მეცნიერებით გამყარებული საქმეები, რისი გაკეთებაც ახლა შეგიძლიათ, თქვენს ცხოვრებას წლების განმავლობაში დაამატეთ

მოდით გავითვალისწინოთ ის, რომ თითქმის ყველა ეძებს ეფექტურ, უსაფრთხო გზებს, რომ დაუბრუნდეს საათს კანის, სხეულისა და მხოლოდ ჯანმრთელობისთვის. აი, საქმე: ჩვენ კეთება გავლენა იქონიონ ჩვენს გრძელვადიან ბედზე და ჩვენ შეგვიძლია ნელი დაბერება ცხოვრების წესით და დიეტის ცვლილებებით, რაც აუმჯობესებს ჩვენს სხეულს და კანს ოპტიმალური ფუნქციონირებისა და თვითრეგულირების უნარს. ”ფიქრობენ, რომ საშუალო ადამიანისთვის შენი გენები ახდენენ გავლენას თქვენი ხანგრძლივობის დაახლოებით 25% -ზე, ხოლო 75% - გარემო”, რობერტ როუნტრი, მ. , ახლახან ცნობილი ინტეგრაციული ექიმი განუცხადა mbg .

აქ აღმოაჩინეთ მცირე, მდგრადი, მეცნიერების მიერ მხარდაჭერილი ცვლილებები - პლუს ერთი მართლაც დამაინტრიგებელი ჩანართი, რომელიც დაგეხმარებათ გამოიყურებოდეთ და იგრძნოთ თქვენი საუკეთესოდ შესრულება: *

1უპირატესობა მიანიჭეთ ხარისხიან ძილს.

Მიხედვით ფუნქციური მედიცინის ექიმი ფრენკ ლიპმანი, მ. , 'ძილი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლია დაბერებისთვის.' აღმდგენი ძილი არა მხოლოდ ხელს უწყობს თქვენი ტვინის დეტოქსიკაციას და ამცირებს ნეიროდეგენერაციული დაავადებების რისკს გოლიმფატური დრენაჟი , ანუ ნარჩენების მოცილება, მაგრამ ეს მნიშვნელოვანია სისხლში შაქრის დარეგულირებისთვისაც (გახსოვდეთ, დაბალანსებული სისხლში შაქრის რეგულირება დაბერების პროცესის საფუძველია).

როდესაც ხალხს ოთხი ღამის განმავლობაში მხოლოდ 4,5 საათის განმავლობაში ეძინათ, მონაწილეები ერთი კვლევა მთლიანობაში ინსულინის მგრძნობელობის 16% -იანი ვარდნა და მათი ცხიმოვანი უჯრედების მგრძნობელობა ინსულინის მიმართ 30% -ით დაეცა. მკვლევარების თქმით, ეს ექვივალენტურია 10–20 წლამდე მეტაბოლური ასაკის მქონე ადამიანისთვის. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ საკმარისად გძინავთ, ძილის წინ გადახედეთ ტექნიკას, სცადეთ საღამოს ლურჯი სინათლის დამბლოკავი სათვალეები და გაითვალისწინეთ მაგნიუმის გლიცინატი დანამატი.

ორიმიიღეთ მაღალი ხარისხის, მიზანმიმართული დანამატები.

ნიკოტინამიდი რიბოზიდი (NR), ვიტამინი B3- ის ახლად აღმოჩენილი ფორმა, რომელსაც ჩვენი სხეულები გარდაქმნის ნიკოტინამიდი ადენინი დინუკლეოტიდი (NAD) NAD არის კოფერმენტი, რომელიც გვხვდება ყველა ცოცხალ უჯრედში და ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ენერგიის მეტაბოლიზმსა და უჯრედების სწორად მუშაობაში. NAD– ის დონეც მნიშვნელოვნად იკლებს ასაკის მატებასთან ერთად და როგორც ჩანს, ეს დაქვეითება ხელს უწყობს დაბერების პროცესს. კვლევამ აჩვენა, რომ NR, როგორც დანამატი, პირდაპირ გადაიქცევა ნიკოტინამიდის მონონუკლეოტიდი (NMN), რომელიც შემდეგ გარდაიქმნება NAD– ეს პროცესი ბევრად უფრო სწრაფია, ვიდრე სხვა NAD წინამორბედები . * დამატებითი კვლევამ აჩვენა, რომ ეს ხელს უწყობს NAD– ის დონეს ორგანიზმში . *

111 ნიშნავს სიყვარულს

ახლა, უამრავი გამოკვლევა ჩატარდა NR– სთვის, ყველაფერი ძალიან იმედისმომცემი ჩანს . * მაგალითად, ამ რანდომიზებულმა, ორმაგმა ბრმა, პლაცებო კონტროლირებადმა კვლევამ აჩვენა, რომ დანამატის მიღება ყოველდღიურად ხდება დაეხმარა ინდივიდებს ჯანსაღი წონის მართვაში , * რაც თავის მხრივ ეხმარება ხანგრძლივობას.

Ზოგიერთი სწავლა დაადგინეს, რომ NAD– ის დონის შევსება NR შემცველი დამატებებით თაგვების სიცოცხლის ხანგრძლივობას მიტოქონდრიული ფუნქციის გაუმჯობესებით და SIRT1– ის აქტივაციის გაზრდა , სპეციფიკური ცილის ცილა ორგანიზმში. ეს არის ერთ – ერთი იგივე მექანიზმი, რომლის მიხედვითაც კალორიების შეზღუდვა ზრდის სიცოცხლის ხანგრძლივობას. (კიდევ ერთი ნაერთი, რომელიც შეიძლება მიბაძოს კალორიების შეზღუდვის სიცოცხლის ხანგრძლივ ეფექტებს, არის) pterostilbene .) სხვა გამოკვლევების თანახმად, NAD ზრდის აქტივაციას SIRT6 , რაც ხელს უწყობს ტელომერების სიგრძის შენარჩუნებას - დნმ-ის ბოლო ქუდები, რომლებიც ხანგრძლივობას უკავშირდება. *

3დაასხით დახვეწილი ნახშირწყლები.

”No1 ფიჭური გზა, რომელიც მონაწილეობს დაბერებაში, ინსულინის სასიგნალო გზას უწოდებენ”, - ამბობს როუნტრი. 'რას ამბობს ეს? სისხლში შაქრის რეგულაცია დაბერების პროცესის საფუძველია. ეს ითვალისწინებს დახვეწილ ნახშირწყლებს არ ჭამის ძირითად წესს. '

ლიპმანი თანახმაა და დასძენს, რომ ასაკის მატებასთან ერთად, ნახშირწყლების მეტაბოლიზირების უნარი რეალურად იკლებს. ეს შეიძლება იყოს ამის გამო დიდი კვლევა ვარაუდობს, რომ ტრადიციული ხმელთაშუა ზღვის დიეტა - იფიქრეთ ბოსტნეულზე, ხილზე, ლობიოზე, კაკალზე, პარკოსნებზე, მარცვლეულზე, ჯანსაღ ცხიმებზე (ზეითუნის ზეთი) და უცხიმო ხორციზე - ამცირებს ქრონიკული დაავადებების შემთხვევებს და აუმჯობესებს ხანგრძლივობას. დახვეწილი ნახშირწყლების შეცვლა ამ მკვებავი მთლიანი საკვების სასარგებლოდ ასევე ხელს უწყობს ქრონიკული ანთების შეჩერებას, პროცესს, რომელიც დაკავშირებულია ასაკთან დაკავშირებულ რიგ ქრონიკულ დაავადებებთან.

ოთხი.გაითვალისწინეთ წყვეტილი მარხვა.

კიდევ ერთი შესანიშნავი გზა შეინარჩუნეთ სისხლში შაქრის ჯანმრთელი და ბრძოლის ანთება არის წყვეტილი უზმოზე, ხანგრძლივი დროით ჭამის გარეშე, ან დროში შეზღუდული კვება, რომელშიც თქვენ მიიღებთ თქვენს ყოველდღიურ კალორიებს განსაზღვრულ ფანჯარაში (მაგ. 16: 8 მარხვა ) მარხვა ასევე აფერხებს უჯრედულ პროცესს, რომელსაც ეწოდება mTOR (რაპამიცინის მექანიკური სამიზნე), რითაც იწყება პროცესი, აუტოფაგია , რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს უჯრედული უჯრედების ჯანმრთელობასა და ხანგრძლივობას.

'აუტოფაგია (სიტყვასიტყვით ნიშნავს' თვითჭამას ') არის ბუნებრივი პროცესი, რომლის დროსაც უჯრედები იშლება და ასუფთავებენ ზედმეტ ან დისფუნქციურ კომპონენტებს ... ასე რომ თქვენ შეძლებთ უფრო ოპტიმალურ ფუნქციონირებას.' ილენ რუხოი, მ.დ. , ინტეგრაციული ნევროლოგი. ”ავტოფაგიამ შეიძლება გვკარნახოს არა მხოლოდ რამდენად კარგად ვცხოვრობთ, არამედ, ალბათ, რამდენ ხანს ვცხოვრობთ. აღსანიშნავია, რომ ნეიროდეგენერაციული აშლილობების უმეტესობა, როგორიცაა ალცჰეიმერის დაავადება და პარკინსონის დაავადება, ასოცირდება არასწორად დაკეცილი ცილების ან პათოლოგიური ცილების დაგროვებასთან - ამიტომ აუტოფაგიის დაქვეითებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ამ დაავადებებს. '

5იზრუნეთ თქვენს ნაწლავებზე.

მეცნიერები თვლიან, რომ ქრონიკული, სისტემური და დაბალი ხარისხის ანთება დაბერების ძირითადი წვლილი მიუძღვის. ეს არის ძირითადი პროცესი ასაკთან დაკავშირებული ყველა დაავადების დროს, მათ შორის კანის ნაადრევი დაბერება, ტიპის 2 დიაბეტი, ათეროსკლეროზი, ართრიტი და ნეიროდეგენერაციული დაავადებები, როგორიცაა ალცჰეიმერი. სამედიცინო მიკრობიოლოგის აზრით დუგლას ტოლი, დოქტორი ასაკის დაჩქარებული ანთების საწინააღმდეგოდ ბრძოლის ერთ – ერთი საუკეთესო (და უგემრიელესი) გზაა თქვენი ნაწლავის უამრავი ბოჭკოვანი ბოსტნეულისა და ხილის (განსაკუთრებით პრებიოტიკური ბოჭკოებით მდიდარი) და პრობიოტიკებით მდიდარი ფერმენტირებული საკვების დახმარებით. .

როგორ გეხმარებათ ეს: თქვენს ნაწლავში არსებული კარგი ბაქტერიები ვითარდება ბოჭკოებით. ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიღებისას, მათ შეუძლიათ გამრავლდნენ და გადაწონონ ცუდი ბიჭები, რაც ხელს უწყობს ჯანმრთელობის მთლიანობას და იმუნური ფუნქციონირებას. როდესაც კარგი ბაქტერიები ანადგურებენ ბოჭკოს, ისინი წარმოქმნიან ანთების საწინააღმდეგო ნაერთებს, ე.წ. მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები (SCFA). ეს SCFA წარმოადგენს მსხვილი ნაწლავის უჯრედების ენერგიის მთავარ წყაროს და რეალურად ხელს უწყობს შეკეთებას leaky კარგი მჭიდრო შეერთების ცილების გამოხატვის გაზრდით. ეს ხელს უშლის ნაწლავებში ტოქსინების სისხლძარღვებში გაჟონვას, სადაც მათ სხეულზე დიდი ზიანის მიყენება შეუძლიათ და ქრონიკული ანთების კასკადამდე მიდიან.

კვლევამ აჩვენა რომ ნაწლავში მიკრობული უფრო მაღალი მრავალფეროვნება ასაკთან ერთად ნაკლებად სისუსტეს (ანუ სისუსტეს, ძირითადი ფუნქციების შესრულების შეუძლებლობას) უკავშირდება.

6პრიორიტეტი მიანიჭეთ თქვენს ურთიერთობებს და გახდით სოციალური.

სოციალური კავშირი ასევე არის ლურჯ ზონებში მცხოვრები ადამიანების ერთ-ერთი მთავარი მახასიათებელი - მსოფლიოში იმ ადგილებში, სადაც ნაჩვენებია, რომ ადამიანები ყველაზე გრძელი, ჯანმრთელი ცხოვრებით ცხოვრობენ. როგორც დენ ბუეტნერი, ბესტსელერის ავტორი და ლურჯი ზონების დამფუძნებელი განმარტავს: ”ეს უსაფრთხოების ქსელები ფინანსურ და ემოციურ მხარდაჭერას საჭიროების შემთხვევაში აწვდიან და თავიანთ ყველა წევრს აძლევენ სტრესის შემცირების უსაფრთხოება იმის ცოდნა, რომ მათთვის ყოველთვის ვიღაც არსებობს. ' ძლიერი სოციალური ქსელის შექმნა გრძელი, ბედნიერი ცხოვრების საფუძველს წარმოადგენს.

თხის რქა მამაკაცი ლომი ქალი

და ცოტა ხნის წინ, კვლევა დაადგინა, რომ გაზრდილმა სოციალურმა კონტაქტმა შეიძლება საოცრება მოახდინოს თქვენს ტვინში, რაც შეიძლება თავიდან აიცილოს დემენციის ისეთი ფორმები, როგორიცაა ალცჰეიმერი, ერთ-ერთი სიკვდილის ძირითადი მიზეზები აშშ-ში სინამდვილეში, ადამიანები, რომლებიც თითქმის ყოველდღე ნახულობდნენ თავიანთ მეგობრებს, 12% -ით ნაკლები ალბათობით განიცდიან დემენციას, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც მხოლოდ ერთ ან ორ მეგობარს ნახულობენ ყოველ რამდენიმე თვეში.

სხვებთან ხარისხიანი სოციალური დროის გატარებაც ასოცირდება ინტერლეიკინი -6 (IL-6) დაბალი დონე სხეულში. IL-6 არის ანთების საწინააღმდეგო ციტოკინი, რომელიც მონაწილეობს ასაკთან დაკავშირებულ რიგ დაავადებებში, მათ შორის ალცჰეიმერის, ოსტეოპოროზის, რევმატოიდული ართრიტის, გულსისხლძარღვთა დაავადებების და კიბოს ზოგიერთი ფორმის დროს.

7ნაკლებად იჯექი და უფრო მეტად იმოძრავე სხეული.

კვლევამ აჩვენა, რომ თქვენს ცხოვრებაში რეგულარული მოძრაობა ხელს შეუწყობს ამის წინააღმდეგ ბრძოლას სხვადასხვა გზით. კარდიოლოგის აზრით ჯოელ კანი, მ. , 'ხანგრძლივ ჯდომაზე რეაგირების გასაუმჯობესებლად საჭირო აქტივობის რაოდენობა მცირეა; თუნდაც მსუბუქი სიარული ყოველ 20 წუთში ორჯერ აუმჯობესებს გლუკოზის მეტაბოლიზმს. '

რეგულარული ვარჯიში იძლევა სიცოცხლის ხანგრძლივ სარგებელს, რაც იწყება ჯანმრთელი წონის მიღწევაში, რაც დადებითად მოქმედებს თქვენი ჯანმრთელობის თითქმის ყველა ასპექტზე. ა ბოლოდროინდელი კვლევა აღმოჩნდა, რომ 60 წელზე უფროსი წელის და სხეულის მასის მაღალი ინდექსის მქონე ადამიანებს აქვთ ტვინის დაბერების უფრო დიდი ნიშნები ექვსი წლის შემდეგ. კერძოდ, უფრო დიდი წელისა და მაღალი BMI- ს მქონე ადამიანებს უფრო ხშირად აქვთ თავის ტვინის ქერქის არეში გათხელება.

თქვენი სხეულის მოძრაობა ასევე დაგეხმარებათ კუნთოვანი მასის აგებაში და შენარჩუნებაში, ხოლო შემცირებული კუნთი არის ხანდაზმული მოზრდილების სიბერის მკაფიო ნიშანი. სინამდვილეში, ასაკის მატებასთან ერთად კუნთების ფუჭება (სარკოპენია) ხდება დაკავშირებული დაცემის რისკი, მოტეხილობები, ცხოვრების დაბალი ხარისხი და სიკვდილიანობის მომატება.

ლიპმანის თანახმად, ვარჯიში უფრო მნიშვნელოვანია ასაკის მატებასთან ერთად, რადგან ეს არის ჰორმეტული სტრესორი - და თურმე, ცოტათი ჰორმოზი (ან მსუბუქი სტრესი) სხეულზე მართლაც კარგი რამ არის ხანგრძლივობა და სხვა სახის სტრესის მიმართ ჩვენი წინააღმდეგობის გაძლიერება. სხვა რამ, რაც სტრესში აყენებს თქვენს სხეულს უკიდურესობაში მოხვედრისას: უზმოზე და სიცივეზე ზემოქმედება (იფიქრეთ ცხელი შხაპის დასრულებაზე ცივი წყლით).

8გადადგას ნაბიჯები ქრონიკული სტრესის წინააღმდეგ.

ქრონიკული სტრესი პირდაპირ ტოქსიკურია. Გამოკვლევა აჩვენებს რომ აღქმული სტრესის დონე ასოცირდება სიკვდილიანობის ზრდასთან დოზა-რეაგირების მეთოდით (რაც ნიშნავს, რაც უფრო მაღალია აღქმული სტრესი, მით უფრო იზრდება სიკვდილის რისკი). რობინ ბერზინის თანახმად, მ.დ. , არაჯანსაღი სტრესის დონემ შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენი იმუნური სისტემის მუშაობას, გაზარდოს ანთება და ჩართოს (ან გამორთოთ) გარკვეული გენები, რაც გავლენას ახდენს ყველაფრიდან, დაწყებული ასაკის დაწყებიდან, კიბოთი დაავადებული თუ არა.

ზემოთ ნახსენები მრავალი შემოთავაზება (საკვები ნივთიერებებით მდიდარი დიეტა ნახშირწყლების ნაკლებობა, დამატებები, ბევრი ძილი, ყოველდღიური მოძრაობა) გრძელი ნაბიჯია ქრონიკული სტრესის აღკვეთა ამან შეიძლება დააჩქაროს დაბერების პროცესი. გარდა ამისა, გაითვალისწინეთ ღრმა სუნთქვა, იოგა, მედიტაცია ან თერაპევტის მონახულება.

დედააზრი:

თქვენი მომავალი, გარკვეულწილად, თქვენს ხელშია. ჯანსაღი ცხოვრების წესისა და დიეტის ჩვევების დაცვით, გრძნობთ და უფრო ჯანმრთელად გრძნობთ უფრო დიდხანს.

და გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი კვების ფუნქციონალური მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: