5 ფუნდამენტური მოძრაობა ნებისმიერს და ნებისმიერ მსურველს შეუძლია გააკეთოს დაზიანების თავიდან ასაცილებლად

გასული წლის განმავლობაში, მოძრაობა ჩემთვის უფრო ძვირფასი გახდა, ვიდრე ოდესმე - და ვიცი, რომ მარტო არ ვარ. იოგას პრაქტიკა, სირბილზე სიარული, ძალისმიერი ვარჯიში და მრავალი სხვა რამ არის ფანტასტიკური ჩვენი შესანარჩუნებლად სხეულები და გონება ძლიერად მიდის. ეს თქვა, იმდენი სახლში ფიტნეს , ჩვენ ასევე გვინდა დავრწმუნდეთ, რომ ყურადღებით ვუყურებთ ჩვენს მოძრაობას და ვიღებთ ზომებს დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.

რა ნიშანი არის ივნისი

ფიტნეს მწვრთნელის აზრით ენტონი კრუშელი , NCSF-CPT, არ აქვს მნიშვნელობა დონეს, აუცილებელია შეამოწმოთ თქვენი სხეული და იმუშაოთ ფუნდამენტური მოძრაობებით - თქვენი სხეულის შენარჩუნებაში და ფიტნეს ხანგრძლივობის შენარჩუნებაში. 'ჩვენ გვინდა, რომ მას აკრიფოთ უკან squat, hinge, push, pull, and ძირითადი - განმარტავს ის. სახლის თითოეულ ამ აუცილებელ ფიტნეს ნიმუშში, კრუშელიმ შეადგინა ხუთი ნაწილის თანმიმდევრობა 'სხეულის წონის სქემის შესაქმნელად, რომლის ჩართვაც ნებისმიერ სივრცეში შეგიძლიათ.

1სხეულის წონის Squat

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი/ ენტონი კრუშელი

1. ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილიდან დაიწყეთ თეძოს გასროლა, როდესაც იატაკისკენ მიდიხართ და წონას უწევთ ქუსლებში.
2. პარალელურ მდგომარეობას მიაღწიეთ, გაააქტიურეთ წებოები და ზემოთ ადით საწყისი პოზიციაზე.
3. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. შეავსეთ 8-დან 10-მდე.

რჩევები ფორმის შესახებ: ხერხემლის გამრუდებაში მთელი ამ ნიმუშის დასახმარებლად, მხრის პირები უკან გადაწიეთ.

ორიDeadlift ხელებით უკან

.

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი/ ენტონი კრუშელი

1. დაწყებული ხელებით თქვენი თავის უკან, ჩამოიწიეთ მხრის პირები უკან.
2. მკერდით მიმავალი, ჩაუშვით მკერდი იატაკისკენ, რადგან თეძოები უკან გაისროლეთ.
3. მიეცით საშუალება მუხლებზე ბუნებრივად აღმოაჩინონ მცირე მოსახვევში და მას შემდეგ, რაც იგრძნობთ დაჭიმულობას კანზე, გაწურეთ glutes თქვენს საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისთანავე.
4. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. შეავსეთ 8-დან 10-მდე.

რჩევები ფორმის შესახებ: რადგან ამ ნიმუშში ხართ, მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ 'ბრტყელი ზურგი' და ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს პოზაზე. მოძრაობის მოსაფიქრებლად შესანიშნავი გზაა კარის დახურვა, თქვენი წებოთი სახურავით.

3სხეულის წონის ამბოხებული რიგი

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი/ ენტონი კრუშელი

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრის პოზიციაზე და სტაბილიზაცია თქვენი ბირთვი მკლავების იატაკზე ტრიალით.
2. ამ მდგომარეობიდან დაიწყეთ ერთი მკლავის ნელა მიტანა პირდაპირ ნეკნის ყურისკენ 90 გრადუსიანი კუთხით.
3. როდესაც მკლავი ნეკნის გალიაში მოხვდება, გააქტიურეთ ლატი, რომ გააქტიურდეს.
4. შემდეგ, ნელა გადაბრუნეთ მოძრაობა, დაბრუნდით უკან ფიცრის პოზიცია . გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
5. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. შეავსეთ 8-დან 10-მდე.

რჩევები ფორმის შესახებ: შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ თეძოების ბრუნვა მაღალ ფიცარზე ყოფნის დროს და ფოკუსირება გააკეთეთ მასზე ექსცენტრული მოძრაობა როგორც თქვენ მიიყვანთ მკლავს საწყის მდგომარეობაში.

ოთხი.Single Arm BW Press

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი/ ენტონი კრუშელი

1. დაჩოქილი მდგომარეობიდან დაწყებული, ორივე მკლავი ნეკნის გალიაში შეიტანეთ.
2. ნელა მიიტანეთ ერთი მკლავი ზემოთ სწორ ხაზში და შეეცადეთ მთელი თქვენი მოძრაობა ყურთან ახლოს იყოთ.
3. ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, იგივე ფორმის შენარჩუნებით. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
4. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. შეავსეთ 8-დან 10-მდე.

რჩევები ფორმის შესახებ: დარწმუნდით, რომ ჩაატარეთ თქვენი ჭიპი ხერხემალზე, რათა შეამციროთ წელის (ქვედა უკან) დაძაბულობა.

5ფლეტერის დარტყმები

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი/ ენტონი კრუშელი

1. დაწექით ზურგზე და გაშალეთ ფეხები მიწიდან 45 გრადუსიანი კუთხით.
2. ხელები თავთან შესაბამისობაში უნდა გქონდეთ, პალმებით მიწასთან გასწორებული.
3. ფეხები სწორი და თითები წამახვილებული, ერთი ფეხი მეორეზე გადაიტანეთ, შემდეგ კი სწრაფად შეცვალეთ პოზიციები. შეინახეთ თქვენი ბირთვი ჩართული მთელი პერიოდის განმავლობაში.
4. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. განაგრძეთ მონაცვლეობა 8-დან 10-მდე.

რჩევები ფორმის შესახებ: თქვენი ქვედა ზურგი დარწმუნებული უნდა იყოს იატაკზე ჩასმული, რომ შეამსუბუქოთ ქვედა- უკანა დისკომფორტი . ასევე, დარწმუნდით, რომ თქვენი კისერი ნეიტრალურ განლაგებაშია, რათა თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი დარღვევა მოძრაობის განმავლობაში.

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: