თეძოს ტკივილი გაქვთ? შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი სხეულის გასაოცარი ნაწილის დამუშავება
როგორც პილატესის სერტიფიცირებული ინსტრუქტორი, No1 საჩივარი, რომელიც ამ დღეებში ჩემი კლიენტებისგან მესმის, არის ის, რომ მათი თეძოები კლავს მათ სხდომაზე და ეკრანზე გატარებულ დროს. თქვენ ალბათ ფიქრობთ: 'მე მუდამ წელზე ვჭიმავ და ისინი ისევ მჭიდროა!' გაწელვის ინსტიქტი კარგია, როდესაც ტკივილისა და ტკივილის სიმპტომები გაქვთ, მაგრამ ის მხოლოდ დროებით მოქმედებს. ნება მომეცით წარმოგიდგინოთ თქვენი თეძოს მნიშვნელოვანი ნაწილი, რომელსაც შესაძლოა გარკვეული ყურადღება გამოიყენოს: psoas.
რა არის psoas?
Psoas არის თქვენი პირველადი თეძოს მომხრელი, რომელიც აკავშირებს თქვენს წელის ხერხემს ბარძაყის ძვლის ან ბარძაყის ძვალთან. იგი იწყება თქვენი უკანა ნაწილის ბოლოდან (T12 ხერხემლის სიზუსტით), ეხვევა მენჯს თეძოს წერტილებზე და უკავშირდება შიდა ბარძაყები . თეძოს მოქაჩვის ან ფეხისა და ტანის ერთმანეთთან მიახლოების გარდა, ის ასევე ფუნქციონირებს როგორც ერთ-ერთი ყველაზე ღრმა ძირითადი კუნთები .
თქვენ ალბათ ყველაზე ხშირად შეჩვეული ხართ psoas- ის შემჩნევას დიდი ხნის განმავლობაში ჯდომის შემდეგ (როდესაც ის გამკაცრდება), ან აკეთებთ ab მუშაობა თქვენს ზურგზე, რაც გულისხმობს ფეხის დიდ მოძრაობას (როდესაც ის ხანძარი ხდება).
რეკლამა
რატომ არის მნიშვნელოვანი ფსოების დამუშავება.
ბევრ ჩვენგანს რეალურად არ აქვს მჭიდრო თეძოები არამედ თეძოები, რომლებიც სისუსტის გამო უბრალოდ გრძნობენ თავს. (თქვი რა?!) კუნთის უბრალოდ დაჭიმვამ, რომელსაც დაჭიმვა ნამდვილად არ სჭირდება - სამაგიეროდ, გაძლიერებამ - შეიძლება გამოიწვიოს პოსტურალური და ტკივილის პრობლემები.
Psoas სისუსტე და სიმჭიდროვე ხშირად ვლინდება მოულოდნელ ადგილებში, როგორიცაა წელის ქრონიკული ტკივილი, ცუდი პოზა, ფეხის სიგრძის შეუსაბამობა, შინაგანი / გარე შეზღუდული როტაცია, რადიკულიტი, მენჯის იატაკის ფუნქციის დარღვევა და კიდევ მტკივნეული სექსი.
როგორ განვასხვავოთ თეძოს დაჭიმულობა სისუსტისგან.
იმის გასამოწმებლად, თუ ნამდვილად გაქვთ მჭიდის მოქნილი ძალები, დააწვინეთ თეძოები საწოლის კიდესთან ჩამოკიდებული და ერთი მუხლი მოეხვიეთ მკერდში. თუ თქვენ შეგიძლიათ ზედა მუხლი მიიტანოთ მკერდში, ხოლო ქვედა ფეხი საწოლისკენ რჩება, ეს არ არის თეძოს დაჭიმულობა, რაც იწვევს დაძაბულობას და ტკივილს, არამედ სისუსტეს.
იმის ცოდნა, თუ რა ხდება თქვენს საკუთარ სხეულში, არა მხოლოდ გაძლიერებაა, არამედ საშუალებას გაძლევთ ყურადღება გაამახვილოთ იმაზე, თუ რა რეალურად აპირებს ცვლილებას თქვენს გრძნობებში. თქვენი psoas- ს მიცემა იმისთვის, რაც მას სჭირდება, არამარტო დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა, არამედ გააუმჯობესოთ თქვენი ცხოვრების საერთო ხარისხი.
ქვემოთ, მე შევადგინე ჩემი საყვარელი ნაბიჯები, რომ გავაგრძელოთ და გავაძლიეროთ ეს psoas, ისე რომ საჭირო გახდეს თეძო.
977 ანგელოზის ნომერი
ფსოების გაჭიმვისა და გაძლიერების 7 გზა:
1დიაფრაგმული სუნთქვა
სურათი ავტორიელენე ფელანი
მე ყოველთვის სუნთქვით ვიწყებ, რადგან სამგანზომილებიანი დიაფრაგმული გაფართოების შესახებ ცნობიერების ამაღლება არამარტო უფრო მძაფრად შედის თქვენს ბირთვში, არამედ გიწევს ინტეგრირება მთელი თქვენი პრაქტიკის განმავლობაში:
- სათანადო 3D სუნთქვის სავარჯიშოდ, ჩაისუნთქეთ ცხვირით, თანაბრად შეავსეთ ქვედა მუცელი, ნეკნების მხარეები და ნეკნების ზურგი.
- ამის მიღებას გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ზურგის ტანის გაფართოება , ვინაიდან სწორედ აქ გვჭირდება ყველაზე მეტი დაძაბულობის შენარჩუნება, რაც კომპენსაციას იწვევს პსოებში.
- დაიწყეთ 5 – დან 10 ღრმად ჩასუნთქვა.
ორიმუხლზე მკერდის დაჭერით
სურათი ავტორიელენე ფელანი
კუნთის დაკავებამ მის გათავისუფლებაზე კონცენტრირებამდე შეიძლება გაათავისუფლოს უფრო ღრმა გათავისუფლება, ამიტომ მიზნად ისახეთ სხეულის გათბობის დაწყებამდე, სანამ პირდაპირ დაიჭიმებით:
- იწექით ზურგზე და გაშლილი ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ და მიიტანეთ მარჯვენა ფეხი მაგიდისკენ, ან მოქნილი პოზიციისკენ, განზრახ ჩართეთ თეძოს მომხრელები.
- ხელები წაიღეთ ბარძაყის ზემოდან ისე, თითქოს ხელებს ადებთ. ამოსუნთქვისას, ხელიდან თანაბრად დააჭირეთ ბარძაყს და ბარძაყს ხელით, რომ გაუშვან არა მხოლოდ ფსოები, არამედ ბირთვიც. თქვენ გინდათ რომ ჩართულობა თანაბარი იყოს ორივე მიმართულებით, ასე რომ თქვენი ფეხი სინამდვილეში არ გიბიძგებთ, მაგრამ სტაბილურობას პოულობთ.
- რაც უფრო დიდხანს გეჭიროთ ეს, მით უფრო ინტენსიურად იგრძნობთ მას, მაგრამ მიზნად ისახავს 3 – დან 5 ღრმად ჩასუნთქვას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს, ყურადღება მიაქციეთ სხვაობებს ერთი მხრიდან მეორეში.
3ორმაგი მუხლზე მკერდის დაჭერით
სურათი ავტორიელენე ფელანი
დააჭირეთ მუხლზე და მკერდზე დაჭერით ვარჯიშს მაღლა და ორივე ფეხი ერთდროულად ჩართეთ:
- მიიტანეთ ორივე ფეხი მაგიდისკენ და დაჭერით ერთი ხელი თითოეულ ბარძაყზე.
- მხრების აჩეჩვის ან კისრის დაძაბვის გარეშე, დააჭირეთ ხელები და ბარძაყები ერთმანეთში, თითოეულ ამოსუნთქვაში უფრო ღრმად.
- დაიწყეთ 3 – დან 5 ამოსუნთქვა, შემდეგ გაუშვით ფეხები იატაკზე და ნახეთ, ხომ არ გრძნობთ რაიმე განსხვავებას.
ოთხი.თეძოს გაფართოება გარე როტაციით
სურათი ავტორიელენე ფელანი
ძალაუფლების ვარიაციების უფრო მხარდაჭერილი გზით შეცვლა შეიძლება გახდეს აქტიური მონაკვეთი:
- მოათავსეთ ქაფის როლიკერი (ან იოგის ბლოკი ან გადაყარეთ ბალიში) საზარდულის / კუდის ძვლის ქვეშ (დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ ეს არ არის ძალიან მაღალი) და ორივე ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ გაშალეთ.
- კიდევ ერთხელ მიიტანეთ ერთი ფეხი მაგიდისკენ, მაგრამ ამჯერად ჩაეხუტეთ მკერდში.
- ენერგიის გააქტიურება ქვედა ფეხის მაქსიმალურად გასწორებით, როდესაც ცდილობთ ქუსლს იატაკზე დაჭერით, რაც გაააქტიურებს ფეხის უკანა მხარეს და glutes . გაწურეთ თქვენი წებოები, რომ გააძლიეროთ.
- მენჯის გადაადგილების გარეშე, ნელა ჩაატარეთ ზედა მუხლი მუწუკში, რომ კიდევ უფრო მეტი გათავისუფლება იგრძნოთ.
5გვერდით მწოლიარე ფსოები იჭიმება
სურათი ავტორიელენე ფელანი
თქვენ ეს გაჭიმვა ალბათ გააკეთეთ მდგარ მდგომარეობაში. მისი იატაკზე მიტანა უფრო მეტ მხარდაჭერას გვაძლევს, რაც საშუალებას მოგცემთ გაათავისუფლოთ არა მხოლოდ კვადრატები, არამედ თეძოს მომხრელებიც.
ივლისის მე -10 ზოდიაქოს ნიშანი
- დაწექით გვერდზე, ქვედა ფეხი მოხრილი. ქვედა მკლავი ბალიშად გააგრძელეთ ან წინამხარს მიადექით, როგორც ამას გვერდითი ფიცარი გააკეთებდით.
- მოატრიალეთ ზედა ფეხი და ზემო მკლავით მიაღწიეთ ზედა ფეხს. დახაზეთ ქუსლი წებოებისკენ, გააკონტროლეთ მენჯი, რათა თავიდან აიცილოთ ხერხემლის ჰიპერექსტენცია და დაიჭიროთ მუხლები ახლოს.
- მოქაჩეთ ფეხი რომ გააქტიურდეს. გააჩერეთ 5 – დან 10 ღრმად ჩასუნთქვა და გაიმეორეთ მეორე ფეხი, ისევ, თუ გაითვალისწინებთ რაიმე განსხვავებას გვერდიდან მხარეს.
6მუხლზე დგომა მკვდარია
სურათი ავტორიელენე ფელანი
ეს შესანიშნავია არა მხოლოდ თეძოს მომხრელების გასაძლიერებლად, არამედ მთელი ბირთვი იმუშავებს თქვენი ბალანსის პოვნაში. ამ ნაბიჯით, თქვენ მიხვალთ როგორც თეძოს მოხრაზე (ძალაზე), ასევე გაფართოებებზე (დაჭიმვაზე) ერთ რთულ მოძრაობაში:
- მაღლა დგახართ ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე, გამოიყენეთ თქვენი ბირთვი და თეძოს მომხრელები, რომ ერთი მუხლი მიაღწიოთ ლაშქრობის მდგომარეობას.
- დაუთმეთ თქვენი წონასწორობა და იპოვნეთ თეძო წინ, ხოლო პირდაპირ უკან მიზიდულ ფეხს მიაღწიეთ.
- შეინახეთ ფეხზე შედარებით სწორი (მაგრამ არა ჩაკეტილი) და დარწმუნდით, რომ მოძრაობა იწყება თეძოდან და არა მუხლიდან.
- თუ ბალანსი თქვენთვის პრობლემაა, დადექით კედელთან ან სავარძელთან დამატებითი საყრდენი.
- გაიმეორეთ 5-დან 10-ჯერ და ისევ მეორე მხარეს.
7მუხლმოდრეკილი მონაკვეთის მონაკვეთი (ან ევას სიგრძე)
სურათი ავტორიელენე ფელანი
შეიძლება ეს უკვე იცით, მაგრამ შესაძლოა ეს არასწორად აკეთოთ და ხელიდან გაუშვათ მისი სრული პოტენციალი:
- ოთხიდან დაწყებული, ერთი ფეხი გაიარეთ ხელებში ისე, რომ ტერფი მუხლქვეშ დაეწყოს, ხოლო ფეხის ძირს იატაკზე გაბრტყელდეს.
- თქვენი ბირთვის საშუალებით, ტანი ვერტიკალურამდე მიიყვანეთ. იმის ნაცვლად, რომ ჩაძირეთ წელში, აწიეთ ნეკნები მენჯისგან, რომ გაიზარდოთ და კუდი ოდნავ შეიხვიოთ ქვეშ.
- ჩართეთ წებოები და ნაზად დააჭირეთ მენჯს წინ, მხოლოდ იმდენად, რამდენადაც შეგიძლიათ ზურგის შეკუმშვის გარეშე.
- ამ დაჭიმულობის გასაძლიერებლად, მიაღწიეთ ერთ მკლავს ზემოთ და გვერდზე გადახრით (წინა ფეხის მიმართულებით).
წელზე მჭიდროა თუ უბრალოდ გრძნობენ ამ გზით, თქვენი საუკეთესო მეგობარია ძალა და სტაბილურობა. იფიქრე შენზე სტაბილურობის სავარჯიშოები როგორც წებო, რომელიც ჩვენს მონაკვეთებს აერთიანებს: სიმტკიცის გაძლიერება საშუალებას მოგცემთ გაწელვისგან რეალურად გაგრძელდეს. ამ გზით, თქვენ არ ჩარჩენილი ხართ განმეორებად სცენარში, გიწევთ გადაჭიმვა თეძოს მომხრელები და ისევ. ამის ნაცვლად, თქვენ ისიამოვნებთ მობილური, ტკივილისგან თავისუფალი თეძოებით!
გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.
ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ:
