ᲨᲔᲘᲢᲧᲕᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲘ ᲐᲜᲒᲔᲚᲝᲖᲘᲡ ᲠᲐᲝᲓᲔᲜᲝᲑᲐ

უნდა იარო პესკატარიანი? დიეტის უპირატესობები + 2 დღიანი კვება

შეიძლება ეს რთული სიტყვა ადრეც გსმენიათ. ეს შეიძლება მიანიშნებდეს კიდევ ერთ 'არიანის' დამთავრებულ საკვებ ტერმინზე ჯანმრთელობისა და ველნესი სამყაროში, მაგრამ თქვენ ჯერ კიდევ არ ხართ დარწმუნებული მისი მნიშვნელობის შესახებ.





ააწყეთ სიტყვები თევზი ('თევზი' იტალიურად) და ვეგეტარიანელი და თქვენ მიიღებთ pescatarian : თევზის კვების გზა, რომელიც გთავაზობთ მცენარეული დიეტის სარგებელს, მოქნილობის შესაძლებლობით. საიდუმლო არ არის, რომ ზოგიერთი ყველაზე ჯანმრთელი, ყველაზე გრძელი მოსახლეობა მსოფლიოში ჭამენ უამრავ თევზს, მცენარეულ საკვებთან ერთად, როგორიცაა კაკალი, მთელი მარცვალი , ჯანსაღი ცხიმები, პარკოსნები, ხილი და ბოსტნეული.

თვლით თუ არა თავს ვეგეტარიანელ, მცენარეულ საფუძველზე კარგად ცხოვრობს , ან უბრალოდ ეძებთ გზებს, რომლითაც თევზიდან გამომდინარე მიიღება მეტი ომეგა -3 და დიეტა თქვენს დიეტაში, აქ არის ყველაფერი, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ pescatarian ცხოვრების წესის შესახებ.



ამ სტატიაში

რა არის pescatarianism?

მიუხედავად იმისა, რომ ამ კვების პრაქტიკის მკაცრი განმარტება ან მითითებები არ არსებობს, 'პესკატერიელი არის ის, ვინც თევზს შეიცავს, ხოლო ვეგეტარიანული დიეტის დაცვით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, პესკატერიელი არის ადამიანი, რომელიც მოიხმარს თევზს და ზღვის პროდუქტებს, მაგრამ არა წითელ ხორცს, ქათამს ან ღორის ხორცს. ' ემი კიმბერლენი, RDN, CDCES , რეგისტრირებული დიეტოლოგი და კვებისა და დიეტოლოგიის აკადემიის სპიკერი. ”მათში ასევე შედის ტოფუ, ლობიო, ბოსტნეული, ხილი, რძის პროდუქტები და მარცვლეული. ზოგიერთი ვეგეტარიანელი ჭამს კვერცხსა და რძეს; ზოგი არა. '



ერთი შეხედვით, პესკატარელები და ვეგეტარიანელები შეიძლება ძალიან ჰგვანან ერთმანეთს, მათ საფუძველს მცენარეები წარმოადგენს. მაგრამ მათი მთავარი განსხვავებაა ცხოველების (თევზი და ზღვის პროდუქტები) წყაროში მცენარეული ცილისგან. ვეგეტარიანელი არ ჭამს თევზს და პესკატერიელი ჭამს.

ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ pescatarianism არ არის ახალი კაცობრიობის ისტორიაში. მრავალი ცივილიზაცია იცავდა თევზის დომინანტურ, მცენარეულ კვებას, რელიგიური, სოციალური, ჯანმრთელობისა და კულტურული მიზეზების გამო, მთელი ათასწლეულების განმავლობაში. ამასთან, ტერმინი pescatarianism - და მასთან დაკავშირებული კვების ქცევა - ოფიციალურად არ ჩანდა მეინსტრიმულ კულტურაში მე -20 საუკუნის ბოლომდე.



რეკლამა

რით განსხვავდება ის ნახევრად ვეგეტარიანული ან მოქნილი ?

ველნესი სფეროში კარგად ცნობილი ორი სხვა ხმაურიანი ტერმინია ნახევრად ვეგეტარიანული და მოქნილი , რომლებიც არ უნდა აგვერიოს pescetarian- ში. მცენარეთა ჭამის საფუძველია, ნახევრად ვეგეტარიანელები და ფლექსიტარები ცხოველების ცილებს მოიხმარენ აქეთ-იქით (იფიქრეთ წითელ ხორცზე, ქათამზე და ა.შ.), - განმარტავს კიმბერლეინი - თუმცა სიხშირე ცვალებადია და ინდივიდუალურია ინდივიდუალური საჭიროებების გათვალისწინებით.



”მე ეს ვნახე პაციენტებში, რომლებიც ზოგჯერ ცხოველურ ცილებს მიიღებენ, მაგრამ მათი ძირითადი ყურადღება გამახვილებულია ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაზე, ამიტომ მათი კერძების უმეტესობა შეიცავს მარცვლეულსა და ბოსტნეულს”, - ამბობს ის. ”ეს საშუალებას აძლევს მათ ცოტა მეტი მოქნილობა შეარჩიონ საკვების არჩევაში ისე, რომ არ იგრძნონ ზეწოლა, რომ გამორიცხონ ის საკვები, რომელიც შეიძლება ზოგჯერ მოეწონონ.”

Pescatarians- სთვის, ზღვიდან საჭმლით სარგებლობა სცილდება 'ახლა და შემდეგ' - ისინი მიირთმევენ თევზს ისე ნაკლებად ან ხშირად, როგორც მათ სურთ.



რა სარგებელი მოაქვს პესკატერიანობას ჯანმრთელობაზე?

ჩვენი სხეულის კვებისა და კვების გზა ფართო გავლენას ახდენს ჩვენს საერთო კეთილდღეობაზე. ბევრისთვის პესკატერიანად ქცევა გულისხმობს ორივე სამყაროს ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებების გაღვივებას: მცენარეული დიეტა, რომელიც ემსახურება სასარგებლო საკვებს და თევზზე ორიენტირებული დიეტა, რომელიც შეიცავს ცილებით მდიდარ, ჯანმრთელ ცხიმებს. კიმბერლენი აღნიშნავს, რომ pescatarians– ის სარგებელს მცენარეებისა და თევზების სინერგიით განაპირობებს.



ჟღერს კვების ეს სტილი მსგავსია მსოფლიოში ცნობილი სხვა პრაქტიკისა, როგორიც არის ხმელთაშუაზღვისპირეთი და ლურჯი ზონა დიეტები? მიუხედავად იმისა, რომ pescatarianism- ს შეიძლება ბევრი საერთო ჰქონდეს კვების ორივე სტილთან, ისინი სულაც არ ჰგავს ერთმანეთს. ერთი მნიშვნელოვანი განსხვავებაა ის ხმელთაშუა ზღვის დიეტა არ გამორიცხავს საკვების რომელიმე კონკრეტულ ჯგუფს; ის უპირატესობას ანიჭებს მთელ მცენარეულ საკვებს და თევზს, მაგრამ ასევე შეიძლება შეიცავდეს ცხოველურ ცილებს ზღვის პროდუქტების მიღმა. იგივე ეხება ლურჯი ზონის რეგიონებში მცხოვრები ხალხის ხანგრძლივობას - ამასთან, აქ დიდ აქცენტს აკეთებენ მცენარეული ჭამა , ამ პირებმა შეიძლება ასევე შეიტანონ დიეტის დროს საქონლის ხორცი, ფრინველი და სხვა ცხოველური ცილები (თუმცა მცირედ).

რაც შეეხება პესკატარულ დიეტას, კერძოდ, უნდა აღინიშნოს მრავალი სარგებელი.

ეს შეიძლება იყოს გულით ჯანმრთელი.

რომ peskatarian დიეტა არის ცილებით შეფუთული, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი და გულში ჯანსაღი ომეგა -3. კვლევის თანახმად, კვირაში ორი ან მეტი ზღვის პროდუქტით კვება შეიძლება შემცირდეს გულის შეგუბებითი უკმარისობა და გულის დაავადება . ერთმა კვლევამ კი დაადგინა, რომ თევზის უფრო მეტი მიღება (14.56 გრამი დღეში მამაკაცებზე და 10,89 გრამი კაცებში) ასოცირდება ქვედა საერთო სიკვდილიანობა , 240,729 მამაკაცსა და 180,580 ქალ მკვლევარში დაფიქსირდა.



ბევრი ექსპერტი თვლის ომეგა -3 ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება თევზებში შეიძლება აიხსნას ეს ხანგრძლივობა. განსაკუთრებით ცხიმიანი თევზი (ვფიქრობ სარდინები, სკუმბრია ან ორაგული) ამ ცხიმოვან მჟავებში იტვირთება.

ეს შეიძლება დაეხმაროს ანთების მართვაში.

ანთება არის მრავალი დაავადების ძირეული მიზეზი და მრავალი პესკატერიული და მცენარეულ საკვებს შეიძლება ჰქონდეს ანთების საწინააღმდეგო საშუალება თვისებები. მაგალითად, ომეგა -3 ს მოხმარება უკავშირდება ანთების საწინააღმდეგო სარგებელი და ენდოკანაბინოიდული სისტემის მხარდაჭერა .

ეს ხელს უწყობს უამრავ ომეგა -3-ს.

თევზისა და ზღვის პროდუქტების მიღება ზრდის თქვენს მიღებას ომეგა -3 , რამაც, როგორც აღვნიშნეთ, შეიძლება შემოგთავაზოთ მთელი რიგი სარგებელი - ორგანიზმში ანთების შემცირებით დამთავრებული ტვინის ჯანმრთელობით. ცხიმიანი თევზის გარდა, ჩიას თესლი , სელის თესლი, ან ნიგოზი შესანიშნავია მცენარეზე დაფუძნებული ომეგა -3 წყაროები.

'ზღვის პროდუქტები არის ომეგა -3 DHA ცხიმოვანი მჟავების ყველაზე მდიდარი დიეტური წყარო, რომელიც ხელს უწყობს ჩვენს გულს, ტვინს და თვალებს და აუცილებელია ჯანმრთელი ორსულობისთვის', იზიარებს ფრენსის Largeman-Roth, RDN , ავტორი სმუზი და წვენები: პროფილაქტიკური სამკურნალო სამზარეულო . ”ზღვის პროდუქტებით მდიდარი დიეტა (რომელსაც უმეტესობა არ გვცალია) ხელს შეუწყობს ამ სასიცოცხლო საკვების მიღებას. ცხიმიანი თევზი ასევე ა D ვიტამინის წყარო - აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რომელსაც ბევრი ამერიკელი აკლია. '

თევზი გთავაზობთ სრული ცილის წყაროს.

პესკატერიული საკვების დიდი რაოდენობით საკვებ სიმკვრივეს შეუძლია უზრუნველყოს ცილების ოპტიმალური მიღება. კერძოდ, თევზი და ზღვის პროდუქტები სრული ცილის წყაროა, ცხრავე აუცილებელი ამინომჟავით. ”ასევე, წითელი ხორცისგან განსხვავებით, ეს არის ნაკლებად გაჯერებული ცხიმი და უკეთესია თქვენი გულისა და არტერიული წნევის რისკისთვის”, - ამბობს Largeman-Roth.

არსებობს სხვა მიზეზები, რომ ხალხმა შეიძლება აირჩიოს peskatarian დიეტა?

თქვენს მიერ მოთხოვნილ peskatarian- ს მიხედვით, შეიძლება მიიღოთ განსხვავებული პასუხი იმის შესახებ, თუ რატომ აირჩიეს ისინი ამ გზით ჭამას. 'აი, ზოგადად, რამდენიმე მიზეზი: ჯანმრთელობაზე ზრუნვა, ვეგეტარიანელობა, ეკოლოგიური ნაკადების შემცირება, ცხოველების სისასტიკე, რელიგია და გემოვნების უპირატესობა', - ამბობს კიმბერლეინი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მოტივაცია შეიძლება იყოს მრავალფეროვანი და რთული.

”თუ გულის ჯანმრთელობა გაწუხებთ ან თქვენს ოჯახში გულით დაავადების ისტორია გაქვთ, შეიძლება ისარგებლოთ peskatarian– ით”, - ამბობს Largeman-Roth. 'თუ ზღვის პროდუქტებით გსიამოვნებთ და გინდათ მისი მომზადება, ფესკატარი გახდომა თქვენთვის გამოდგება. ზღვის პროდუქტების სამყაროში ამდენი არომატიზატორი და ტექსტურაა და მრავალი არჩევანი მდგრადია. '

მდგრადობა

ბევრი ადამიანი მიმართავს პესკატარულ დიეტას იმის იმედით, რომ შეამცირებს გარემოს კვალს მდგრადი თევზისა და მცენარეული საკვების მიღებით.

მდგრადი ზღვის პროდუქტები პრაქტიკამ შეიძლება გაათავისუფლოს ზეწოლა წყლის ეკოსისტემებზე, ჰაბიტატების განადგურებაზე, საფრთხის ქვეშ მყოფ სახეობებზე და ა.შ. ჭარბი თევზაობა , რამდენიმეს დასახელება. თუ გარემო თქვენი ერთ-ერთი მოტივატორია, გარდა იმისა, რომ მკაცრად დაჭერილი ზღვის პროდუქტებს ანიჭებთ პრიორიტეტს, შეეცადეთ მოიძიოთ ზღვის პროდუქტები უფრო დიდი, უფრო საშიში სახეობების მიღმა. უფრო მეტიც, რაც უფრო მაღლა მიდიხართ თევზის კვების ჯაჭვში (aka უფრო დიდი თევზი), მით უფრო მეტ ალბათობას ნახავთ მასში ვერცხლისწყლის უფრო მაღალი დონე , mbg კოლექტიური წევრი და ფუნქციური მედიცინის ექიმი მარკ ჰიმანი, MD, ადრე უთქვამს mbg. ამის ნაცვლად, გაითვალისწინეთ პატარა კალის თევზისა და ზღვის პროდუქტების არჩევა, როგორიცაა ველური ორაგული, ქაშაყი, სკუმბრია, ხაჭოები, მიდიები, სარდინები და ანჩოტები .

Ცხოველთა კეთილდღეობა

ეთიკა, პირადი ფასეულობები და ცხოველთა კეთილდღეობის საკითხები სხვა მიზეზია, რის გამოც ადამიანებმა შეიძლება აირჩიონ პესკატარული დიეტის დაცვა. იმის მიზეზი, თუ რატომ შეიძლება აირჩიონ ადამიანები ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტას, პირადი რწმენა (სოციალური, პირადი, კულტურული, სულიერი და ა.შ.) ხშირად ძირითადი ფაქტორია.

პესკატარული დიეტის პოტენციური ნაკლოვანებები და რისკები.

როგორც ყოველთვის, მიმართეთ თქვენს სამედიცინო მომწოდებელს, თუ დიეტის მნიშვნელოვან შეცვლას აპირებთ. თითოეული ინდივიდუალური კვების მოთხოვნები და გენეტიკური სტრუქტურა უნიკალურია და შესაძლოა განსხვავებულად რეაგირდეს თევზისა და ზღვის პროდუქტების ჭამაზე.

მერკური და სხვა დამაბინძურებლები საყოველთაო საზრუნავია და ზღვის პროდუქტები და თევზი არ არის გამონაკლისი . როგორც აღვნიშნეთ, უფრო დიდ თევზებს (და თევზებს, რომლებიც სხვა თევზებს ჭამენ), მერკური უფრო მეტი აქვთ, ვიდრე პატარა თევზებს, როგორიცაა სარდინი, ქაშაყი ან სკუმბრია. თუ თქვენ გაწუხებთ, ქვედა მერკური თევზის არჩევა უკეთესი ვარიანტი იქნება. დიდი აბრევიატურა, რომელიც უნდა გახსოვდეთ არის Smash - სარდინი, სკუმბრია, ანჩოზია, ორაგული და ქაშაყი. დაკონსერვებული თინუსი , ტბის კალმახი ან კრევეტები გასათვალისწინებელი სხვა ვარიანტია.

ორსულმა ქალებმა და ბავშვებმა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ თევზის მოხმარებას. ”მშობიარობის ასაკის ქალებმა თავი უნდა აარიდონ ფილა თევზის, ფორთოხლის უხეში, მარლინის, სკუმბრია, ზვიგენის, მახვილის თევზისა და ბიგეის თინუსის ჭამას, რადგან მათში მოცემული მერკურია”, - ამბობს Largeman-Roth. ”ქალებს, რომლებიც ორსულად არიან, ძუძუთი კვებავენ ან ცდილობენ დაორსულდნენ, კვლავ შეუძლიათ უამრავი ზღვის პროდუქტის (მაინც დაბალი მერკური ვარიანტი) ჭამა, რადგან ომეგა -3 DHA ხელს უწყობს ჯანმრთელი ორსულობის შენარჩუნებას და უზრუნველყოფს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს.”

რისი ჭამა შეგიძლიათ პესკატარული დიეტის დროს?

Რა ვჭამო:

  • Მთელი მარცვალი
  • ხილი
  • ბოსტნეული
  • ბოსტნეული
  • კვერცხი და რძის პროდუქტები (არასავალდებულო)
  • თევზი და ეგოისტი
  • თხილი და თესლი

რა არ უნდა ჭამოს:

  • შინაური ფრინველი
  • წითელი ხორცი
  • Ველური თამაში
  • კრავი

Pescatarian რეცეპტები დასაწყებად.

თქვენი ნიმუში pescatarian სასურსათო სია.

  • ბოსტნეული (ახალი და გაყინული)
  • ხილი (ახალი, ხმელი და გაყინული)
  • Რძის პროდუქტები
  • კვერცხები
  • თხილი და თესლი
  • ჯანსაღი ზეთები (EVOO, ავოკადოს ზეთი, ქოქოსის ზეთი, სელის ზეთი)
  • დაკონსერვებული თევზი და ზღვის პროდუქტები
  • თევზი (ახალი და გაყინული)
  • Shellfish (ახალი და გაყინული)
  • პულსი და პარკოსნები
  • Მთელი მარცვალი
  • ფსევდოგრამები (quinoa, farro, წიწიბურა, ამარანტი)

2-დღიანი სადილის საცდელი გეგმა.

თევზი და ზღვის პროდუქტები პესკატარული დიეტის ცილის ქვაკუთხედია, რასაც მოჰყვება მცენარეული, მკვებავი საკვები. დასაწყებად, ამ ორდღიანი სადილის გეგმის ნიმუში გასინჯავთ pescatarian- ის ყოველდღიური კვების ჩვევებს. იმის გამო, რომ შემოქმედების დაუსრულებელი შესაძლებლობები არსებობს, შეეცადეთ აირჩიოთ ნოყიერი კერძები და ჯანსაღი სამზარეულოს სტილები, რომ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი pescatarian კერძები.

Დღე 1

შეიძლება 7 ასტროლოგიის ნიშანი

საუზმე: კვირა საუზმე Rustic Patties + შემწვარი ფესვები მცენარეული ყავა

სადილი: ორაგულის ნამცხვრები ჩიმიჩურით + Naidoo- ს კენკრა და კრემი

ვახშამი სწრაფი და მკვებავი კარაქიანი თევზის შესაფუთი (სცადეთ ექსპერიმენტები მაღალი ხარისხის სარდინები ან ანჩოტები გემრიელი ტრიალისთვის) + ძვლის ბულიონი ზღვიდან

დღე 2

საუზმე: შოკოლადის ავო სმუზი + მაყვლის ლიმონის სადღეგრძელო

სადილი: მსოფლიოს საუკეთესო ჯანმრთელი თევზის თაკო + არ გამოცხობა

ვახშამი Avocado Shrimp Rolls + საჭმლის მომნელებელი ტონიკი

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: