არ გიყვარს პლანკები? ამის ნაცვლად სცადეთ ეს მარტივი (თუმცა ულტრაეფექტური) ძირითადი სავარჯიშო
მიუხედავად იმისა მუცლის ვარჯიშები და glutes რუტინული ჩვენ შესანიშნავად ვართ იზოლირებულად - ჩვენ ყველანი ვცდილობთ გადავდგათ ნაბიჯები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ორივე მნიშვნელოვან ჯგუფს. ეს ძირითადი ვარჯიში ფიტნეს ინსტრუქტორისგან დინო მალვეონი აკეთებს მხოლოდ ამას - მისი შენარჩუნებისას დამწყებთათვის და სპორტული დარბაზის მოყვარულები. აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს ნაბიჯი, პლუს რჩევები, ცვლილებები და უპირატესობები, რომელთა დანახვა შეგიძლიათ ამ ეფექტური ვარჯიშის საშუალებით.
როგორ გავაკეთოთ ოთხივე ძირითადი სამუშაო:
სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი
იანვრის 17 ჰოროსკოპი
- ოთხივე ჩაჯექით მხრებზე, მუწუკებით და მუხლებზე გადაჭდობილი თეძოებით.
- ერთი ფეხი გრძლად გაწიეთ ზურგს უკან, შეინახეთ ფორმა ხელების ქვეშ, ხოლო მარცხენა მუხლი პირდაპირ თეძოს ქვემოთ. თქვენი წონა გადაიტანეთ ზედა ნაწილში, მაგრამ მხრებიდან.
- მოხარეთ ფეხი და ჩამოაგდეთ თითები მიწაზე, შემდეგ კი აწიეთ უკან.
- გაიგეთ თქვენი მუხლი იმავე მხარის საყრდენისკენ, შემდეგ კი გააფართოვეთ ფეხი უკან. გაიმეორეთ, ჩამოაგდეს ფეხი მიწისკენ და შემდეგ 30 წამით მუხლი მიიტანეთ მკლავში. შეინახეთ თქვენი ძირითადი ჩართული .
- 30 წამის შემდეგ საპირისპირო მკლავი გაშალეთ წინ. ფეხის დაწევასა და აწევასთან ერთად, ჩამოწიეთ და აწიეთ ხელიც. მუხლზე მიზიდვისთანავე მოათავსეთ იდაყვი ნეკნებისკენ. გაიმეორეთ თქვენი ბირთვის სტაბილიზაციის დროს, გააგრძელეთ 90 წამი.
- გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.
რჩევები ფორმის შესახებ:
- დახაზეთ მუცლის ღილაკი ზემოთ და შიგნით, რომ იზოლირებული იყოს თქვენი მუცლის კუნთები და წელის სტაბილიზაცია.
- თქვენი სუნთქვის ჩასართავად, შეისუნთქეთ ყოველ ჯერზე, როდესაც ფეხი გაშლით და ამოისუნთქეთ, როდესაც ფეხს ჩამოაგდებთ და მუხლი მიხეთქავთ იღლიაში.
- როდესაც ფეხს გაშლით, აწიეთ იქიდან, სადაც წებოა ხურდა და თან თეძოები ერთმანეთთან დგომით.
ცვლილებები:
- იმისათვის, რომ ეს ნაბიჯი უფრო რთული გახდეს, შეგიძლიათ შეასრულოთ ა მაღალი ფიცარი , ეწინააღმდეგებოდა თქვენს მუხლებზე.
- ამ ნაბიჯის გასამარტივებლად არ იდარდოთ მკლავის დამატებაზე და ფოკუსირება მოახდინეთ მხოლოდ ფეხებზე.
- გადააფარეთ თქვენი ხალიჩის ერთი მხარე, რომ დამატებითი ბალიში მიიღოთ, თუ მუხლები მგრძნობიარეა.
რა სარგებელი მოაქვს?
ამ ნაბიჯს მხოლოდ თქვენი არ აქვს მუცლის კუნთები გაისროლეს , მაგრამ ფეხის აწევა და დაწევა საშუალებას გაძლევთ დაიმუშაოთ კანჭები და წებოები. როგორც ამ ნაბიჯს უფრო კომფორტულად გრძნობთ თავს, შეეცადეთ გააფართოვოთ ფეხები პირდაპირ მაღალ ფიცარზე, რომ დაამატოთ დამატებითი გამოწვევა ხელებისა და ბირთვისთვის.
საპირისპირო მკლავის მიქსში დამატება, თუ ამის გაკეთება გსურთ, ხელს შეუწყობს მკლავების გაძლიერებას, პოზას და მთლიანობაში სტაბილურობა .
22 ივლისი ზოდიაქოს ნიშანი
იმის გამო, რომ ეს ნაბიჯი ოთხთვალადაა, ის შესანიშნავი ალტერნატივაა ფიცრების სავარჯიშოებისა, თუ ჯერ იქ საკმაოდ არ ხართ, მაგრამ დროთა და პრაქტიკასთან ერთად, თქვენ ნამდვილად დაიწყებთ შენიშვნას გაუმჯობესება თქვენს ბირთვში და გლუტის ძალა.
გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი კვების ფუნქციონალური მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.
ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ:
