საუზმეზე 15 მარტივი რეცეპტი, რათა დაგეხმაროთ თქვენს ბოსტნეულის მიღებას
არსებობს უამრავი განსხვავებული დიეტური პრინციპი, მაგრამ ერთი რამ, რაზეც ყველა ექსპერტი შეიძლება შეთანხმდეს არის ის, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ თქვენი ბოსტნეული - და უამრავი მათგანი. თუმცა USDA– ს ამჟამინდელი რეკომენდაციები გირჩევთ დღეში 1-დან 3 ჭიქა ბოსტნეულს მიირთვათ, მხოლოდ 9% ან დაახლოებით 10-დან ერთი CDC– ს თანახმად, ამერიკელი მოზრდილები საკმარისად იღებენ.
თუ ბოსტნეულს ინაწილებთ ლანჩზე ან ვახშამზე, რთული იქნება ყოველდღიური ულუფების მიღება. მაგრამ საუზმეზე ბოსტნეულის ჭამამ შეიძლება სწორ გზაზე დაგაყენოთ და ტემპით დააწყოთ ბოსტნეულის (და ვიტამინისა და მინერალების) მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. დილის სადილის დროს ბოსტნეულის მიღება ასევე უფრო სავარაუდოა გააკეთე უფრო ჯანმრთელი არჩევანი თქვენი დანარჩენი დღის განმავლობაში, გამოკითხვის მონაცემების თანახმად, რომელიც გამოქვეყნდა ქ საკვები ნივთიერებები .
თუ საუზმეზე ბოსტნეულის შესახებ მხოლოდ თქვენი წარმოდგენა არის კარტოფილი კარტოფილი ან ჰაშ-ყავისფერი, რომელსაც ათქვიფებულ კვერცხთან ერთად მიირთმევთ, გაეცანით ამ 15 რეცეპტს, რაც საუზმეზე უფრო მეტი ბოსტნეულის მიღებას მარტივად და გემრიელად ამზადებს.
ამ სტატიაში
- 1 ქონდარი სოკო და ისპანახის შვრიის ფაფა 2 წებოვანა ტკბილი კარტოფილის და სტაფილოს ვაფლები
- 3 მწვანე სმუზი 4 არუკულა და კომბოსტოს საუზმე ბურიტო
- 5 მწვანილით შემწვარი ყაბაყის ფრი 6 Sauteed Leafy Green Sandwich
- 7 ტომატით სავსე ისპანახის ბლინი 8 გოგრა კინოას ფაფა
- 9 დაჭრილი კალე საუზმის სალათი 10 გახეხილი ბოსტნეულის უმანკო ვაფლი
- 11 Sauteed Pepper და ხახვის Omelet 12 ტკბილი კარტოფილის საუზმე ღვეზელი
- 13 Vegan Spinach Shakshuka 14 ქეთო ყაბაყის პური
- 15 Butternut Squash Bake
1ქონდარი სოკო და ისპანახის შვრიის ფაფა
სურათი ავტორიჯეკი სობონი/ კონტრიბუტორი
თუ საზრიანი შვრიის ფაფა ჯერ არ გიცდიათ, ხელიდან გაუშვებთ. ეს ვერსია არის veggie trifecta, ისპანახით, სოკოთი და ხახვით, შვრიის თავზე, ბოსტნეულის ბულიონში. თუ ნამდვილად ამბიციურად გრძნობთ თავს, გამოიყენეთ ა ხელნაკეთი ბოსტნეულის ბულიონი ნუტრიენტების დამატებითი დოზისთვის.
მიიღეთ რეცეპტი აქ .
რეკლამა
ორიწებოვანა ტკბილი კარტოფილის და სტაფილოს ვაფლები
სურათი ავტორიჯილიან ვანი/ აქციონერი
როგორც წესი, ვაფლები არ ქმნის ჯანსაღი საუზმეების ჩამონათვალს, მაგრამ ეს ბოსტნეულის შეფუთული საუზმე აერთიანებს ტკბილ კარტოფილსა და სტაფილოს მეგატოზას ბეტა-კაროტინისთვის (იმაზე მეტი ვიდრე გჭირდებათ მთელი დღის განმავლობაში!). ამ ვაფლის მხოლოდ ერთი ულუფის მიღება დაგეხმარებათ ლანჩამდე 1 ჭიქა მეტი ბოსტნეულის ჭამამდე.
მიიღეთ რეცეპტი აქ .
3მწვანე სმუზი
მწვანე სმუზი არის ბოსტნეულის საუზმეზე შემოდგომის უმარტივესი გზა. გლუტის თითოეული ეს რეცეპტი მალავს 1–2 ჭიქას საკვები ნივთიერებებით შეფუთულ ფოთლოვან მწვანეს თითო პორციაზე. და თუ თქვენ გჭირდებათ დიდი გზა ბოსტნეულის დამატებითი დამატებითი დოზის მისაღებად, შეგიძლიათ დაამატოთ მწვანილის ფხვნილი, რომელიც უზრუნველყოფს საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები და ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ხილიც. დამატებითი გაძლიერების მიზნით, ეძებეთ მწვანილის ფხვნილი ორგანული ზღვის მცენარეული მცენარეებით, რომლებიც მდიდარია ძნელად მოსაძებნი აუცილებელი ნუტრიენტებით.
მიიღეთ რეცეპტები აქ .
ოთხი.რუკოლა და კომბოსტოს საუზმე ბურიტო
სურათი ავტორიქსენია ავდულოვა/ კონტრიბუტორი
ტრადიციული sauerkraut მზადდება მწვანე კომბოსტო, მაგრამ ეს საუზმე burrito საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ შემოქმედებით არჩევის ჭარხლის sauerkraut, სიტკბოს, რომელიც შესანიშნავად ავსებს arugula ბუნებრივი სიმწარე. რა თქმა უნდა, თუ ეს არომატიზატორი არ არის თქვენი მურაბა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენთვის სასურველი ბოსტნეულის შემავსებელი. სცადეთ ისპანახი და პომიდორი, ან სოკო და ბულგარული წიწაკა.
მიიღეთ რეცეპტი აქ .
25 ანგელოზის რიცხვის მნიშვნელობა
5ბალახით შემწვარი ყაბაყი კარტოფილი
სურათი ავტორიპინგვინის შემთხვევითი სახლი/ კონტრიბუტორი
სახლის კარტოფილი დააყარეთ და სანაცვლოდ კვერცხები შეუწყვილეთ ამ დაბალი ნახშირწყლოვანი ყაბაყის კარტოფილს. თუ გსურთ კიდევ უფრო ოპტიმიზიროთ თქვენი ბოსტნეულის მიღება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყაბაყის, რუტაბაგას და ბოლქვის კომბინაცია კიდევ რამდენიმე დღისთვის მიკროელემენტი მრავალფეროვნება.
მიიღეთ რეცეპტი აქ .
6Sautéed Leafy Green Sandwich
.
სურათი ავტორიკარა ჰოუ/ კონტრიბუტორი
არაქისის კარაქით და ფოთლოვანი მწვანილით, როგორც მისი მთავარი ინგრედიენტები, ეს სენდვიჩი შეიძლება დამახასიათებელი იყოს, მაგრამ ქონდარი კომბინაცია ისეთივე დამაკმაყოფილებელია, როგორც საკვები ნივთიერებებით მდიდარი. და ერთი მეოთხედი ჭიქა მოხარშული მწვანე ბოსტნეულის თითო სენდვიჩზე, ამ საუზმის დამატება თქვენი კვების გეგმაზე კარგად დაგეხმარებათ ყოველდღიური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.
მიიღეთ რეცეპტი აქ .
8 თებერვლის ნიშანი
7ტომატით სავსე ისპანახის ბლინები
სურათი ავტორიდევიდ ლოფტუსი/ აქციონერი
ბავშვის ისპანახის დამალვა კრეპის მსგავსი ბლინით გენიალური საშუალებაა ლანჩამდე ფინჯანი ფოთლოვანი მწვანილის მოხვედრაში. მიუხედავად იმისა, რომ ამ რეცეპტის შევსება ითხოვს პომიდორს და ხახვს, შეგიძლიათ შემოქმედებითობა მიიღოთ ნებისმიერი ბოსტნეულისგან, რომელიც ხელთ გაქვთ. სცადეთ ბროკოლი, კომბოსტო, სოკო ან ხახვი.
მიიღეთ რეცეპტი აქ .
8გოგრა კინოას ფაფა
სურათი ავტორისმარინა/ iStock
დაიწყეთ დღე ამ შემოდგომაზე შთაგონებული ფაფით, რომელიც აერთიანებს მცენარეზე დაფუძნებული ცილა ვიტამინის A და ანტიოქსიდანტებით გოგრა პიურე შემავსებელ, მარტივად მოსამზადებელ საუზმედ. შეგიძლიათ მიირთვათ ცხლად, ან შეინახოთ ზედმეტი ულუფები მასონის ქილებში მაცივარში და მიირთვათ ცივად, ერთი ღამით შვრიის ფაფა.
მიიღეთ რეცეპტი აქ .
9დაჭრილი კალეს საუზმე სალათი
სურათი ავტორიივან სოლისი/ აქციონერი
საუზმეზე ბოსტნეულის ჭამა გრძელვადიანი ჩვევის ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა ტიპური შემწვარი კვერცხისა და ბეკონის საუზმე ყუთის გარეთ გაწყვეტა; და კალე საუზმეზე დაჭრილი სალათი სწორედ ამას აკეთებს. მაგრამ თქვენ არ უნდა დავრჩეთ მხოლოდ კალმებს. საუზმეზე ბოსტნეულის შეცვლა შეგიძლიათ ისპანახის, რუკოლას, შვეიცარიის შარდს ან თქვენს სხვა საყვარელ ფოთლოვან მწვანეს შორის.
მიიღეთ რეცეპტი აქ .
10გახეხილი ბოსტნეულის მედლის ვაფლები
სურათი ავტორიკამერონ უიტმენი/ აქციონერი
ეს ბოსტნეულის ვაფლები გთავაზობთ 2 ჭიქა ბოსტნეულს ყოველ ულუფაზე უგემრიელეს, ადვილად საჭმელად შეფუთვაში. და რადგან რეცეპტი თქვენთვის სასურველი ბოსტნეულის კომბინაციას ითვალისწინებს, ეს შესანიშნავი საშუალებაა თქვენს მაცივარში დარჩენილი ბოსტნეულის გამოსაყენებლად ან რაიმე ახალი სცადოთ.
მიიღეთ რეცეპტი აქ .
თერთმეტი.Sauteed Pepper & ხახვის ომლეტი
სურათი ავტორიდავიდე ილინი/ აქციონერი
ომლეტი კლასიკური, მარტივი გზაა ბოსტნეულის საუზმეზე მიღებაზე. ეს ვერსია აერთიანებს წიწაკას, ხახვს და კარტოფილს, მაგრამ თუ თქვენ ცდილობთ შეინარჩუნოთ იგი ნახშირწყლების უფრო დაბალ ნახშირწყლებზე (და გადააფაროთ არასასურველი ბოსტნეულის დამატებითი დოზა), ჩაანაცვლეთ კარტოფილი დაჭრილ ყაბაყში ან ტურში.
მიიღეთ რეცეპტი აქ .
12ტკბილი კარტოფილის საუზმე ღვეზელები
სურათი ავტორიალან დე ჰერერა/ კონტრიბუტორი
ტკბილი კარტოფილი უფრო მაღალი ნახშირწყლების მცენარეა, მაგრამ როდესაც მათ ერთმანეთთან ცილა და ბოჭკოთი აერთიანებთ, ისევე როგორც ამ ღვეზელებში, მათ შეუძლიათ საათობით გაჯანსაღდეთ. დაამატეთ კიდევ უფრო მეტი ბოსტნეული იოგურტის ტოპინგის უარის თქმის შემდეგ და ამ ღვეზელებს მიირთვით ისპანახით და ხახვით გახეხილი კვერცხები.
მიიღეთ რეცეპტი აქ .
13ვეგანური ისპანახი შაქშუკა
სურათი ავტორილიზი მეისონი/ კონტრიბუტორი
კვერცხებიც კი არ გამოგრჩებათ, როდესაც შაქშუკას ვეგანურ ვარიანტს შეეცდებით, რომელიც აერთიანებს ბარდასა და ისპანახს 1 ჭიქა მეტი ბოსტნეულის მიღებაზე. თუ მას თქვენი რეგულარული ბრუნვის ნაწილად აქცევთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ საქმე და ოპტიმიზიროთ თქვენი საკვები ნივთიერებების მიღება, ისპანახის ნაცვლად, კალე, შვეიცარული შარდის ან მდოგვის მწვანილის გამოყენებით.
მიიღეთ რეცეპტი აქ .
14ქეთო ყაბაყის პური
სურათი ავტორიკამერონ უიტმენი/ აქციონერი
19 მაისის ჰოროსკოპი
ბუნებრივად ტკბილი პურის პური არის ექსპერტი დონის საუზმეზე ბოსტნეულის შემოსაფარებლად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ცდილობთ მწვანეთა მიღებას თქვენი ბავშვების ან რჩეული პარტნიორისთვის. თუ გსურთ კიდევ უფრო მეტი ბოსტნეულის დამატება, სცადეთ გახეხილი სტაფილო ან ტკბილი კარტოფილი, რომელიც ყურძნის გარდა დამატებით ბუნებრივ სიტკბოს მატებს.
მიიღეთ რეცეპტი აქ .
თხუთმეტიButternut Squash Bake
სურათი ავტორიტერი ლინ ფიშერი/ კონტრიბუტორი
კომბინირებული კომბინირებული კომბოსტოთი და ახალი ვაშლით, საუზმეზე მომზადება შემოდგომის მოყვარულის ოცნებაა. თუ არ გაქვთ ზეთისხილის გოგრა, ან გსურთ დაამატოთ მეტი ბოსტნეულის ჯიში, მის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტკბილი ტკბილი კარტოფილი ან გოგრა. კიდევ უკეთესი, მიირთვით ის, როგორც გოგრის კინოას ფაფა.
მიიღეთ რეცეპტი აქ .
გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.
ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ:
