მთავარი მოთამაშეა.

თქვენი სენდვიჩის ან კორეული მწვადი ამ არომატული ფერმენტირებული კომბოსტოს შევსებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სარგებელი, მათ შორის წონის დაკლება, მეტაბოლური სინდრომის რისკი, შემცირდა ანთება და კიდევ შესაძლებელია კიბოს ზრდის პრევენცია . Საუკეთესო ნაწილი? მიღების ხელნაკეთი კიმჩი არის გზა უფრო ადვილია, ვიდრე ფიქრობთ.

3კეფირი

კეფირი ძირითადად იოგურტის უფრო თხელი, უფრო მშვიდი ბიძაშვილია. ეს ჩვეულებრივ მზადდება რძის ფერმენტაციით, კეფირის მარცვლების გამოყენებით, რომლებიც ბაქტერიებისა და საფუარის კულტურებია, რომლებიც ერთმანეთთან ადევს სასარგებლო ბაქტერიების მიერ წარმოებულ პოლისაქარიდს. Lactobacillus higarii.

'კეფირს აქვს სასარგებლო პრობიოტიკების მრავალფეროვნება იოგურტთან შედარებით, ასე რომ, ეს ხელს შეუწყობს ჯანსაღი საჭმლის მონელებას და მიკრობიომის ჯანმრთელობას', - განუცხადა MBG- ს უილიამ კოულმა, IFMCP, ფუნქციონალური კვების ექსპერტმა. ის ასევე შეიცავს B ვიტამინებს, K2 ვიტამინს და ტრიპტოფანს - არსებულ ამინომჟავას, რომელიც განწყობის სტაბილიზაციის სეროტონინის წინამორბედია.

კეფირის ძლიერი ტარტის გემოვნების გამო, ბევრ ბრენდს უმატებენ უამრავ შაქარს, რამაც შეიძლება ჯანმრთელობის ზოგიერთი სარგებელი აანაზღაუროს. ყოველთვის იარეთ უბრალო, გაუტკბილებელ კეფირზე და გაითვალისწინეთ, რომ არომატიზატორს თავად გაუსვით რამდენიმე ტირე დარიჩინი ან ზოგიერთ კენკრასთან შერწყმით.

სურათი ავტორიდუეტი Postscriptum/ აქციონერი

ოთხი.ლაქტოზირებული მწნილი + სხვა ბოსტნეული

მწნილი და დუღილი ზოგჯერ ერთმანეთში ერევა. მოდით, სწორი ჩანაწერი დავაფიქსიროთ: ორივე პროცესი საკვების შენარჩუნების გზაა. ამასთან, მწნილის პროცესი ინახავს საკვებს მარილწყალში (მარილიან ან მარილიან წყალში) ან მჟავას, როგორიცაა ძმარი, ხოლო დუღილის პროცესში საკვები ინახება ბაქტერიებით.

როგორ ხდება პიკელებული ბოსტნეული (და ზოგჯერ ხილი ) ზოგჯერ პრობიოტიკების კარგი წყაროა, რომლებიც აძლიერებენ ნაწლავის ჯანმრთელობას და საჭმლის მონელებას? რადგან ზოგიერთი პიკელებული ბოსტნეული არის ასევე დადუღებული, როგორც მჟავე მწვანილი და ლაქტოდუღებული მწნილები, რომელთაგან ორივე შესაძლებელია რძემჟავა დუღილის პროცესის საშუალებით.

515 ანგელოზის ნომერი

პიკელებული, დადუღებული ბოსტნეულის არჩევისას ყოველთვის დარწმუნდით, რომ ქილაში ან შეფუთვაზე ნათქვამია: 'ნედლი და არაპასტერიზებული', ან 'ლაქტოდუღებული'. ამ გზით, თქვენ იცით, რომ სასარგებლო შეცდომები ჯერ კიდევ ცოცხალია და წიხლებს და მზად არის თქვენი ნაწლავის დასახსნელად.

5მჟავე კომბოსტო

საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობის სარგებლობის გარდა, ეს კლასიკური ლაქტოდუღებული სენდვიჩის ტოპერი შესანიშნავი წყაროა ბოჭკოვანი (რომელიც კვებავს სასარგებლო პრობიოტიკულ ბაქტერიებს ნაწლავში და თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას უპრობლემოდ აწარმოებს) იმუნიტეტის ამაღლებასთან ერთად ვიტამინი ცე და ძვლების აშენება ვიტამინი K. .

დარწმუნდით, რომ ეძებთ ახლად დამზადებულ მჟავას ნახარშს, რომელსაც აწერია 'ნედლი და არაპასტერიზებული' (ეს იქნება მაცივარში) და არა დაკონსერვებული ჯიშები. კიდევ უკეთესი? Whipping up ამ ხელნაკეთი არაჟნის რეცეპტი საოცრად მარტივია.

6მისო

მისო არის აზიური სამზარეულოს გამორჩეული ინგრედიენტი თავისი ქონდარი umami არომატით. ეს ასევე არის რკინის, კალციუმის, კალიუმის, B ჯგუფის ვიტამინებისა და სრული ცილის წყარო. რადგან მისო დადუღებულია, იგი შეიცავს უამრავ სასარგებლო პრობიოტიკურ ბაქტერიას, მათ შორის ბაქტერიების შტამს, სიმპტომების შემცირება საჭმლის მომნელებელი სისტემის საკითხები, როგორიცაა ნაწლავის ანთებითი დაავადება. მაგრამ ფრთხილად უნდა იყოთ, თუ როგორ იყენებთ მას. როდესაც მისოს ხარშავთ, დაამატეთ ცხელი რეცეპტები სამზარეულოს პროცესის დასრულებისთანავე, რომ არ მოხდეს ყველა ის სასარგებლო შეცდომა. (არ ხართ მისო სუპში? სცადეთ ამათგან ერთი 9 რეცეპტი, რომელშიც წარმოდგენილია მისო პასტა .)

7ტემპე

მისოს მსგავსად, ტემპი დუღილი სოიოსგან მოდის. ეს არის სრული ცილა, რაც მას შესანიშნავ ვარიანტს წარმოადგენს ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის (და ყველა ადამიანისთვის) და გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს კუნთების ზრდას და აღდგენას. Tempeh ცილის საყვარელი წყაროა მცენარეზე დაფუძნებული დიეტის დროს არა მხოლოდ კვების პროფილის გამო, არამედ იმის გამო, რომ შეუძლია მიიღოს გემოვნებით გემოთი, ისევე როგორც ტოფუ (მაგრამ ტოფუ არ არის დუღილი). Tempeh- ს ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს ძვლის სიმტკიცე, შეამციროს ანთება და შეამციროს ქოლესტერინის დონე.

კიდევ უკეთესი, სოიოს ყველა ჯიშის საკვები შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომელსაც შეუძლია შეამციროს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი და გააუმჯობესოს ტვინის ჯანმრთელობა . ხოლო სოიოს იზოფლავონის ფიტოქიმიურმა საშუალებებმა შეიძლება ხელი შეუწყონ პოსტმენოპაუზურ ძვლის დაკარგვას და ზოგიერთი კიბოს პრევენციას.

არ ხართ დარწმუნებული, თუ როგორ უნდა საზ Tempeh? სცადეთ ეს drool ღირსი, ასაწყობი სტილის სეზამის ტემპი ყავისფერი ბრინჯით და ბროკოლით .

8იოგურტი

ძნელია შეცდომა იოგურტი (თუ არ აირჩევთ შაქრით დატვირთულ არომატს) და შეარჩიეთ იოგურტები აქტიური კულტურის ეტიკეტით. კეფირის მსგავსად, იოგურტიც დადუღებულია რძემჟავა ბაქტერიებით, რაც მას ნაწლავის მეგობრული საკვების კიდევ ერთ შესანიშნავ არჩევანს წარმოადგენს. Სინამდვილეში, კვლევა დაადგინა, რომ იოგურტს შეუძლია გაზარდოს კარგი ბაქტერიული შტამების ნაწლავები. რატომ არის კარგი? კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ კარგი ბაქტერიების ნაკლები შტამების არსებობა შეიძლება გაზრდის გარკვეული დაავადებების რისკს , მე -2 ტიპის დიაბეტის, სიმსუქნის, გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის და ქრონიკული ანთებითი დაავადებების ჩათვლით.

18 ივლისის ზოდიაქოს ნიშანი

იოგურტი ასევე შეიცავს ცილებს - ბერძნულ იოგურტს შეიძლება ჰქონდეს 18-20 გრამი თითო ულუფაზე - და კალციუმი, რაც მას გონივრულ არჩევანს წარმოადგენს სისხლში შაქრის გაწონასწორებული შენარჩუნებისა და ძვლების ჯანმრთელობის გასაძლიერებლად.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: