ასე რომ, თქვენ ხართ ქეთო-ცნობისმოყვარე ვეგეტარიანელი? ჩვენ გვაქვს მხოლოდ დიეტა თქვენთვის
როცა იფიქრებ კეტო დიეტა , თქვენს ტვინს შეიძლება გამოსახავდეს სტეიკის დიდი ფილა, ან ერთ – ერთი იმ სასაცილო ბურგერიდან, რომელიც ფუნთუშა ორ ხორცის ღვეზელს ეხმარება. მართალია მართალია, რომ ხალხის კარგი რაოდენობა ამ ტენდენციურ ცხიმიან და დაბალ ნახშირწყალბადების კვების წესს მისდევს სიყვარული მათი ხორცი (და უამრავი), ყველას არ იღებს carnivore მიდგომა .
რაც კითხვას ბადებს, შეიძლება? წარმატებით დაიცვას კეტოგენური დიეტა, თუ საერთოდ უარი თქვით ხორცზე? ზოგიერთი ექსპერტი ამბობს, რომ დიახ, მაგრამ ჯერ საშინაო დავალება უნდა შეასრულო. აი, რა უნდა იცოდეთ ვეგეტარიანული კეტო დიეტის შესახებ.
ამ სტატიაშირა არის ვეგეტარიანული კეტო დიეტა?
ვეგეტარიანული კეტო დიეტა იცავს იგივე პრინციპებს, რასაც დაბალი ნახშირწყლების, ცხიმიანი, საშუალო ცილის კეტო დიეტა მაგრამ ზღუდავს ცხოველური პროდუქტების უმეტესობას. მკაცრი დიეტის დროს მიიღება ყოველდღიური კალორიების 80–90% ცხიმიდან, 5 – დან 15% –მდე ცილებიდან და 5 – დან 10% –მდე ნახშირწყლებიდან. თუ სწორად მიყევით, ცხოველურ პროდუქტებს იყენებთ თუ არა, სხეული გადავა მდგომარეობაში, ე.წ. კეტოზი , რაც იმას ნიშნავს, რომ სხეული უფრო მეტ კალორიას წვავს ჯანსაღი ცხიმებისა და ცილებისგან, ვიდრე ნახშირწყლებისგან.
მიუხედავად იმისა, რომ თავიდან შეიძლება ძნელი აღმოჩნდეს ამ მაკროელემენტების რიცხვი ხორცის მოხმარების გარეშე, ფრთხილად დაგეგმვით ვეგეტარიანელებისთვის ხელმისაწვდომია კეტოგენური დიეტა.
' ჩვეულებრივი კეტოგენური დიეტა შეიძლება ძალიან მძიმე იყოს ხორცში ... რომ აღარაფერი ვთქვათ, მას შეუძლია გააუქმოს ყველას, ვინც გირჩევნია დაიცვას უფრო მცენარეული დიეტა, ”ამბობს უილ კოული, DC, IFMCP , ფუნქციონალური მედიცინის ექსპერტი და მცენარეული კეტო წიგნის ავტორი კეტოტარიანი .
მცენარეული კეტო დიეტა, თავის მხრივ, იყენებს ცხიმიანი დიეტის მიღებას გარეშე ჩვეულებრივი, დამუშავებული ხორცის ხშირად ანთებითი მოქმედება. ”მათი ძირითადი შემადგენლობით მცენარეულმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს ეკოლოგიურად სუფთა კვების ჩვევები და შეიძლება ჰქონდეს ინტენსიური დეტოქსიკაციის თვისებები და ასევე გააკონტროლეთ სისხლში შაქარი - ამბობს კოული.
რეკლამა
ვეგეტარიანული კეტო დიეტის გვერდითი მოვლენები.
ერთი რამ უნდა იცოდეთ ვეგეტარიანული კეტო დიეტის განხილვისას არის ის, რომ ეს საკმაოდ დიდი ცვლაა საშუალო ვეგეტარიანელისთვის. თუ თქვენ ხართ ვეგეტერიანელი, რომელსაც სურს შეცვალოს ხორცი მაღალი ნახშირწყლების ალტერნატივებით, როგორიცაა მაკარონი, პური და კრეკერი, ან უფრო მაღალი ნახშირწყლების ცილის წყაროები, როგორიცაა ლობიო და ოსპი, მაშინ გადასვლა შეიძლება უსიამოვნო იყოს.
ვეგეტარიანელისთვის, რომელიც ცდილობს გაწმინდოს მათი ჭამა და ამოჭრა არაჯანსაღი, დამუშავებული ნახშირწყლები , კეტო დიეტა შესანიშნავი ვარიანტია. მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი ვარიანტი. თუ დარწმუნებული ხართ, რომ გინდა მცენარეული კეტო ჩაღრმავება, მნიშვნელოვანია ვალდებულება აიღო მრავალფეროვანი დამტკიცებული საკვების მიღებაზე, რათა დარწმუნდეთ, რომ კვების ხარვეზები .
ვეგეტარიანელები და განსაკუთრებით ვეგანები რისკის ქვეშ არიან ა B12 ვიტამინის დეფიციტი ვინაიდან ეს აქტიური საკვები მხოლოდ ცხოველურ პროდუქტებში გვხვდება. და რადგან ვეგეტარიანული კეტო განსაკუთრებით შეზღუდულია, მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ იმაში, რომ შეავსებთ სათანადო საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ფიქრობთ, რომ არ გაქვთ, ან თუნდაც მინიმუმ მაღალი ხარისხის მულტივიტამინის მიღება.
გაითვალისწინეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან მუშაობა, რომელიც დაგეხმარებათ გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა ჩამოაყალიბოთ ვეგეტარიანული კეტო დიეტა, რომ თავიდან იქნას აცილებული საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა, ასევე შემოგთავაზოთ დამატებები. Დამატებით ვიტამინი B12 ზოგს საერთო დამატებითი რეკომენდაციები ვეგეტარიანელებისთვის და ვეგანებისთვის, ზოგადად, შედის D ვიტამინი, ომეგა -3 და ვიტამინი K2.
ვეგეტარიანული კეტო-მეგობრული საკვები.
მიუხედავად იმისა, რომ ცხოველური ცილა შეიძლება ჩანდეს კეტო დიეტის ძირითადი ნაწილი, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ეს თავსატეხის პატარა ნაწილია. საბოლოო ჯამში, ყველაზე მეტად მნიშვნელოვანია ცხიმიანი საკვები. ვეგეტარიანული კეტოგენური დიეტური როკ ვარსკვლავი მოიცავს ავოკადო (ნახშირწყლები: 4 გ, ცხიმი: 8 გ, თითო ულუფაზე ), ქოქოსის ზეთი (ნახშირწყლები: 0 გ, ცხიმი: 13,5 გ, თითო ულუფაზე ), ზეითუნის ზეთი (ნახშირწყლები: 0 გ, ცხიმი: 14 გ, თითო ულუფაზე ), და კვერცხები (ნახშირწყლები: 0.4 გ, ცხიმი: 4.8 გ, თითო ულუფაზე )
22 დეკემბრის ზოდიაქოს ნიშანი
ვეგეტარიანელებს ხშირად უწევთ ყურადღებით გაითვალისწინონ ცილების წყაროები, მაგრამ ამის უამრავი პოვნა შეიძლება კვერცხში, კაკალსა და თხილის კარაქებში, რძის პროდუქტებში, თესლებში და ა.შ.
აქ მოცემულია ვეგეტარიანული საკვები პროდუქტების ჩამონათვალი, რომელიც შეიცავს კეტოგენურ დიეტას (კვების ინფორმაცია იხილეთ აქ USDA სურსათის შემადგენლობის მონაცემთა ბაზა , შესანიშნავი რესურსი, თუ ოდესმე დაგჭირდებათ ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილების შემცველობა, რომლებიც ქვემოთ ჩამოთვლილია) :
რძის პროდუქტები
Ჩვენ გვიყვარხარ, ვეგანები , მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ ყურების დაფარვა ამ ნაწილისთვის. Რძის პროდუქტები კეტოს შესანიშნავი ვარიანტია მცენარეული დიეტის მიმდევრებისთვის, რომლებიც ჯერ კიდევ აერთიანებენ ამ ცხოველურ პროდუქტს დიეტაში. თქვენი რძე du jour არჩევისას შეარჩიეთ დაბალი ნახშირწყლების ვარიანტები და მოერიდეთ ყველაფერს, რაც არომატიზატორით ან შაქრით მიიღებს ზედმეტ კალორიებს. თქვენ ასევე გსურთ მაქსიმალურად ხარისხიანი რძის პროდუქტების მიღება (იფიქრეთ ბალახით დადუღებული იოგურტი და კეფირი , კულტივირებული ხაჭო და ნაღების ყველი და ბალახით კარაქი და რძე).
ნახშირწყლების ყველაზე დაბალი და მაღალი შემცველობა 1 oz- ზე. ემსახურება, საუკეთესო რძის კეტო დიეტა მოიცავს:
- კარაქი (ნახშირწყლები: 0 გ, ცხიმი: 22,7 გ)
- თხის ყველი (ნახშირწყლები: 0,2 გ, ცხიმი: 5,9 გ)
- ჩედარის ყველი (ნახშირწყლები: 0,4 გ, ცხიმი: 9,3 გ)
- ხაჭო (ნახშირწყლები: 0,9 გ, ცხიმი: 1,2 გ)
- ნაღების ყველი (ნახშირწყლები: 1,1 გ, ცხიმი: 9,6 გ)
- ნახევარი და ნახევარი (ნახშირწყლები: 1,2 გ, ცხიმი: 3,2 გ)
- ჩვეულებრივი, მთელი რძის იოგურტი (ნახშირწყლები: 1,3 გ, ცხიმი: 1 გ)
- რძე (ნახშირწყლები: 1.5 გ, ცხიმი: 1 გ)
დაბალი ნახშირწყლების ბოსტნეული
ბოსტნეული ცუდი შემცველობით არაფერია დასაწერად სახლში, მაგრამ ჩვენ არ ვიცით ბევრი ვეგეტარიანელი, ვისაც შეუძლია დღეში დარჩენა მათ გარეშე. კეტოგენური დიეტისთვის ბოსტნეულის არჩევისას მთავარია გაითვალისწინოთ დაბალი ნახშირწყლების შემცველობა . თქვენ გაგიკვირდებათ ბოსტნეულის რაოდენობა, რომლებიც ფარავს carby- ს საიდუმლო დარტყმას. ჩამოთვლილია ნახშირწყლების ყველაზე დაბალი და მაღალი შემცველობით ნედლ 1 გრზე. ემსახურება, საუკეთესო ბოსტნეული keto დიეტა მოიცავს:
- ყაბაყი (ნახშირწყლები: 0,9 გ, ცხიმი: 0,1 გ)
- ნიახური (ნახშირწყლები: 1 გრ, ცხიმი: 0 გრ)
- კიტრი (ნახშირწყლები: 1 გ, ცხიმი: 0 გ)
- ისპანახი (ნახშირწყლები: 1 გ, ცხიმი: 0,1 გ)
- ასპარაგუსი (ნახშირწყლები: 1,1 გ, ცხიმი: 0 გ)
- ყვავილოვანი კომბოსტო (ნახშირწყლები: 1.5 გ, ცხიმი: 0 გ)
- კომბოსტო (ნახშირწყლები: 1,6 გ, ცხიმი: 0 გ)
- ბროკოლი (ნახშირწყლები: 1,9 გ, ცხიმი: 0,1 გ)
- მწვანე ლობიო (ნახშირწყლები: 2 გ, ცხიმი: 0 გ)
- ბრიუსელის კომბოსტო (ნახშირწყლები: 2,5 გ, ცხიმი: 0,1 გ)
დაბალი შაქრის ხილი
კეტოგენური დიეტის შესახებ ერთი ვარაუდი არის ის, რომ კატეგორიულად აკრძალულია შაქრის ნებისმიერი წყაროს, მათ შორის ხილის მიღება. მიუხედავად იმისა, რომ კეტო საკვების დაგეგმვა გარკვეულწილად ზღუდავს ხილს, აქ უამრავი დაბალი შაქრიანი და, შესაბამისად, დაბალი ნახშირწყლების ხილი დაბალანსებული დიეტის უზრუნველსაყოფად.
კენკრა, კერძოდ, აქვს ანტიოქსიდანტების ყველაზე მაღალი დონე ყველა ხილის და შეიძლება დაეხმაროს სისხლში შაქრის სტაბილიზაცია მათი მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობის გამო. 100 კგ-ზე დაბალი ნახშირწყლების შემცველობით ყველაზე დაბალი (ჩვეულებრივ, ნახევარი ჭიქა) ჩამოთვლილია, კეტო-დამტკიცებული ხილი შეიცავს:
- მარწყვი (ნახშირწყლები: 7,7 გ, ცხიმი: 0,3 გ)
- გრეიფრუტი (ნახშირწყლები: 8,4 გ, ცხიმი: 0,1 გ)
- მაყვალი (ნახშირწყლები: 10,2 გ, ცხიმი: 0,5 გ)
- ჟოლო (ნახშირწყლები: 11,9 გ, ცხიმი: 0,7 გ)
- მოცვი (ნახშირწყლები: 14,5 გ, ცხიმი: 0,3 გ)
- ქოქოსი (ნახშირწყლები: 15,2 გ, ცხიმი: 33,5 გ)
თხილი და თესლი
ერთი რამ, რაზეც არ უნდა ინერვიულოთ, რადგან ვეგეტარიანელი იწყებს კეტო დიეტას, არის ჯანმრთელი ცხიმები . წმინდა გრაალი, როდესაც საქმე keto– ს ეხება, მდიდარია ცხიმიანი ვეგეტარიანული საკვების მიღება, განსაკუთრებით თხილისა და თესლის სახით. ეს crunchy, ჯანმრთელი ვეგეტარიანული კავები შესანიშნავი დამატებაა ნებისმიერი სალათი ან როგორც შუადღისას საუზმე.
რაც ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ კეტო დიეტა ის არის, რასაც თქვენ სპეციალურად ეძებთ დაბალი ნახშირწყლების, ცხიმიანი საკვები . გარკვეული კაკალი და თესლი აკმაყოფილებს ამ კრიტერიუმს. ნახშირწყლების ყველაზე დაბალი და მაღალი შემცველობა 1 oz- ზე. საუკეთესო კაკალი და თესლი ვეგეტარიანული კეტო დიეტისთვის მოიცავს:
- კაკალი (ნახშირწყლები: 2.8 გ, ცხიმი: 16.5 გ)
- ბრაზილიური კაკალი (ნახშირწყლები: 3,3 გ, ცხიმი: 19 გ)
- ფიჭვის კაკალი (ნახშირწყლები: 3,7 გ, ცხიმი: 19,1 გ)
- მაკადამიის კაკალი (ნახშირწყლები: 3,7 გ, ცხიმი: 21,5 გ)
- გოგრის თესლი (ნახშირწყლები: 3,8 გ, ცხიმი: 11,8 გ)
- პეკანი (ნახშირწყლები: 3,8 გ, ცხიმი: 20,8 გ)
- არაქისი (ნახშირწყლები: 6 გ, ცხიმი: 13,9 გ)
- ნუში (ნახშირწყლები: 6,1 გ, ცხიმი: 14 გრ)
- სეზამის თესლი (ნახშირწყლები: 6,6 გ, ცხიმი: 13,9 გ)
- მზესუმზირის თესლი (ნახშირწყლები: 6,7 გ, ცხიმი: 13,9 გ)
- სელის თესლი (ნახშირწყლები: 8 გ, ცხიმი: 6 გ)
- ჩიას თესლი (ნახშირწყლები: 12,3 გ, ცხიმი: 8,6 გ)
ვეგეტარიანული კეტო კერძების გეგმის ნიმუში.
გამოიყენეთ ეს სამდღიანი კვების გეგმა, როგორც საფუძველი, რომლის საფუძველზეც შეგიძლიათ შექმნათ. მას შემდეგ, რაც კარგად გაეცნობით რა არის (და არა) შესაფერისი ვეგეტარიანული კეტოგენური საკვები, დაიწყეთ ექსპერიმენტები საკუთარ ვეგეტარიანულ კეტო კვებაზე.
Დღე 1
საუზმე: ყაბაყის კვერცხის ბუდეები დაჭრილი ავოკადოთი
Snack: მაკადამიის კაკალი
სადილი: კობის სალათი შერეული მწვანილით, მაგრად მოხარშული კვერცხით, პომიდორით, კიტრით, ყველით და ზეთითა და ძმრით.
ვახშამი ყვავილოვანი კომბოსტო-ქერქი პიცა ტომატის სოუსით, სოკოთი, წიწაკით, რეჰანით და სხვა კეტო-ტოპინგებით
დღე 2
საუზმე: ომლეტი 'პიცა' ისპანახით, ზეთისხილითა და ყველით
Snack: ხაჭო ან ჩვეულებრივი იოგურტი კენკრით და ნიგოზით
სადილი: სპაგეტის გოგრა ისპანახით, ტოპინამბურით და ყველით
ვახშამი ყვავილოვანი კომბოსტოს შემწვარი სტეიკი
6 აგვისტოს ზოდიაქო
დღე 3
საუზმე: მწვანე სმუზი ცხიმიანი ქოქოსის რძით, მწვანეთა, მოცვის, ავოკადოს და ჩიას თესლებით
Snack: მზესუმზირის თესლი
სადილი: ყვავილოვანი კომბოსტოს შემწვარი ბრინჯი კვერცხით, სტაფილოთი, ნიახური, ბარდა და ხახვი
ვახშამი პესტოს ზოდილები დაჭრილი ალუბლის პომიდორით
დასკვნა აქ დიახ, კეტოგენური დიეტა ხელმისაწვდომია ვეგეტარიანელებისთვის. მართალია, ოდნავ უფრო მეტად მოგიწევთ საჭმლის დაგეგმვისა და კეტო-მეგობრული ცხოველური საკვების პოვნა, არ არსებობს მიზეზი, ვინც ცხოველურ ცილებს არ ჭამს, ისეთი გრძნობა ჰქონდეს, როგორც კეტო.
გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.
ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ:
