გაააქტიურეთ და გამოძერწეთ თქვენი ძირითადი ამ ეფექტური 8-წუთიანი ვარჯიშის საშუალებით

Კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება mbg მოძრაობს ! 2020 წელს ჩვენ სახლში უფრო ვვარჯიშობდით, როგორც არასდროს - და ვიცით, რომ ჩვენი მკითხველებიც არიან. თქვენი ფიტნესის რუტინული განწყობის შენარჩუნების მიზნით, ჩვენ ყოველ ორშაბათს ვუშვებთ ახალ ვარჯიშს სახლში, რათა თქვენი კვირა გაძარცვათ. ყოველ თვე წარმოდგენილი იქნება სხვადასხვა წარმოუდგენელი ტრენერის რუტინები, რომლებსაც ჩვენ ვაღმერთებთ. ახლა კი, მოდით გადავიდეთ ჩვენი პირველი მწვრთნელის ყურადღების ცენტრში: CJ Frogozo.

მზად არის სრული 360-ისთვის ძირითადი ვარჯიში კარდიო პოპით ბოლოს? თქვენ გექნებათ მკურნალობა, რადგან მე შევქმენი ეფექტური, რვაწუთიანი სრული ძირითადი რუტინა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში.

სექტემბერი 12 ზოდიაქო

იგი იწყება ვირის დარტყმებით, რაც არამარტო გაააქტიურეთ თქვენი glutes და მოიტანე გაფართოება თქვენს თეძოებზე (რაც, თუ დილიდან საღამომდე იჯექით, მთელი დღის განმავლობაში იყრიდით მოქნილობას *), მაგრამ ისინი ასევე გააქტიურებენ თქვენს ღრმა კუნთებს. შემდეგ, მე ვაყრი სხვადასხვა საყრდენებს თქვენი მუცლის ღრუს გაძლიერების მიზნით, რაც თავის მხრივ ზურგს უჭერს მხარს (ისევ აუცილებელი, თუ მთელი დღე იჯდა). თუ ორსულად ხართ ან გაქვთ დიასტაზი, შეცვალეთ ხელჯოხები ხიდის ზოგიერთ ლიფტზე.

დაბოლოს, მე მას ვამთავრებ მოციგურავეების ენერგიული რაუნდით, რომ გული გამისკდეს.

თქვენი 4-კვირიანი გამოწვევა: ეს ვარჯიში ჩემი ერთთვიანი სერიის მე –4 ნაწილია (იხილეთ ჩემი ქვედა ტანის აფეთქება , კარდიო ადიდებული და წებოები იწვის ) მე გიწვევთ, რომ გააგრძელოთ უფრო მეტი მოძრაობის სესიები ყოველ კვირას, ასე რომ თვის ბოლოს, თქვენ აკეთებთ ჩემს რვაწლიან ვარჯიშებს კვირაში სამჯერ ოთხჯერ. Დამიჯერე; ვფიქრობ, შენს სხეულში თავს ბევრად უკეთ იგრძნობ.

Შემაჯამებელი

დრო: 8 წუთი
ტექნიკა: არცერთი
ინსტრუქცია: დაასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 2 წუთი: ვირის დარტყმა (გვერდი 1), კრიშის ვარიაციები, ვირის დარტყმა (გვერდი 2) და მოციგურავე. გადადით ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე დანარჩენის გარეშე სრული 8-წუთიანი ვარჯიშისთვის.

ვირის დარტყმა (გვერდი 1)

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

1. ოთხზე ჩამოჯექი და წინამხრები ჩამოჯექი. აიღეთ იდაყვი იატაკიდან და გადაიტანეთ წონა სხეულის ზედა ნაწილში.
2. ერთი ფეხი ასწიეთ მაღლა და გააჩერეთ. მოიყვანეთ ფეხი 90 გრადუსიანი კუთხით, მოხარეთ ქუსლი და მოეშორეთ წელზე.
3. წელში მოწიეთ და ნეკნები იატაკიდან ასწიეთ.
4. შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხი მიწაზე და ასწიეთ უკან. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. გააგრძელეთ 2 წუთი.

კრიშის ვარიაციები

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

1. ზურგზე იწექი. ხელები თავთან მიიტანე. ასწიეთ თავი, კისერი და მხრები და გააჩერეთ.
2. აიღეთ ნიკაპი მკერდზე, ხოლო მუცლის ღილი ხერხემლისკენ დაიხურეთ.
3. შეიტანეთ ფეხები მაგიდაზე ან მიიტანეთ იატაკზე. ამოსუნთქვისას ასწიეთ მკერდი და მხრები და ჩამოისუნთქეთ ჩამოსვლისას. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.
4. გააგრძელეთ 2 წუთი , დაამატეთ მუხლის ლიფტების სერია ქვედა აბსოს დასაკავშირებლად.

ვირის დარტყმა (გვერდი 2)

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

• გაიმეორეთ ვირის დარტყმის სავარჯიშო მოპირდაპირე მხარეს. (იხილეთ მითითებები ზემოთ)
• გააგრძელეთ 2 წუთი.

მოციგურავე

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

29 ოქტომბრის ზოდიაქო

1. დაიწყეთ მდგომი პოზიცია.
2. გადახვიდეთ მარჯვნივ, დაეშვით თქვენს მარჯვენა ფეხზე, ხოლო მარცხენა ფეხი აწიეთ უკან.
3. დაუყოვნებლივ შეცვალეთ მოძრაობა და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
4. განაგრძეთ გადახტომა ერთი მხრიდან მეორეზე 2 წუთი .

მოდიფიკაცია: დადექით ადგილზე და გადაიტანეთ თეძოები გვერდიდან გვერდზე, თუ თავს კომფორტულად ვერ ხტუნით.

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი კვების ფუნქციონალური მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: